ランニングによるふくらはぎの痛みを予防するコツ
現在、ランニングによるふくらはぎの痛みに悩まされている方は、この記事でご紹介する情報が、ふくらはぎの怪我をより効果的に治療し、できるだけ早くランニングに戻れるようになることを願っています。
この記事では、以下のことを見ていきたいと思います。
- ランナーがふくらはぎを痛める一般的な原因
- ふくらはぎの筋肉を痛める重症度の違いと、その見分け方
- ふくらはぎの痛みの治し方。
まず、長距離ランナーがふくらはぎの筋肉に負担をかけ、ふくらはぎの痛みや怪我を引き起こす一般的な理由を見てみましょう。
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What Causes Calf Pain After Running?
ランニング後のふくらはぎの痛みを引き起こす一般的なケガの1つは、ふくらはぎの緊張や断裂です。 ふくらはぎの筋肉の中でも最も大きな筋肉である腓腹筋は、下腿部の筋肉の中で最も大きく、最も表層的な筋肉であり、ランニングスポーツ中に繰り返し大きな負荷がかかります。
走っているときの歩幅ごとに、ふくらはぎには負荷がかかります。
大まかに言えば、ふくらはぎの筋肉は、大きくて力強い動きを作るというよりは、足と足首の安定性と動きのコントロールに関連する役割を持っています。 股関節の機能低下が「ふくらはぎの過負荷」につながるという、ランナーによく見られるパターンについては、このウェブサイトの別の場所で書いています：
ランニング。 >>
もう1つのよくあるパターンは、ランナーがフォアフットランニングへの適応プロセスを急ごうとするあまり、ふくらはぎを痛めてしまうことです。
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ランナーがふくらはぎの痛みやケガに悩まされる理由として、ウォーミングアップの不足が挙げられることがよくあります。
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特にふくらはぎの複合体の場合、なぜ怪我を避けるために良いウォーミングアップが重要なのかを考えてみましょう。
ふくらはぎとアキレス腱は、動作中に1つのダイナミックな構造として働きます。 ふくらはぎの複合体に負荷がかかると、その負荷の一部がアキレス腱の弾性特性によって受け取られ、ふくらはぎの筋肉と負荷を分担します。
また、加齢に伴い、一般的に腱の弾性特性が低下することも重要であり、このことが、高齢のスポーツ選手にふくらはぎの張りが多く見られる理由となっています。
ふくらはぎの歪みやふくらはぎの断裂の等級。
筋肉の緊張や断裂は、何本の繊維が破壊されたかという観点から、その重症度によって分類されます
グレード1のふくらはぎの緊張：
これはふくらはぎの損傷の中で最も重症度が低いものです。 筋肉の中の少数の筋繊維が損傷しています。 この種の重症度の低い損傷の兆候や症状は、活動を停止するまで気づかないことがあります。
Grade 2 Calf Tear:
これは、ふくらはぎの部分的な断裂と呼ばれることもあります。 より多くの筋繊維が断裂していますが、筋肉はほとんど無傷のままです。 活動中、特に歩いたり走ったりすると、すぐに局所的なふくらはぎの痛みが現れます。
Grade 3 Calf Rupture:
全断裂。 すべての筋繊維が断裂し、筋肉全体の連続性が失われています。 これは重大な損傷であり、非常に大きな障害となります。 アスリートは痛みなく歩くことができなくなります。
ふくらはぎの肉離れの治療 & リハビリテーション：
ほとんどのふくらはぎの肉離れの治療は、最初は他の軟部組織の肉離れとほぼ同じです。 Rest, Ice, Compression, Elevation (R.I.C.E)の原則に従うべきである。 その後、徐々に運動を再開してください。 初期の急性期が過ぎれば、スポーツマッサージも良いでしょう。 安静にする期間については、目安として、グレード1のストレインでは3週間、グレード2のストレインでは4～6週間です。
どんなケガでもそうですが、回復への道のりでは、再発や二次的なケガを避けるために、漸進的で包括的な運動をベースにしたリハビリテーションが重要です。 これは、怪我をしている間に習慣化した代償動作によって起こることが多いです。
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どんなケガでもそうですが、リハビリの段階は、毎週のトレーニングでは無視している部分にターゲットを絞る理想的な機会です。 体幹の筋肉と臀部の筋肉は、活動が制限されているときに注目すべき場所です。
特に足の怪我をした場合、リハビリテーションの最初のステップは、痛みがなくなった後に残る足の不自由さを改善することです。
片足だけのエクササイズは、負傷した肢体の筋力を高め、もう片方の肢体で偏った負荷をかけようとする誘惑を取り除くために重要です。
片足の筋力とバランスが改善されたら、ランニングの前段階として、低レベルのプライオメトリックエクササイズを再び導入することができます。
多方向のプライオメトリックエクササイズがうまく進んだら、ランニングを短時間で再開することができます。 この段階で無理をすると、筋肉を再び痛めてしまうことになります。 ランニングは、セッションからセッションへと段階的に進めていくという意味で、計画的にアプローチする必要があります。
まず、直線的なランニングから始め、徐々に加速と減速を繰り返します。
ランニング後のふくらはぎの痛みを予防する方法
以下のエクササイズは、ランニング後のふくらはぎの痛みを予防するための筋力と安定性を高めるのに役立ちます。
Single Leg Squat
片足でバランスを取りながら、股関節、膝、足首を曲げてミニスクワットを行い、膝を第1、第2のつま先に合わせてから、立位に戻ります。
カーフ・レイズ
かかとを段差にぶら下げ、足の甲で体重を支えるようにして立ちます。
ふくらはぎのストレッチ
片足を大きく前に出し、両手で壁を押しながら、後ろの足をまっすぐにして、前の膝を曲げます。
ゆらゆらクッションバランス
不安定な場所でも片足立ちでバランスをとります。
ジャンプ
「軽い」状態で前足で着地するジャンプは、ふくらはぎの複合体をよりダイナミックな負荷に再導入するのに最適な方法です。 最初はその場で10回ジャンプすることから始めます。 次に、ある場所と別の場所の間を20秒間かけて何度もジャンプすることにします。
ホップ
ジャンププログラムを進めるときと同じ方法で、これらのダイナミックな動作をホップとして行い、関係のない脚を使って体が補償するのを防ぎます。
ふくらはぎの痛みが回復することを祈っています。
ふくらはぎの痛みが回復することを祈っています。これらのエクササイズや他の同様のリハビリ方法に時間を費やすことで、ふくらはぎの痛みなしに走れるようになると思います。