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By Michelle Drerup, PsyD, and Alex Bea, PsyD
すべてが静かです。 電気は消えていて、あなたの携帯電話はスリープモードになっています。 あなたもスリープモードにしたいところですが、あなたの脳は明日やらなければならないことのリストを容赦なく実行しています。
このようなことが多くの人に起こるのは、ベッドに横たわっているときは、一般的に環境の乱れが少なく、一人で考えることができるからです。
私たちは幸運なことに、心と体のつながりが強い身体を持っています。
私たちは幸運にも、心と体が強く結びついた身体を持っています。
やがて、ベッドで反芻する傾向が強化され、夜、横になると心配し始めるように脳が調整されます – ベッド自体が心配や不安と結びついてしまうのです。
心配事にブレーキをかける
幸いなことに、体を落ち着かせることができれば、思考もそれに従うことができます。
これは、ゆっくりとした呼吸法やその他のリラクゼーションテクニックによって達成できます。 また、マインドフルネスに基づいたテクニックも有効です。ネガティブな考えを信じるのではなく、考えを観察し、好奇心を持って行動することで、闘争・逃走の興奮を抑えることができます。
同様に、考えに挑戦することを学んだり、自分の「もしも」に答えたりすることで、不安な思考を減らすことができます。
深夜のスクリーンタイムに代わるもの
夜、気持ちを落ち着かせるために、寝る前にスクリーンタイムやその他の刺激的な活動のないバッファーゾーンを設けることをお勧めします。
30分から60分の間、気持ちを落ち着かせるための時間を設けることで、脳に「もうすぐ寝るよ」という合図が送られ、入眠しやすくなります。
この時間に、呼吸法をしたり、本を読んだり、音楽を聴いたり、軽いストレッチをしたりするとよいでしょう。
この時間帯に、呼吸法や読書、音楽、軽いストレッチなどを行うとよいでしょう。スクリーンは脳を刺激しすぎる傾向があり、スクリーンから発せられる光は、睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンであるメラトニンの分泌を遅らせます。
夜の早い時間に15分間、気になることを書き留めておくことをお勧めします。これは、気になることをベッドに持ち込まないようにするための、具体的な方法です。
また、感謝の日記をつけるのもよいでしょう。
何をやってもうまくいかないときは…
人間は1日に約50,000個の思考を経験しています。 一日中考え続けることや、状況的な不安を感じることは普通のことですが、人によっては、夜になってもドキドキしたり心配になったりする思考をコントロールできないように感じ、それが機能に影響を与えることがあります。
このような場合には、睡眠心理学の専門家やその他の精神保健医療機関での治療が有効です。