Ways to reduce High Blood Pressure (日本語)

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プロバイオティクス

プロバイオティクスは有益な細菌で、様々な方法で腸内細菌叢や健康全般の改善に役立ちます。 (21)

使用方法：

• プロバイオティクスは様々な食品に含まれていますが、豆腐やバターミルクは高血圧の管理に最も便利で効果的な選択肢の一つです。
• プロバイオティクスは様々な食品に含まれていますが、中でも豆腐とバターミルクは、手軽に入手でき、多くの料理と相性が良く、多くの人が口にすることができるマイルドな味で、塩分も含まれていないため、高血圧の管理に効果的です。

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ダークチョコレート

カカオ分70％以上のダークチョコレートは、心臓血管に良いことで有名です。

カカオには様々なフラボノイドが豊富に含まれており、抗酸化物質として働くだけでなく、血管を拡張して血圧の上昇を抑えることが知られています。 (22)

使用方法。 毎日1枚のダークチョコレートを摂取しましょう。 生で食べても、様々な料理やフルーツサラダ、スムージーに加えても良い、万能な食材です。

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リンゴ酢

リンゴ酢（ACV）に含まれる酢酸は、血圧値を有意に低下させます。 また、血圧を上昇させる酵素であるレニンの活性を低下させる効果も認められました。 (23)

使用方法：

• グラス1杯の水に大さじ1-2杯のACVを混ぜ、このトニックを朝に飲む。
• ACVをサラダのドレッシングとして使う。

ビーツ

ビーツには、消化過程で一酸化窒素に変化する硝酸塩が多く含まれています。

使用方法：

• ビートルートジュースを毎日飲む
• サラダや料理にビートルートを加えて、いつもの食生活に取り入れる

ハイビスカスティー

ハイビスカスエキスには抗酸化作用があり、血管を弛緩させることで高血圧を改善する効果があると言われています。

無作為化比較試験のメタ分析によると、ハイビスカスティーには収縮期と拡張期の両方の血圧を低下させる有意な効果が認められました。 (25)

使用方法。

オリーブオイル

オリーブオイルにはフェノール成分が多く含まれているため、他の食用油に代わる健康的な代替品として、特に高血圧に悩む患者に効果的です。 (26)

使用方法。 通常の料理やサラダのドレッシングとして、1日に大さじ2杯程度のオリーブオイルを摂取する。

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緑茶

緑茶には、抗酸化作用の強いポリフェノールが含まれています。 その中でもカテキンと呼ばれる種類は、一酸化窒素と関係して血流や血圧の改善につながると言われています。 (27)

お召し上がり方。

At-Home Treatments to Manage High Blood Pressure

高血圧を自然に管理するためには、ライフスタイルや食生活の改善に加えて、いくつかの家庭療法を行うことができます。 定期的に運動する

中程度の強度のエアロビクスを週に2.5時間、または高強度のエアロビクスを週に2.5時間行います。

簡単に説明すると、30分程度の運動を週5日行うことです。 (28)早歩きなど、必要な酸素供給量と心拍数を増やす運動が推奨されます。 (29)

主治医は、あなたの他の医学的問題に基づいて、運動習慣を始めることを許可するはずです。

2.喫煙を避ける

タバコに含まれるニコチンは、高血圧の主要な誘因の1つです。

3.適切な睡眠をとる

健康を維持するためには、1日7～9時間の睡眠を含む十分な休息が必要です。

4.適度なアルコールを摂取する

過剰なアルコール摂取は、時間の経過とともに血圧を上昇させます。 男性であれば1日2杯以上、女性であれば1杯以上の飲酒は控えましょう。

5. 適度な量のコーヒーを飲む

カフェインは血圧上昇の原因となるため、適度な量を飲むか、完全にカットする必要があります。

6. 健康的な体重を維持する

過度の体重（肥満）は、動脈や心臓に負担をかけるため、心血管障害のリスク要因となります。

7.ストレスの管理

瞑想、音楽鑑賞、運動、心を落ち着かせるものに集中するなどのリラックス法は、ストレス管理に役立ちます。

ストレスが軽減されると、血圧が下がり、身体的・精神的な健康が維持されます。

食生活の見直し

以下のような食生活の見直しを行うことで、血圧の上昇を防ぐことができます：

1. DASH食を実践する

Dietary Approaches to Stop Hypertensionには、血圧を下げるのに役立つ食事のガイドラインがあります。

• 果物、野菜、全粒穀物食品の摂取量を増やす。
• 低脂肪または無脂肪の乳製品、ナッツ類、豆類、鶏肉、植物油を摂取する。
• 脂肪分の多い肉類、トロピカルオイル（ココナッツ、パーム核、パーム油）、全脂肪の乳製品など、飽和脂肪を多く含む食品の摂取を控える。
• お菓子や甘い飲み物の摂取を控える

2.ナトリウムの摂取量を制限する

ナトリウムの大量摂取は高血圧の主な要因の1つです。

そのため、ナトリウムや塩の摂取量を調節し、1日あたり1,500mgまでに抑えましょう。 さらに、カリウムの摂取量を増やすことが推奨されています。 (31)

3.脂肪の摂取を控える

飽和脂肪やコレステロールを含む食品の摂取量を少なくすること。

高血圧に関するいくつかの質問にお答えします

高血圧はどのように脳卒中の可能性を高めるのでしょうか？

血圧の上昇は、脳に血液を供給する血管を含む全身の血管を過度に拡張・弱化させます。

これにより、破裂や血栓の発生のリスクが高まり、最終的には脳卒中につながります。

家庭で血圧を正しく測ることはできますか？

様々なデジタル血圧計が開発され、自宅で簡単に血圧を測定できるようになりました。

AHAは、指や手首の血圧計ではなく、正確さを期すために上腕部にカフが付いた機器の使用を推奨しています。

まず、血圧の薬を飲む前に朝と夕方に1回ずつ、1週間かけて血圧を測ります。

血圧計が正確であることを確認するためには、血圧計を医師の診察室に持って行き、血圧計の数値と医師の数値を比較することができます。

亜鉛が不足すると高血圧になるのですか

亜鉛が血圧の調節や高血圧の病態に関与している可能性が報告されています。 しかし、亜鉛の状態と血圧との関連性に関するこれまでの研究結果には議論があります。 (32)

ヨガは高血圧の管理に役立ちますか

はい。 毎日のヨガの練習は、血圧の不一致を感知して血圧を維持するのに重要な役割を果たす圧受容器反射を回復させることが疑われています。 (33)

また、ヨガは交感神経系の活動を抑え、副交感神経系を刺激することで、血圧を下げる効果があります。 (34)

妊娠中に高血圧になることはありますか？

妊娠高血圧症候群は、早産や低体重児出産、あるいは母体の死亡率や罹患率につながる可能性があります。

したがって、妊娠高血圧症候群の女性は、医師のアドバイスを受け、提案されたケアプランに従うべきです。 (35)

不安は高血圧の可能性を高めますか

長期にわたる不安は、高血圧と同様に、血管、心臓、腎臓に問題を引き起こす可能性があります。

メカニズムは複雑ですが、一般的に不安は、血圧上昇、交感神経系の活動、血中脂質レベルの上昇、血漿レニン活性の増加、全身血管抵抗の増加、ホメオスタシスモデルの結果となります。 (36)

最後に

長期にわたる高血圧は、さまざまな健康上の合併症を引き起こす可能性があります。

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