世の中には、ダイエットについて多くの雑音があります。 迷ってしまいますよね。
クロスフィットアスリートが実践しているトップダイエットの基本をご紹介します。
クロスフィットは、栄養学やエクササイズの「BS」を切り抜け、実際に効果のあるものを取り入れることで知られています。 クロスフィットの創始者であるグレッグ・グラスマンは、米国食品医薬品局（Food and Drug Administration）の腐敗した影響について知らない人のために、その幕を引くためのキャンペーンを行っています。 大手食品会社は、砂糖製品の健康性や従来の食品ピラミッドの有効性について、残念ながらアメリカ国民を欺いてきました。 幸いなことに、健康や栄養に関する先駆者たちが増え、健康的な食生活への道を切り開いています。 アスリートは、効果的なものに従う傾向があります。
自由に使える知識が増えたことで、クロスフィットのアスリートやコーチは、パフォーマンスや健康を促進し、心から楽しめる最高のダイエット方法を見つけ、それを実践しています。 ここでは、クロスフィット・アスリートが日常的に行っている最も一般的なダイエット方法を紹介します。
最も人気のあるダイエットプランには次のようなものがあります。
- パレオダイエット
- ゾーンダイエット
- イフ・イット・フィッツ・ユア・マクロ（IIFYM）ダイエット
- プライマルダイエット
パレオダイエット
原始人のためのフィット感!
人類最古の食生活といっても過言ではありません。 パレオダイエットの名前の由来は、旧石器時代に私たちの祖先が食べていたものに焦点を当てたことにあります。 旧石器時代とは、今から約1万年前のことです。 経験則によれば、もしそれが加工されていたり、研究室で作られていたり、発音しにくい化学物質で作られていたりしたら、その食品はおそらくパレオではありません。 パレオを食べるということは、文字通り、何万年も前から人類が暮らしてきたものに戻るということなのです。
パレオダイエットの定番：
- 高脂肪・高タンパク質、低炭水化物
- 良質な肉類（例. グラス・フェッド& 魚
- 卵
- すべての野菜
- すべての果物（適量）
- ナッツ&種子類
- 豆類
- 糖分の摂取を控える
- 乳製品を控える、または食べない
- 加工食品を食べない
上記は包括的なリストではありません。
上記は包括的なリストではありませんが、スタート地点としては良いと思います。 パレオを食べるためには、皿の2/3を植物性食品、1/3を動物性食品にする必要があります。 真のパレオ信者は、可能な限り非遺伝子組み換えやオーガニックにもこだわりますが、そうすると食料品代がすぐに高くなってしまいます。 しかし、より手頃な価格でオーガニックではないものを購入することは悪いことではありません。 何もしないよりは、野菜を摂った方がいいのですから。 有機栽培と非有機栽培のメリットについては、主流の研究ではまだ結論が出ていません。
いくつかの素晴らしいPaleoのリソースです。
- The Paleo Mom
- Evolve Paleo Chef
- CavemenWorld
The Zone Diet
Source: thezonediet．com
ゾーンダイエットは、30年以上前に生化学者であるバリー・シアーズ氏が、食事による炎症を抑えることを目的に考案したものです。 このダイエット法の基本は、血糖値と「悪い脂肪」の摂取量を管理し、慢性疾患や糖尿病のリスクを最小限に抑え、精神的・肉体的なパフォーマンスを最適化することにあります。 ゾーンダイエットは、パレオダイエットとよく似ていますが、より精密なダイエット方法です。 ゾーンダイエットでは、消費カロリーをタンパク質、脂肪、炭水化物のグラム数まで記録し、これらの測定値を「ブロック」に分類することを推奨しています。
ゾーン・ダイエットの主なメニューをご紹介します。
- 「科学的」ダイエット
- 「ブロック」という形でカロリーを計算する
「ブロック」とは？
- アスリートは自分のブロック必要量を計算しなければなりません。除脂肪体重と活動係数の組み合わせです
- 1タンパク質ブロック＝7グラム
- 1炭水化物ブロック＝9グラム
- 1脂肪ブロック＝1.5グラム
アスリートはまず、自分のゾーンブロック必要量を決定しなければなりません（下記リソースのリンク）。 その上で、タンパク質、脂肪、炭水化物を30/30/40の割合で配分してください。 そして、ブロックを1日の中で均等に配分し、朝食、昼食、夕食、そしてWOD後に多めの食事をとります。 分量を「ブロック」として考えることに慣れるまでには時間がかかりますが、体組成の大幅な変化を求める人や上級アスリートにとっては非常に効果的なダイエット法です。
ゾーン・ダイエットのリソース。
- Paleo Nick – Zone Diet 101
- Project Lean Nation – Yahoo! Beginner’s Guide to the Zone Diet
- Zone Block Calculator
The IIFYM Diet
Same Macros; ステーキ & 野菜かフラットブレッド
If It Fits Your Macros. 人が好きで嫌いで好きなダイエット法。 前提として、タンパク質、脂肪、炭水化物の配分を決めて、目標摂取カロリーを超えないように消費する限り、好きなものを食べてもいいのです。 夢のような話ですね。 IIFYMのフードポルノをご覧ください。 つまり、ピザやケーキ、パスタなどを食べてもいいということです。
IIFYMは、自分のマクロに合っていれば、ピザやケーキ、パスタなどを食べてもいいということです。
IIFYM Staples:
- Calculate your Target Calories (to lose, maintain, or increase weight)
- Protein Requirement = 0.
- タンパク質の必要量＝体重1ポンドあたり0.75～1g
- 脂肪の必要量＝一般的に25%
- 炭水化物＝残りのカロリー
- 食材に制限はありません
- 食事のタイミングにルールはありません
表面的には、IIFYMはおそらく人が実行できる最も簡単なダイエットのように見えます。 また、ダイエットに成功した人やフィットネスアスリートの中には、IIFYMを愛用している人もいます。 しかし、新鮮な肉や野菜からカロリーを摂取するのと、ピザやドーナツからカロリーを摂取するのとでは、確かに何かが違ってきます。 最終的には、ダイエットは個人的な決断です。 特定の方法で目標を達成できたり、自分を律することが容易になったりすれば、それは通常、最良のダイエット方法です。 一番良くないのは、自分にとって非現実的なダイエット方法を選んでしまうことです。 一貫性と規律が重要です。
IIFYMのリソースです。
- Healthy Eater – IIFYMガイド
- Nutrition Hacks – IIFYM
The Primal Diet
Stick with real,
パレオを信じているけど、チーズが恋しい？ プライマル・ダイエットは、基本的にフレキシブルなパレオ・ダイエットです。 2009年に作家で元長距離ランナーのマーク・シソン氏が初めて提唱しました。 パレオダイエットを生み出した進化論的な科学を、もう少し現代に近づけたものです。 原始人の食生活に厳密にこだわるのではなく、プライマル・ダイエットでは、質の高い「リアル・フード」を提唱しています。 簡単な基準としては、産業革命以前に入手できなかったものは食べないことです。
プライマル・ダイエットの主食。
- 高脂肪・高タンパク質。 & 魚
- 卵
- すべての野菜
- すべての果物。 適度な量
- ほとんどのナッツ類& 種子
- 豆類
- アルコールや人工的な砂糖（高果糖コーンシロップなど）は使用しない
- Mark’s Daily Apple
- Healthfully – Primal Diet Food List
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マーク・シソンは、パレオとプライマルの違いを次のように説明しています。「プライマルは流動的であり、厳格なイデオロギーではない。 もし、ピザとビールを食べたら、朝、体がだるくなるだろうと認識してください。 人生と同じように、栄養もサイクルであり、プロセスであることを認識してください。 浮き沈みはあるでしょう。 良い原則を持っていれば、正しい方向に進むことができます。
Primal Diet Resources:
What’s the Best for CrossFit?
最終的には、あなたの個人的な目標と現実的なものに帰着します。 食生活を守ることは、犠牲にする必要はありません。 クロスフィットのアスリートや一般の人たちは、さまざまなダイエット法を実践して成功を収めていますし、まったく実践していない人もいます。
上記のトップダイエットのリストから、自分が一貫して続けられるものを選ぶのが最良のプランです。 数週間に一度、1食または2食だけ計画から外れることがあっても害はありません。 最悪なのは、意志の力が弱まり、完全に諦めてしまうようなことをすることです。 体に栄養を与えれば、クロスフィットの成果は後からついてきます。
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- Protein Requirement = 0.
