いいですか、聞いてください、私たちは最近、エクササイズゲームに工夫を凝らしています。 重いものを持ち上げるためにジムに通うことに慣れていても、ジムやウェイト（またはその両方）がないとお困りの方にお伝えしたいのは、キラーレッグデイを作るのにどちらも必要ないということです。
そうなんです。 自分の体の重さと高いレップ数を組み合わせるだけで、筋肉がつき、持久力が向上し、さらにはちょっとした有酸素運動にもなるのです。 SWEATアプリの共同開発者であるKayla Itsinesは、脚のすべての筋肉をターゲットにした、超高速で超汗だくになるエクササイズを提供してくれました。 すべてです。 すべての。 笑
しかし、私の言葉を鵜呑みにしないでください。
The Workout
このルーティンは2つのサーキットで構成されています。 1つ目のサーキットのすべての動きを7分間連続して行ってから、2つ目のサーキットに移ります。 最初のラウンドでフォームを維持できない場合は、ワークアウトを終了しても構いません。 しかし、もっとやりたいという人は、2つのサーキットをさらに14分間繰り返します。
第1サーキット
相撲スクワット
ステップ1：両足を肩幅よりも離れた位置で床に植え付け、両足を少し外側に向けます。
ステップ2：まっすぐ前を見て、腰と膝の両方を曲げ、膝がつま先と一直線になるようにします。 膝がつま先と一直線になるようにします。上半身が床と平行になるまで膝を曲げ続けます。
ステップ3：息を吐きながらかかとを押し上げ、足を伸ばしてスタートポジションに戻ります。 これが1レップです。
ジャンピング・ジャックス
ステップ1：両手を横にして、両足をそろえて床に植える。
ステップ2：両足を素早く外側に跳ね上げ、両手が頭の真上でほぼ合うように腕を上げます。
ステップ3：両足を素早く内側に跳ね上げ、腕を下げます。 これが1レップです。
Curtsy Lunge
Step 1: 両足を肩幅に開いて床に置きます。 体幹を鍛えながら、左足を大きく踏み出し、右足の後ろ、右に置きます。 両膝を約90度に曲げ、両足に均等に体重をかけます。
ステップ2：息を吐きながら両ひざを伸ばし、右足に完全に体重をかけます。 この動作を通して、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀部に緊張感を感じるはずです。 左足を前に出し、スタートポジションに戻ります。 これで1レップです。 12回繰り返した後、反対側にも同様の動作を行います。
腕と脚を伸ばしたサイドプランク
ステップ1：ヨガマットの上で左側に縦に寝て、左の前腕を床にしっかりと置き、肘は肩の真下に、前腕はマットの短辺と平行に保ちます。
ステップ2：左膝を曲げてお尻をマットから上げ、右足を腰の高さまで伸ばし、かかとから頭まで一直線になるようにします。
30秒キープした後、反対側のエクササイズを行います。
Circuit two
Double-Pulse Jump Lunge
Step 1: 両足を肩幅よりやや広めに床に置き、左足を一歩前に出します。 両膝を約90度に曲げて、前の膝を足首に合わせ、後ろの膝は床につかないようにします。
ステップ2：爆発的な動きで体を上に押し上げます。 空中で両足を伸ばし、右足を前に、左足を後ろにしてランジポジションで着地するように体勢を変えます。 膝を曲げて体を1～2cm下げ、元の位置に戻すことを2回繰り返します。 これが1レップです。
Single-Leg Glute Bridge
Step 1: ヨガマットの上に仰向けに寝ます。 左膝を曲げ、足をマットの上にしっかりと置き、左の指先が届く範囲に置きます。 右足を真正面または天井に向けて伸ばします。 腕はマットの上で両脇に置きます。
ステップ2：息を吐きながら、左足のかかとをマットに押し付け、大臀筋を動かし、あごからひざまでが一直線になるように骨盤を床から起こします。 これが1レップです。
プランク＆レッグリフト
ステップ1：四つん這いになり、前腕をマットの上に置いて、肘が肩の真下にくるようにします。 両足を後ろに伸ばしてお尻をマットから浮かせ、足をそろえて足の甲でバランスをとります。
ステップ2：上半身をなるべく動かさないようにしながら、右足を持ち上げて右足のつま先をマットから少し浮かせ、元に戻します。 これが1レップです。
ラテラルランジ
ステップ1：両足を肩幅に開いて床に置き、つま先を前に向ける。
ステップ2：体重を右足に移動させながら、左足を持ち上げて左に1～2足置きます。 腰と左ひざを曲げて、左の太ももが床と平行になるように体を下げます。 右足はまっすぐ、左膝はつま先より後ろに置く。
ステップ3：体重を右足に戻して、左足をスタートポジションに戻します。 反対側でもこの動作を繰り返します。 これが1レップです。 片側12レップ、合計24レップ行います。
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