The ultimate guide to cross-training for runners

クロストレーニングは、ランニングのルーティンから精神的に離れることができます。 週に3日でも7日でも、ランニングが退屈になることはよくあります。 クロストレーニングをスケジュールに組み込むことで、ランニングに飽きたときの楽しみが増えます。

ケガをしてもトレーニングができる クロストレーニングの最大のメリットは、ケガをしてもトレーニングができることです。 怪我をしていてもトレーニングをすることで、ランナーは高いレベルの有酸素性フィットネスを維持することができ、ランニングへの早期復帰には欠かせません。

ランナーはどのようなクロストレーニングを行うべきか

重量・筋力トレーニング

筋力トレーニングは、最近ではランニングを含む多くのスポーツで行われるようになってきました。

しかし、クロストレーニングは、認定ランニングコーチのローラ・ノリス氏が言うように、心肺機能を直接向上させるものではないため、どちらかというと補助的なトレーニングです。

これは、毎週のトレーニングに筋力トレーニングを取り入れるべきではないということではなく、絶対に取り入れるべきです。

ランナーとして定期的な筋力トレーニング（最大で週2～3回）を行うことで、ランニングの経済性を向上させ、筋肉のアンバランス（一般的なケガの原因）に働きかけ、筋肉や腱を強化してより大きなパワーを生み出すことができ、同時にケガのリスクを減らすことができます。

では、筋力トレーニングを日常的に取り入れることで得られる多くのメリットがわかったところで、毎週のセッションではどのようなエクササイズを行えばよいのでしょうか。

• 腕立て伏せ、クランチ、プランク、懸垂などのボディウェイト・エクササイズ。
  • 腕立て伏せ、クランチ、プランク、懸垂などの自重エクササイズ
  • スクワット
  • デッドリフト
  • グルートブリッジ
  • ウォーキングランジ
  • ロシアンツイスト
  • ハイパーエクステンション

  一般的に言えば、初心者は、自分の体に合ったエクササイズを行うことが大切です。 初心者のうちは、自重や重りを使ったエクササイズと、体幹や安定性を高めるトレーニングを組み合わせれば十分でしょう。 上級者になると、スクワットやデッドリフトなどのより複雑なリフトに集中することができますが、やはり体幹トレーニングに重点が置かれます。

  まだご存じない方もいらっしゃるかもしれませんが、強い体幹は、ケガをしないこと、ランニングの経済性を高めること、姿勢を良くすること、そして全体的なランニングのパフォーマンスに不可欠です。 ぜひ、何らかの形で体幹トレーニングを取り入れてみてください。後悔はしないはずです！

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  サイクリング

  屋内と屋外のどちらでサイクリングをするかはあなた次第ですが、その効果は比較的似ています。 サイクリングは、特にランニングと比較して、非常に負荷の少ないアクティビティです。

  

  

  サイクリングをする際には、さまざまなトレーニングを組み合わせることをお勧めします。 これらは以下の通りです。

  • インターバルトレーニング（例えば、3分間のハードなトレーニングを5回行う）
  • ロングライド、スローライド
  • スプリント
  • ヒルライド、ヒルスプリント

  現在、怪我をしている方は、これら4つのサイクリングトレーニングをトレーニングスケジュールに取り入れることで、大きなメリットを得ることができます。 しかし、ランニングを続けている場合は、週に1～2回程度のトレーニングにとどめ、オーバートレーニングのリスクを減らすことをお勧めします。

  サイクリングは、ランニングに使われるのと同じ筋肉の多くを鍛えることができるので、特に効果的です。

  サイクリングは、ランニングと同じ筋肉を鍛えることができるので、特に効果的です。また、サイクリングのケイデンスはランニングのケイデンスに合わせることができるので、ランニングの経済性を向上させることができます。

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  ウォーキング

  走れないなら、歩こう! ジェフ・ギャロウェイ氏は、ランニングに似たウォーキングを提案していますが、これはもっとゆっくりで、体への影響も少ないものです。

  特に怪我をしている場合は、走るのと同じ筋肉を使うことができますし、外に出ていることを実感できるので、心理的にも良い効果があります。

  それにしても、「走る」より「歩く」方がよっぽど遠くまで行けるんですね。 長いハイキングや朝の散歩、太陽の下での散歩など、筋肉を伸ばしてランニングに戻ることができますし、歩くこと自体のリラックス効果もあります。

  水泳

  水泳は、サイクリングのような動作パターンでなくても、ランナーにとって万能な運動です。

  

  

  水泳は、靭帯や筋肉の損傷に悩まされている人、特に現在走れない人には特に有効です。 怪我をしていなくても、トレーニングに定期的に水泳を取り入れることは、怪我のリスクを減らし、トレーニングを楽しく、変化に富んだものにするための素晴らしい方法です。

  エリプティカル

  もしあなたが地元のジムに通えるなら、あるいはガレージにエリプティカルがあるなら、ぜひ試してみてください。

  このエクササイズは、心拍数を上げ、汗をかき、有酸素運動の持久力を高めながら、ランニングの動きを真似ることができる素晴らしいものです。

  多くのトレーニングやエクササイズと同様に、いつもと違ったトレーニングをしたい場合には、インターバルトレーニングを取り入れることもできます。 エリプティカルを使ったインターバルトレーニングの例は以下の通りです。

  • 5分間のウォームアップ
  • 負荷を上げて3分
  • 負荷を下げて60～90秒
  • 最初の6～8回を繰り返す
  • 5分間のクールダウン

  クロストレーニングの頻度は？

  初心者は週に1～2回のクロストレーニングを行うことをお勧めします。 ロングランの前日は脚を休めるために、またはロングランの翌日は脚を回復させるために、クロストレーニングを行いましょう。 1回のクロストレーニングは、20分から60分程度が目安です。

  

  

  すでに週に6～7日走っている人は、クロストレーニングでランニングを補うと、ランニングを増やさずにフィットネスを向上させることができます。

  クロストレーニングは、モチベーションを維持するためにも有効です。

  クロストレーニングは、モチベーションの維持にも有効です。

  クロストレーニングとクロスフィット

  よくある間違いは、クロストレーニングとクロスフィットを混同してしまうことです。 クロスフィットは全く別のスポーツで、高強度の機能的な動きに焦点を当てています。 ランナーは、通常のランニングに加えてクロスフィットのトレーニングを行うことで、ランニングの向上を実感できます。

  クロストレーニングの始め方

  クロストレーニングを始めるのは簡単です。 クロストレーニングを行うアクティビティを選び、スケジュールに組み込むだけです。 ジムでのサイクリング、プールでの水泳、週1回のヨガクラスなど、選択肢はたくさんあります！

  しかし、ランニングの代わりにするのではなく、既存のトレーニングをクロストレーニングで補完することを忘れないでください。

  クロストレーニングのクラス

  クロストレーニングのクラスもあります。 例えば、スピニング・クラス、スイミング・トレーニング、サーキット・トレーニングなどが挙げられます。

  クロストレーニングにランニングシューズは使えますか？

  

  

  Yes! クロストレーニングのためにどのシューズを選ぶかは、最終的には個人の好みによります。 安定性を高め、足首の捻挫を防ぐために、ヒールの低い靴を履くことをお勧めします。

  注意していただきたいのは、クロストレーニング用の靴の中には、走ってはいけないものがあるということです。 これらは一般的にかなり硬めのシューズで、かかとが平らになっています。

  Is cross-training good for weight loss?

  もしあなたの目標がランニングで体重を減らすことであれば、クロストレーニングは間違いなく目標達成に役立ちます、なぜなら主に活動レベルをさらに上げることができるからです。 この方法で減量することの主な利点の1つは、ランニングを向上させながら、実際にはランニング量を減らすことができ、怪我のリスクを減らすことができるため、減量の一貫性を高めることができるということです。

  また、減量のためにランニングやクロストレーニングを行うことで、様々なアクティビティやスポーツを楽しむことができ、フィットネスや減量の目標を達成するための重要な要素となります。

  ランニングとクロストレーニングは同じ日にできますか？ しかし、それぞれの活動の間に6時間から8時間の間隔を空けることをお勧めします。 そうすることで、オーバートレーニングのリスクを減らし、ランニング、水泳、ウェイトリフティング、サイクリングなど、それぞれのセッションで最高のパフォーマンスを発揮することができます。 8 Signs you may be overtraining as a runner.

  The Bottom Line

  怪我をしているかどうかに関わらず、トレーニングスケジュールに何らかのクロストレーニングを取り入れることを強くお勧めします。 サイクリングや水泳、エリプティカルマシンなど、今までやったことがないことでも、きっと多くのメリットを得られるはずです。

  とはいえ、何事もほどほどが一番です。 今回ご紹介した様々なクロストレーニングを試してみて、自分に合った方法を見つけてみてください。

  ランナーのためのクロストレーニングFAQ

  ランナーにとってクロストレーニングはなぜ重要なのでしょうか

  クロストレーニングは、全体的な体力を向上させ、筋肉の不均衡を解消し、怪我のリスクを減らします。

  クロストレーニングはランニングに適していますか

  はい! クロストレーニングは、舗装道路を走る時間を増やすことなく、怪我のリスクを軽減します。

  エリプティカルはランナーのクロストレーニングに適していますか？

  エリプティカルでのトレーニングは、ランニングとウォーキングの両方で使用される筋肉を回復させる機会を与え、その後、有酸素運動のフィットネスを向上させ、体の様々な部分を強化します。

  クロストレーニングとは何ですか

  クロストレーニングとは、通常のスポーツに加えて行うあらゆる形態のスポーツ/エクササイズのことです。 例えば、ランナーであれば、サイクリング、ウェイトリフティング、ヨガなどがクロストレーニングに該当します。

  

  Matthewは、熱心なランナーであり、フリーランスのライターであり、ダラム大学の卒業生であり、Running101の創設者でもあります。

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