The Psychology Group Fort Lauderdale (日本語)

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Dr. Gabriela Sadurní Rodríguezによる

反芻とは何か

※反芻は反芻障害（頻繁に食べ物を吐き戻すことで示される摂食・摂食障害）とは同じではないことにご注意ください。

思考の反芻がどのようなものかを説明する一般的なフレーズは以下の通りです。

• 「いつも頭の中にいる」
• 「思考が過敏になっている」
• 「常に物事について考え込んでいる」
• 「心を閉ざすことができない」
• 「すべてのことを考えすぎてしまう傾向がある」

「思考の反芻」は、「思考の反芻」を意味します。”

ここで重要なのは、反芻することはある程度自然なことであるということです。 多くの人は、状況的なストレスを受けたときに、一時的に反芻を経験します。

一時的な反芻の例としては、以下のようなものがあります。

• 今度のテストをずっと気にしている
• 重要な会話を思い出している
• 過去に起こった意味のある出来事について考えている

典型的には、人は問題を分析して洞察を得たり、解決策を考えたりするために反芻します（これは反省的反芻として知られています）。

なぜ人は反芻するのか

研究によると、デフォルトモードネットワーク（DMN）が反芻のプロセスに関与していることが示唆されています。 DMNとは、考え事をしているとき、空想しているとき、思い出話をしているときに活動する、相互に連結した一連の脳領域のことです。 言い換えれば、DMNは私たちが反芻しがちな「自動操縦」をしているときに活性化します。

最近のメタアナリシスでは、瞑想がDMNの活動の低下と強く関連していることが明らかになりました。

「起きている間のほとんどすべての時間を考え事をして過ごすという習慣は、私たちを思考のなすがままにしてしまいます。 瞑想とは、この呪縛を解く方法です」

– サム・ハリス

反芻が問題になるのはどんなときか？

反芻が問題になるのは、次のような場合です。

• 頻繁に起こる
• 継続的に起こる
• 日常の仕事に従事したり、集中したり、他人と関係を持ったり、ポジティブな感情を経験したりする能力を妨げる。

つまり、反芻に圧倒的な時間を費やしたり、苦痛を高めたりすると、有害であり、影響を与えることになります。

すでに疑われているかもしれませんが、反芻は、実際には、不安とうつの両方によく見られます。 同様に、恐怖症、全般性不安障害(GAD)、強迫性障害(OCD)、心的外傷後ストレス障害(PTSD)などの他の精神疾患にもよく見られます。

このブログでは、反芻が不安にどのように影響するかにさらに焦点を当てます。

反芻と不安

反芻と不安に悩むとき、あなたは自分の問題や恐怖に関連する考えを持つ傾向があります。 通常、反芻思考は、”もし…だったら？”や “起こりうる最悪の事態は？”といった質問に答えることを含みます。

重要な違いは、反芻思考の対象となっているものです。

• 解決可能な問題や状況について反芻していますか？
• 解決できない問題を反芻しているのか、自分では変えられない、コントロールできないものを反芻しているのか

前者であれば、反芻するのをやめて（解決策を見つけて）、それに応じた行動をとることができれば、きっと安心できるでしょう。

過剰な反芻の存在を強調する一般的な兆候は次のとおりです。

• 常に疲労感、圧倒されている、疲れていると感じる

その他の身体における不安の指標は次のとおりです。

• 筋肉の緊張や痛み
• 心拍数の増加
• 呼吸の速さ/息切れ
• 発汗
• 震え/揺れ
• 消化器系の問題
• その他

反芻の管理に役立つものは何ですか

反芻の管理にはさまざまなスキルが役立ち、それに応じてスキルをマッチさせるために、文脈を考えることが重要です。

ディストラクションのテクニック。

気晴らしを使うことは、苦痛から一時的に解放するのに役立ちます。 気晴らしとは、苦痛を一時停止させ、”休憩 “を与えてくれる “ポーズボタン “のようなものです。

気晴らしに役立つ方法としては、簡単な活動（家事をする、携帯電話を見る、映画を見るなど）をして、全神経を集中して没頭することが挙げられます。

もし、考えがまとまらず、何かに没頭するのが難しいのであれば、「思考停止」を試してみてはいかがでしょうか。

思考の抑制について：

研究によると、思考の抑制（積極的に思考を遠ざけようとすること）は、苦痛を悪化させる可能性があるため、実際には逆効果であることがわかっています。

水の中で、ビーチボールの上に座ろうとするようなものです。 一生懸命水の中に入れていても、たまに戻ってきてしまうのです。 どれだけ努力しても、それを押し下げ続けることはできないのです。 感情を認め、その存在を許容する方法を学ぶことが、感情の強さをコントロールする最も効果的な方法です。

マインドフルネス瞑想：

これは、反芻を管理するのに非常に役立つスキルで、いつでもどこでも実践することができます。 マインドフルネスとは、要するに、今この瞬間につながり、内なる経験（思考、感情、感覚など）に偏見なく気づくことです。 簡単なマインドフルネスのエクササイズをダウンロードできますので、ぜひご利用ください。

結論として、反芻は自然であり、適応的でさえある場合があります。しかし、それが苦痛をもたらし、日常生活の機能を妨げる場合には、有害になる可能性があります。

反芻が適応的か有害かを評価する簡単な方法は、その反芻が問題解決の助けになっているか、解決可能な問題の準備になっているかを自問することです。

また、反芻が苦痛の原因になっていたり、生活に支障をきたしていたりする場合は、反芻が不健全である可能性が高く、上述の対処法のいずれかを実践することが有益であると考えられます。

反芻に対処するためのサポートやガイダンスが必要な場合は、セラピーを受けてみるのもよいでしょう。

反芻に有効なセラピーのアプローチ。

• 認知行動療法（CBT）
• 反芻に焦点を当てた認知行動療法（RFCBT）
• アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）

電話での無料相談（954-488-2933）をお受けしています。