The Definitive Guide to the Bulgarian Split Squat (and the Best Variations!))

ブルガリアンスプリットスクワットについては、さまざまな意見があります。

ある人は、きちんとしたバーベル・スクワットができない人にとっては中途半端なエクササイズだと言います。

またある人は、バック・スクワットよりもブルガリアン・スプリット・スクワットの方が安全で、筋肉や筋力を増やすのに適していると主張しますが、そうではありません。

さらに、どのスタイルのスクワットが自分に合っているかは、脚の長さ、太ももとすねの比率、骨盤の傾き具合など、解剖学的な要因によると言う人もいます。

どちらが正しいのでしょうか？

さて、真実はこうです。

ブルガリアンスプリットスクワットは、バーベルバックスクワットよりも全面的に優れたエクササイズではありませんが、計画に賢く組み込めば、ケガや筋肉の不均衡のリスクを軽減しながら、脚の発達を促進することができます。 具体的には

• ブルガリアンスプリットスクワットとは何か（そしてその名前の由来）
• なぜ下半身に効果的なエクササイズなのか
• 他のスクワットやシングルスクワットとの違い
• 筋力アップのためのエクササイズ。
• How to Bulgarian split squat in 3 simple steps
• 5 ways to improve your Bulgarian split squat

そして、最後になりましたが。

では、今日からでも始められる、シンプルで効果的、かつ難易度の高いブルガリアンスプリットスクワットのワークアウトルーティンをご紹介します。

早速やってみましょう。

ブルガリアンスプリットスクワットとは？

ブルガリアンスプリットスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をターゲットにしたシングルレッグエクササイズです。

以下のようになります。

見てわかるように、ブルガリアンスプリットスクワットには3つの重要な部分があります：

• 片足でバランスをとり、後ろ足をベンチやボックスに乗せます。
• 背中はほぼ真っ直ぐに保ちます。
• バーベルではなく、ダンベルを持って重量を加えます。

また、ブルガリアンスプリットスクワットには、バーベル・ブルガリアンスプリットスクワットやゴブレット・ブルガリアンスプリットスクワットなど、いくつかのバリエーションがあります。

また、なぜブルガリアンスプリットスクワットと呼ばれるのか疑問に思うかもしれません。

このエクササイズを誰が作ったのか正確にはわかっていませんが、ブルガリアのオリンピック重量挙げコーチであるアンヘル・スパソフ氏が広めました。

80年代、鉄のカーテンの向こう側で何をしていたかを伝えるためにアメリカを訪れたスパソフは、シングルレッグスクワットというエクササイズに夢中になっていました。 噂はすぐに広まり、その後すぐに、オリンピック リフターはどこでもスパソフ氏の「ブルガリアンスプリットスクワット」を行うようになりました

（ルーマニアのデッドリフトにも同様の由来があります。)

ブルガリアンスプリットスクワットはどんな筋肉に効くの？

ブルガリアンスプリットスクワットは、全身の主要な筋肉群を鍛えるのに最適なエクササイズの1つであると一般的に考えられていますが、それには理由があります。

太ももの前側にある筋肉である大腿四頭筋を強調します。

• 大腿四頭筋
• 側頭筋
• Vastus medialis
• Vastus intermedius

大腿四頭筋はこんな感じです。

しかしながら、他の優れた複合エクササイズと同様に、ブルガリアンスプリットスクワットは、他のいくつかの筋群も鍛えることができます。

• ハムストリングス
• グルート
• 脊柱起立筋
• 筋骨格
• 脊柱管 脊柱起立筋
• 前腕
• ふくらはぎ

そして、これらの筋肉がどのような形をしているかを示します。

程度の差はありますが、ブルガリアンスプリットスクワットは、ラット、肩、腹筋にも作用します。

ブルガリアンスプリットスクワットとバックスクワットの比較

バーベルバックスクワットとブルガリアンスプリットスクワットの違いは非常にわかりやすいです。

バーベルバックスクワットは、両足をほぼ均等に使い、背中の高い位置に体重をかけます。

ブルガリアンスプリットスクワットは、片方の脚に重点を置き、重りは一般的に手で持ちます。

シンプルですね。

しかし、この記事の冒頭で述べたように、どちらのエクササイズが筋肉と強さを得るのに適しているかについては、論争があります。

伝統的には、バーベル・バックスクワットに勝るものはないと言われていますが、それぞれの脚を独立してトレーニングすることで、筋肉の活性化を高め、その結果、筋肉を成長させることができると言うコーチや専門家が増えてきています。

科学的にはどうなのでしょうか？

まあ、どの筋群を分析するかにもよりますが、ほとんどの研究では、伝統的なバックスクワットがより効果的な下半身のエクササイズであることが示されています。

例えば、バックスクワットはブルガリアンスプリットスクワットと同じかそれ以上に大腿四頭筋を活性化させるという研究結果がありますし、脊柱起立筋やコアの筋肉についても同様です。

研究によると、ブルガリアンスプリットスクワットはバックスクワットよりもわずかにハムストリングスの活性化を引き起こすかもしれませんが、この（わずかな）違いは、おそらく大腿四頭筋がそれほど多くの仕事をしていないため、ハムストリングスがその分を補う必要があることに起因しています。

したがって、すべてのことを考慮すると、大腿四頭筋を発達させるにはバーベル・バック・スクワットが良いが、ハムストリングスを発達させるにはブルガリアン・スプリット・スクワットが同じくらいか、わずかに良いと言うのが妥当だと思います。

ブルガリアンスプリットスクワットとシングルレッグスクワットの比較

この2つのエクササイズは、一見するとそれほど大きな違いはないように見えます。

ここでもう一度、ブルガリアンスプリットスクワットを見てみましょう：

そして、ここでシングルレッグスクワットを見てみましょう。

見てわかるように、唯一の違いは、ブルガリアンスプリットスクワットでは後ろ足を上げますが、シングルレッグでは上げません。

これは、ブルガリアンスプリットスクワットがシングルレッグスクワットよりも可動域が広いことを意味しますが、重いウェイトでバランスを維持することが難しくなります。

では、どちらのエクササイズが優れているのでしょうか？

どちらも大腿四頭筋を強調する優れたユニラテラル（片脚）エクササイズです。

とはいえ、シングルレッグスクワットの効果を最大限に引き出すためには、一般的に多くの重量を負荷にしなければならず、私はむしろ通常のバックスクワットを行いたいと思うほどです。

ブルガリスプリットスクワットとランジの比較

典型的なランジは次のようなものです：

機能的に言えば、ランジとブルガリスプリットスクワットの主な違いは、ランジの方が後脚をより鍛え、より短い可動域を使用することです。

また、ランジはブルガリアンスプリットスクワットよりもさらにバランスを必要とするため、初心者には向いていません。

また、ランジはブルガリアンスプリットスクワットよりもさらにバランスが必要で、初心者には向いていません。

とはいえ、ランジとブルガリアンスプリットスクワットは非常によく似ています。

とはいえ、肺活量とブルガリアンスプリットスクワットには大きな違いはありません。

ブルガリアンスプリットスクワットを行うべき人は？

誰もがブルガリアンスプリットスクワットの恩恵を受けることができますので、下半身のワークアウトに取り入れない理由はありません。

一般的なプログラムとしては、バーベルバックスクワットをすべてブルガリアンスプリットスクワットに置き換えることはしませんが、併用することは可能です。

例えば、ブルガリアンスプリットスクワットは、バックスクワットの回数を増やさずに大腿四頭筋と大臀筋のボリュームを増やすのに最適な方法です（重いバーベルバックスクワットを毎週行っていると、車輪が外れ始めることがあります）。

とはいえ、バーベル・バックスクワットよりもブルガリアン・スプリット・スクワットを選ぶ正当な理由は、腰痛持ちの人にとっては、背骨への負荷がそれほど大きくないからです。

ただし、ブルガリアン・スプリット・スクワットは、バーベル・バックスクワットと同じくらい背筋を活性化させるという研究結果があり、腰痛を悪化させる可能性があることは覚えておいてください。

ブルガリアンスプリットスクワットは、スクワットをしたくても、何らかの理由でバーベルが使えない場合にも便利です。

例えば、旅行中にホテルのジムに行っても、バーベルがないことがよくあります。

個人的には、旅行中はそうしています。

How to Bulgarian Split Squat in 3 Simple Steps

ブルガリアンスプリットスクワットのようなコンバウンドエクササイズは諸刃の剣です。

筋肉や筋力を最大限に増強することができますが、優れたテクニックがなければ危険なものになってしまいます。

まず、目指す姿を確認するために、この動画をご覧ください。

そして、ブルガリアンスプリットスクワットの正しいフォームの3つのステップを見ていきましょう。

Step 1

Setup

ブルガリアンスプリットスクワットのセットアップには2つの方法があります。

• 普通のベンチ
• ライザーや数枚のプレート

スパッソブはスプリットスクワットを、このように後足を地面からわずか4～6インチ浮かせて行うことを意図していたと言われています。

しかし、これを確認することはできませんし、すべてのジムにライザーがあるわけではありませんが、パッド付きのジムベンチはありますので、エクササイズをより快適に行うことができます。

ベンチに後ろ足を乗せると、重いダンベルを持ったときにバランスをとるのが難しくなり、怪我の危険性が高まり、エクササイズの実用性や効果が低下するという意見もありますが、それは関係ないという意見もあります。

個人的には、私はいつもベンチを使っていますが、数インチ高くても低くても、安全性や有効性の面で劇的な違いがあるとは思えません。

ですから、お好きな方法をお使いください。また、本当に重い運動をしたいのであれば、高さが低い方がバランスをとりにくいので、検討してみてください。

次に…

ブルガリアンスプリットスクワットで最も難しいのは、前足をどこに置くかということです。

このように比較的狭いスタンスが好きな人もいれば、このようにもっと伸びやかなスタンスが好きな人もいます

要するに、自分にとって最も快適な前足の位置を使えばいいのです。

具体的には、体重のほとんどを前足に感じ、膝、股関節、臀部、腰に痛みや過度の締め付けを感じないようにすることです。

自分の好きな足の位置を見つけたら、携帯電話やタオルなどを前足のすぐ前の地面に置いて目印にします。

そして、ダンベルを持って、前足をポジションに置き、体を前に倒し、後ろ足を地面から持ち上げて、足がベンチにつくまで後ろに動かします。

多くの人は、次のように足の甲をベンチに乗せることを好みます：

しかし、次のように足の甲をベンチに乗せることもできます：

セットアップはこれだけです。

Step 2

Descend

ダンベルをお尻と前足の間に置き、背筋を伸ばしたまま、お尻を地面に向けて下ろします。

背中が丸くなるか、後ろの膝が地面につくまで下降を続けます。

さて、いよいよ上昇です。

Step 3

Ascend

背中を引き締め、胸を張って、前足で地面を押し出し、下降時と同じ道を逆に進みます。

全体の動きは以下のようになります。

知っておきたいブルガリアンスプリットスクワットのバリエーション

伝統的なブルガリアンスプリットスクワットは、一対のダンベルを使って行いますが、検討に値する2つのバリエーションがあります。

• バーベル式ブルガリアンスプリットスクワット
• ゴブレット式ブルガリアンスプリットスクワット

それぞれを見ていきましょう。

バーベル・ブルガリアン・スプリット・スクワット

バーベル・ブルガリアン・スプリット・スクワットは、通常のブルガリアン・スプリット・スクワットと全く同じですが、ダンベルの代わりにバーベルを使用する点が異なります。

こんな感じです。

バーベルを使うメリットは、一般的により多くの重量を使うことができること、握力に制限されないこと、両方のダンベルを独立してコントロールする必要がないことです。

欠点としては、セットアップに時間がかかること、リスクが高いこと（動けなくなったときにバーベルを落とすことができない）、バランスをとるのが難しいことなどが挙げられます。

また、このバリエーションは腰への負担が大きいので、腰痛や怪我をしている人には向いていません。

ゴブレット・ブルガリアン・スプリット・スクワット

ゴブレット・ブルガリアン・スプリット・スクワットは、ダンベル・ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じですが、次のように1つのダンベルを胸の前で持つことが異なります。

ただし、通常のダンベル式ブルガリアンスプリットスクワットほどの重さを使えないのが難点です。

これが、重いダンベルやバーベルが使えない時（旅行など）に、ゴブレット・バリエーションを使うことをお勧めする理由です。

5 Ways to Get Better at the Bulgarian Split Squat

どんなにテクニックが優れていても、大きな複合エクササイズでは最終的に停滞してしまうものです。

Lift Heavy Ass Weight

Professor Ronnie Coleman said it best:

筋肉をつけるための「理想的な」レップの範囲については、終わりのない議論がありますが、強くなるためにはヘビーリフティングが最適であるという事実については、ほとんど議論がありません。

しかし、「重い」とはどの程度の重さなのでしょうか。

レップレンジの「強さ」の範囲は、通常、ワンレップ・マックスの80～85％、つまり4～6レップの範囲から始まり、そこから1RMの観点で上昇していきます。

もしあなたが現在、ブルガリアンスプリットスクワットの大半を、例えば12～15レップの範囲のような軽い重量で行っているのであれば、代わりに重いリフティングを強調することで大きな利益を得ることができます。

この記事の最後に、プログラミングの面でどのような例があるかをご紹介します。

握力を高める ブルガリアンスプリットスクワットの上達を妨げる主な理由の1つは、握力の弱さです。

これはダンベルを持ちにくくするだけでなく、エクササイズ全体をかなり難しく感じさせます。

つまり、グリップが脚に追いついていないと、ブルガリアンスプリットスクワットは停滞してしまうのです。

幸いなことに、グリップ力を向上させることは、正しく行えばとても簡単です。

The Best Forearms Workouts to Increase Grip Strength

Use Straps

ブルガリアンスプリットスクワットは、手に多くの力を要求します。

握力を向上させる努力は有効ですが、プログレッシブ・オーバーロードを推進している場合（当然ですが！）、握力が追いつかない可能性があります。

ある時点で、自分が耐えられないほど重いダンベルに進む必要があるでしょう。

ここで、ストラップの出番です。ストラップがあれば、一人では持てない重量を安全に持つことができます。

グリップの選択肢や使用するストラップについてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

How to Find the Best Deadlift Grip For You

Wear the Right Shoes

信じられないかもしれませんが、間違ったシューズを履くとブルガリアンスプリットスクワットがかなり難しくなります。

良いウェイトリフティングシューズには、以下のような役割があります。

• バランスをとり、重い負荷を支えるための安定した表面を提供します。
• 足にぴったりとフィットし、ゆとりがありません。
• トラクションがしっかりしているので、リフト中に足が滑ったり、ずれたりすることがありません。

  この記事では、私がおすすめするウェイトリフティングシューズをご紹介しています。

  The Minimalist’s Guide to the Best Shoes for Weightlifting

  Improve Your Home! 股関節の可動性

  

  多くの人がブルガリアンスプリットスクワットを正しいフォームで行うことができないのは、柔軟性と可動性が不足しているからです。

  ここでの最も一般的な問題は、股関節とハムストリングの筋肉が硬くなっていることで、背中を丸めたり、前に倒したりすることなく、全可動域を移動することができません。

  幸いなことに、一連の簡単なエクササイズを行うことで、この問題を克服し、スクワット、ランギング、デッドリフティングのすべてをより快適で効果的なものにすることができます。

  これについてもっと知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

  How to improve Flexibility and Mobility for Squatting

  A Simple and Effective Bulgarian Split Squat Workout

  これで、正しいブルガリアンスプリットスクワットのやり方がわかりましたね。

  また、重要なバリエーションについても知っています。

  さらに、停滞期を回避し、突破するために最も効果的な5つのことについても知っています。

  さて、いよいよ腕まくりをして作業に取り掛かりましょう。

  先ほど述べたように、私は下半身の日にブルガリアンスプリットスクワットを大腿四頭筋、臀部、ハムストリングのアクセサリーエクササイズとして使用したいと考えています。

  良い脚のワークアウトは、必ず何らかの重いスクワットから始まるので、ブルガリアンスプリットスクワットは、私のワークアウトの中で常に2番目か3番目に位置しています。

  ブルガリアンスプリットスクワットを取り入れた、シンプルで効果的な下半身のワークアウトをご紹介します。

  バーベル・バックまたはフロント・スクワット

  ウォーミングアップ

  ワン・レップ・マックス（1RM）の80～85％で4～6レップ×3セット。レップマックス(1RM)

  ローマン・デッドリフト

  1RMの80～85%で4～6レップを3セット

  Bulgarian Split Squat

  1RMの75～80%で6～8レップを3セット

  Lying ハムストリングスカール

  1RMの75～80%で6～8レップスを2セット

  (オプション)シーテッドカーフレイズ

  div

  1RMの70～80%で8～12レップスを2セット

  そして、このワークアウトのやり方について、いくつかのオドロキがあります。

  毎セット、絶対的な筋力低下に陥らないようにしましょう。

  筋肉の故障とは、重量を動かし続けることができなくなり、セットを終了しなければならなくなった状態のことです。

  ほとんどのセットを故障に近い状態（1～2レップ短い状態）で行うべきであり、絶対的な故障までセットを行うことはほとんどありません。

  代わりに、ハムストリングカール、レッグエクステンション、カーフレイズなどのアイソレーションエクササイズに失敗セットを確保しています。

  この場合、ブルガリアンスプリットスクワットでの失敗は避けることをお勧めします。あまり頻繁に失敗すると、膝や股関節の消耗が激しくなる傾向があり、その必要はありません。

  これは立ちっぱなしのように感じられるかもしれませんが、適切に休むことはヘビーウェイトリフティングの非常に重要な部分です。

  この時間は、筋肉が力を回復するための時間で、各セットで最大の努力をすることができます。

  例えば、50ポンドのダンベルを両手に持ってスクワットを6回行った場合、次のセットでは5ポンド重いダンベルを使います。

  次のセットで、55ポンドのダンベルを使って少なくとも4回のレップスを取ることができれば、それを新たな重量とし、6回のスクワットができるようになるまで、次のセットに臨みます。

  ただし、レップスが3回以下の場合は、加える重量を5ポンド（50ポンド）減らし、次のセットの様子を見ます。

  The Bottom Line on the Bulgarian Split Squat

  ブルガリアンスプリットスクワットは、下半身を鍛えるのに最適なエクササイズのひとつです。

  伝統的なダンベル・スプリット・スクワットは、背骨への負荷が少ないため、腰痛持ちの方にはバーベル・バックスクワットの代替として適しています。

  ブルガリアンスプリットスクワットは、サイズと強さを得るためにはバックスクワットよりも優れていると言う人もいますが、脚を鍛えるために追加のボリュームを与えるアクセサリーエクササイズとして、バックスクワットと一緒に使用するのがベストです。

  ブルガリアンスプリットスクワットは、バーベル・シングルレッグスクワットやダンベル・ランジ、バーベル・ランジにも匹敵しますが、シングルレッグスクワットよりも若干可動域が広く、ダンベル・ランジよりも重量を使うことができます。

  Happy Split Squatting！

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