強くなるためには、股関節屈筋などの小さな筋肉が重要です。 大腿四頭筋、大臀筋、胸筋、背筋などの大きな筋肉が主に動く一方で、小さな筋肉はそれらを安定させ、支える役割を果たしています。
その一例が、大腰筋（股関節屈筋の一部）です。 大腰筋は、座っているだけで簡単に硬くなったり弱くなったりするので、ストレッチをするのは当然のことです。
以下に、強さと美しさを身につけるための、強くて動きやすいヒップのための5つの素晴らしい大腰筋エクササイズをご紹介します。 また、大腰筋の機能をより深く理解するために、大腰筋について詳しく説明し、強くて可動性のある股関節屈筋がどのようにトレーニングに役立つのかを解説します。
Best Psoas Exercises
- Frankenstein
- Hanging Leg Raise
- Bridging Psoas March
- Romanian Chair Leg Raise with Dumbbell
- Boat Pose
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Frankensteins
Frankensteinsは、ハムストリングスのダイナミックなウォームアップと、リフティングやスプリントのための脚の準備を兼ねています。 片方の腕を伸ばして前に進み、反対側の足を伸ばした腕に蹴りつけます。 ハムストリングスが柔軟でないと、背中が余計に曲がってしまう危険性があるので、この動作を行う際には背骨をしっかりと固定してください。 姿勢が悪く、デスクワークが多い人は、このエクササイズが効果的です。
フランケンシュタインの利点
- スクワット、デッドリフト、スプリントなどの強度の高い動きのためのウォーミングアップエクササイズとして最適です
- フランケンシュタインは股関節の可動域を改善するのに役立ちます。
- 体の反対側を同時に動かしながらバランスをとることができます。
How to Do Frankensteins
腕を横にしてまっすぐに立ち、左足を前に出します。 右足をできるだけ高く振り上げ、左手を前に出して右足に触れる。これを左右交互に5～10回繰り返す。
ハンギング・レッグ・レイズ
ハンギング・レッグ・レイズは簡単そうに見えますが、意外と難しいトレーニングです。 このエクササイズは、足を上げるために必要な体幹の活性化に加え、握力、背中の上部の筋肉、股関節の屈筋を鍛えることができます。 握力と上背を鍛えることができるので、あご立て伏せや懸垂を上達させるための補助運動としても最適です。 大腰筋に関しては、脚を上げるために腰が一生懸命働いているので、腹筋を鍛えるといっても、腰や大腰筋も同様に厳しいトレーニングを受けていると思ってください。
ハンギング・レッグ・レイズの利点
- 大腰筋、コア、グリップ、背中の上部の筋肉を強化します
- 懸垂を向上させるための素晴らしいアクセサリー・エクササイズです。
- 高レップスで行うと、腹筋下部を鍛えることができます。
How to Do the Hanging Leg Raise
足を伸ばしたときに足が地面につかない程度の高さのプルアップ・バーにぶら下がります。 しっかりとオーバーハンド・グリップを握って、腰と膝を同時に曲げ、勢いをつけずに脚を胸に向かって伸ばしていく。 ゆっくりとスタートポジションに戻り、これを繰り返します。 難しい場合は、足を曲げて膝を胸に近づける。
Bridging Psoas March
このエクササイズでは、横になって両足を上げ、レジスタンス・バンドを輪にして、片足ずつ膝を胸に引き寄せます。 大腰筋の主な働きは大腿四頭筋を屈曲させることですが、このユニークな動きはその働きを分離します。 ブリッジングポジションでは、大腰筋、コア、臀部とハムストリングスを同時に鍛えることができます。 おまけに、作業脚を股関節の屈曲に導きながら、片脚の安定性を向上させ、片脚の強さとバランスを改善します。
Bridging Psoas Marchの利点
- この動きは、股関節の可動性と強度を向上させるため、スクワットの優れたアクセサリー・エクササイズとなります。
- 腰やコアの筋肉と一体となって大腰筋を鍛えることができます。
How to Do the Bridging Psoas March
ミニバンドを足の甲に巻き、かかとを高台に置いてつま先を上に向け、体をまっすぐにします。 腰を持ち上げ、体幹と大臀筋を鍛え、片方の膝を胸に近づけながら、もう片方の足はまっすぐに保ちます。 お尻がたるまないようにしましょう。 動作中の脚をゆっくりと戻し、反対側も繰り返す。
Romanian Chair Leg Raises with Dumbbell
これはハンギング・レッグレイズと似たような動きです。 しかし、ローマンチェアを使うことで、握力や上背部の筋肉への負担が少なくなります。 ハンギング・レッグ・レイズと同じように大腰筋を鍛えることができますが、すべてのスキルレベルのリフターにとって、より親しみやすいトレーニングです。 また、より簡単なので、このレッグ・レイズのバリエーションは、自重で行うよりも大腰筋に負荷をかけることができます。
ルーマニアン・チェア・レッグ・レイズ（ダンベル付き）の利点
- 握力が問題となる場合、ハンギング・レッグ・レイズの回帰として最適です。
- 大腰筋を中心に体幹全体の筋力を高めることができます。
How to Do the Roman Chair Leg Raise
ローマンチェアに座り、足の間に軽いダンベルをしっかりと挟みます。 胴体をまっすぐにして、腰を背もたれに押し付け、前腕をパッドに乗せる。 両足を床と平行になるまで上げ、膝を伸ばしたまま腰を曲げていきます。 ゆっくりと元の位置に戻し、これを繰り返す。
ボートのポーズ
そう、ヨガのポーズがこのリストに入ったのです。 見た目はあまりよくありませんが、このポーズを長時間続けると、股関節屈筋、大腿四頭筋、腰、そしてコアの深層筋が鍛えられます。 船のポーズは、体幹を震わせながら臀部でバランスを取るのが簡単ではないので大変です。 脚を完全に伸ばして吊るした状態では、大腰筋が脚を安定させるために働いています。 全体的に見て、これは非常に厳しいアイソメトリック・エクササイズです。
ボートポーズの効果
- 体幹、股関節、内転筋、脊柱起立筋をユニットとして強化する
- 直立を保つための筋肉、つまり腰と体幹をターゲットにすることで、姿勢の改善に役立ちます。
- 難しすぎる場合は後退させ、簡単すぎる場合は前進させることができるエクササイズです。
ボートポーズのやり方
マットの上に座り、胴体をまっすぐにして、膝を曲げ、足を地面につけます。 尾てい骨に力が入らないように、尾てい骨を下にして、ゆっくりと体を傾けます。 体を後ろに倒しながら、足を宙に伸ばし、背骨の反りをなくして背骨をニュートラルにします。
大腰筋について
大腰筋は、胴体と下半身をつなぐ筋肉です。
大腰筋は、体幹と下半身をつなぐ筋肉で、背骨の下から太ももの内側まで股関節を横切っており、背中を安定させたり、股関節を柔軟にしたりする役割を担っています。
大腰筋、小腰筋、腸腰筋の3つの筋肉が大腰筋を構成しています。
パフォーマンスの観点から見ると、大腰筋が硬くて弱いと、股関節の可動性に問題が生じ、スクワットやデッドリフトの深さに影響を与えます。
さらに、座りすぎると大腰筋が丸くなってしまい、立ったときに腰が引っ張られて痛みやケガをしやすくなる可能性があります。
Anatomy of the Psoas
大腰筋は小さいながらも重要な筋肉であり、それが何なのか、どのように働くのかを理解することは、より強く、より格好良い下半身を手に入れるために重要です。
大腰筋は、太くて長い紡錘形の筋肉で、腰椎の外側にある胸部/腰部のT12～L4から発生し、腰方形筋の内側にあります。 そして、腸腰筋腱を介して大腿骨に挿入される。
大腰筋は、腸腰筋と合流して大腿部に挿入されるため、しばしば腸腰筋と対になっています。
大腰筋を鍛えるメリット
大腰筋があることで、腰椎のカーブがその上の体重を負担して移動するため、直立して歩くことができます。
大腰筋を鍛えることで得られる他の重要なメリットをご紹介します。
Improved Hip Mobility
弱い股関節屈筋は、しばしばタイトな屈筋として現れます。大腰筋を強化することで、股関節の可動性を向上させ、下半身のリフトを強化し、大きな肥大化の可能性につながるかもしれません。
Helps You Run Faster
大腰筋の長さと強さは、股関節の伸展に直接影響します。 大腰筋が硬かったり弱かったりすると、股関節が完全に伸展しないため、スピードが落ちます。
大腰筋の長さと強さは、股関節の伸展に直接影響します。 大腰筋が硬かったり、短かったりすると、腰がさらに前弯して、骨盤の前傾を引き起こし、痛みや腰の問題を起こしやすくなります。
トレーニング前に大腰筋を温める方法
確かに、股関節屈筋を温めずにすぐにトレーニングに移ることはできますが、パフォーマンスや運動能力が低下する可能性があります。
午前中にトレーニングをする人や、一日中座っている人は、大腰筋を鍛えるために、股関節屈筋と大腿四頭筋をフォームローリングするとよいでしょう。
ローリングの後に、フランケンシュタインのような低強度の動きを片足5～10レップス行うことや、股関節屈筋のハーフニーリングストレッチを片側30秒行うこと、デッドバグを6レップス行うことは、高強度の動きに備えて大腰筋を準備するための素晴らしい方法です。
More Hip Training Tips
お尻を鍛えるのに最適な大腰筋のエクササイズについて理解したところで、筋力やパワー、フィットネスのアスリートに役立つその他のヒップトレーニングの記事もチェックしてみてください。
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