筋力トレーニングの世界では、特にプログラミングに関しては、本当に新しいものはほとんどありません。 しかし、筋力トレーニングの世界で始まった基本的なプログラミングの柱は、今でもそれを維持しています。
これらの柱の中の進歩は、多くの人が新しいと考えるものであり、ニッチ、需要、ニーズに合わせて常に微調整が行われています。 トレーニングのスタイルや方法が常に進化しているからこそ、業界が停滞しないのです。
世の中にはさまざまな筋力トレーニングの方法があり、圧倒されることもありますが、落ち着いて調べてみると、それがいくつかの本当のメリットになることがわかります。 まず、選択肢が増えることで、自分のトレーニングニーズに合った最適なプログラムを見つけることができます。 第二に、さまざまな専門家がなぜそのようにプログラムしているのかを理解することができます。
次回、「5/3/1」のような本を読むときは、ジム・ウェンドラーがなぜそのようにセット、エクササイズ、レップスを選んだのかを考えてみてください。
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参考までに、筋力トレーニングのピリオダイゼーションで最も一般的に使用されている3つの形式を取り上げ、「何を」「何のために」「何を」するのかを分解してみました。 おそらく、あなたは筋力トレーニングのキャリア全体でこれらを行ってきているでしょう。
ピリオダイゼーションの歴史
ピリオダイゼーションの一般的な理解は、主に1950年頃にハンス・セリエが提唱した一般適応症候群（GAS）理論に基づいています。 この理論では、新しい刺激を受けたときに身体が受ける3つの段階を指摘しています。
- 警報。 例えば、新しいプログラムを始めたときに感じる過剰な痛みなどです。
- Resistance（抵抗）：刺激に対する適応。 刺激に対する適応。プログラムの中での作業負荷や進歩にうまく対応できるようになっていくところです。
- Exhaustion：疲労。 過剰な刺激からの減少。例としては、オーバートレーニングやオーバーリーチングなどが挙げられます。
重要なのは、抵抗段階にとどまることです。この段階では、身体は最適なパフォーマンスを発揮します（あるいはそれに近い状態です）。 すべてのピリオダイゼーションは、抵抗性の段階を延長するための異なる方法です。
ピリオダイゼーション理論に貢献したもう一人の人物は、トーマス・L・デローネという軍医です。 1945年、デローネは、第二次世界大戦で負傷した兵士のリハビリを適切に行う手段を作らなければならないというジレンマに陥っていました。 1940年代のリハビリ方法は時間がかかり、負傷した兵士のニーズを満たすのは困難であったため、デローネは漸進的負荷法を試してみた。 1948年までにデローネは自分の方法を改良し、成功を収めた。
ピリオダイゼーションの時間軸
ピリオダイゼーションには、マクロ（年間）、メソ（数週間から数ヶ月）、ミコ（トレーニング、日、週）という時間軸で分類されたさまざまなサイクルがあります。
Linear Periodization
Linear Periodizationとは
Linear Periodizationは、最も一般的に使用されているトレーニングスタイルで、リフティングを始めたばかりの頃は自然と行っていたスタイルでしょう。 この形式のピリオダイゼーションは、年間トレーニング計画における複数のメソサイクルを通して、強度を徐々に高め、ボリュームを減らしていくトレーニング計画と説明されています。
なぜ使うべきなのでしょうか？
リニア・ペリオダイゼーションは、しっかりとした基礎を築き、1つの変数で進歩し、ピークポイントを目指すのに適しています。
どのような場合にリニア・ペリオダイゼーションを使うべきか
1. ピーキング ポイント。 線形ピリオダイゼーションは年間トレーニング計画のために書かれたものなので、このトレーニングスタイルをゆっくりとしたプログレッシブピークに合わせるのは簡単です。 例えば、2月にマラソン大会がある場合、4月～5月頃にプログラムを開始し、燃え尽きないようにしながら2月のピークに向けてゆっくりと取り組んでいきます。
2: ほとんどの初心者は、高度なトレーニングスタイルに挑戦する前に、しっかりとした基礎を築く必要があります。 線形ピリオダイゼーションは、重要なことに集中することを忘れずに、ゆっくりと基礎を築くのに最適な方法です。
3.ショートシーズン。 シーズンが短く、近くに大会が1つ、または非常に少ないアスリートには、リニアトレーニングが有効です。 これにより、ピークや大会に向けてゆっくりと準備を進めることができます。
非線形・アンジュレーション型のピリオダイゼーション
非線形・アンジュレーション型のピリオダイゼーションとは
非線形・アンジュレーション型のピリオダイゼーションでは、トレーニングサイクル中に常に刺激を変化させることが重要です。 1つの変数を徐々に増やしていくリニアなピリオダイゼーションとは対照的に、このスタイルでは、エクササイズ、ボリューム、強度、トレーニング適応などの複数の変数を頻繁に操作します。 これらの操作の時間枠は、毎日、毎週、あるいは隔週である。
なぜ使うべきなのか？
ノンリニア・ペリオダイゼーションは、ある変数を個別にトレーニングし、同時に他の変数を二次的にトレーニングする優れた方法です。 この方法は、高度なトレーニング経験を持ち、スポーツシーズンが長い人によく使われます。
どのような場合に使用するのでしょうか？
1. 上級のトレーニー。 トレーニング年齢が成熟している人(2+>年)は、さまざまなトレーニング適応のために変数を常に操作することで恩恵を受けることができます。 例えば、ある日は肥大化に焦点を当て、次の日は強さを目指すといった具合です。 上級者と言ったのは、上級者は既存の筋力のベースを持っているからです。
2.スポーツシーズンが長いこと。 スポーツシーズンが長いアスリートは、より頻繁に変数を変更することで利益を得ることができます。 たとえば、シーズンのピークにあるアスリートは、最適なパフォーマンスを発揮するために複数のニーズを抱えています。
ブロック ピリオダイゼーション とは ブロックピリオダイゼーションとは 最新のピリオダイゼーションスタイルと言えます。 ブロック・ピリオダイゼーションのコンセプトは、特定のトレーニング期間を2～4週間の期間に分割することにあります。 各ブロックには、蓄積（50～75%の強度）、変換（75～90%の強度）、実現（90%>の強度）という3つの異なる段階が含まれます。 これらの小さなブロックは、アスリートが自分のピークレベルをより長く維持できるようにすることを目的としています。 ほとんどのスポーツは期間が長く、何度もピークを迎える必要があるため、ブロックピリオダイゼーションが処方されることが多いです。
なぜブロックを使うのですか？
競技のために高いレベルの運動能力を長期間維持しようとする場合、ブロックは素晴らしいツールとなります。
どのような場合にブロックピリオダイゼーションを使うべきでしょうか？
マルチプルピーク。
複数のピーク：アスリートがシーズン中に何度もピークを迎える必要があるスポーツ、つまり1年に何度も大会や試合がある場合は、ブロックトレーニングが有効です。 最も重要なのは、アスリートのニーズを考慮し、最適なパフォーマンスを実現するためにブロックをローテーションすることです。