フィットネスを始めたばかりの人が犯しがちな最大のミスの1つが、ワークアウト前のウォーミングアップ・エクササイズを省略することです。
しかし、古い概念のウォーミングアップはその両方を損なう可能性があるため、能動的なウォーミングアップと受動的なウォーミングアップ、静的なストレッチと動的なストレッチの違いを知ることが重要です。
静的ストレッチと動的ストレッチ
チームスポーツ、有酸素運動、ウェイトリフティングなど、あらゆる種類の活発な活動を行う準備をする際には、筋肉を活動に備えさせる必要があります。
静的ストレッチ
中学の体育の授業でやったことがあると思いますが、筋肉を少しずつ伸ばして30秒ほどキープする方法です。 例えば、床に座って足の指を伸ばす「側屈」や「ハムストリングス」などがあります。
ダイナミック・ストレッチ
アクティブ・ウォーミングアップの中でも、このタイプの準備運動では、自重でのランジや体幹の回転など、動きを伴うストレッチを行います。 また、スポーツに特化したアジリティドリル、スプリントやシャトルラン、縄跳び、ジョギングなど、低負荷で軽いエクササイズもアクティブウォームアップに含まれます。 目的は、身体を行動に移すための準備を整えることであり、賢いトレーナーやコーチは、競技の前だけでなく、毎回のワークアウトの前にも行うことを推奨しています。
アクティブウォームアップのメリット
研究によると、静的ストレッチはトレーニングの最後に行うと回復効果がある一方で、最初に行うとパフォーマンスを阻害することがわかりました。
アクティブ・ウォームアップ・エクササイズ、特にダイナミック・ストレッチは、逆に血流を促進し、中枢神経系を活性化して、筋力、パワー、可動域を向上させます。
パフォーマンスの向上
2014年にBritish Journal of Sports Medicine誌に掲載された31件の研究のシステマティックレビューによると、スプリントやプライオメトリックスなどのエクササイズを含むアクティブウォームアップは、パワーや筋力のパフォーマンスを向上させることがわかりました。 一方、短時間の静的ストレッチでは、そのような効果が得られないだけでなく、筋力が低下する可能性もあります。
モンタナ州カリスペルにあるThe Summit Medical Fitness Centerのエグゼクティブディレクターであるブラッド・A・ロイ博士（Ph.D., FACHE, FACSM, FMFA）は、「同じ日に距離のある競技をダブルで行ったランナーが、2回目の競技では1回目の競技よりも良い結果を出したことがあります」と言います。 “
毎週スポーツをしていなくても、1日に2つのランニングイベントに出場していなくても、運動のために靴を履くたびにダイナミックストレッチをすることで、パフォーマンスを最適化し、結果を早く出すことができます。 リビングルームでのエクササイズでも、ジムでの運動でも、舗装道路でのランニングでも、日曜日に仲間とゴルフをするときでも、身体を準備運動させることで、ゲームのレベルを上げ、利益を加速させることができます。
怪我の予防になる
2008年にBMJ誌で発表された約2,000人のサッカー選手を対象とした研究によると、ランニング、ジャンプ、ダイナミックストレッチ、そして筋力、バランス、体幹の安定性、股関節と膝の耐久性を高めるためのエクササイズを含む構造的なウォームアッププログラムを行うことで、怪我のリスクが全体で35％減少し、重度の怪我はほぼ半分に減少しました。
ノースウェスタン大学の科学者は、2011年に1,500人のアスリートを対象とした研究で同様の結果を得ました。練習前に筋力、バランス、プライオメトリックなどの動的ストレッチを20分間行うことで、徐々に発症する怪我を65％、急性の非接触型の怪我を56％、非接触型の足首の捻挫を66％減少させることができたのだそうです。
6 Quick Warm-up Exercises Everyone Should Do
スポーツに特化したウォーミングアップが望ましいのは言うまでもありませんが、次のような幅広い動きを含んだダイナミックストレッチは、あらゆる運動に対応できる体を作るのに役立ちます。
ショルダーサークル
- 肩の力を抜いて背筋を伸ばし、両手を横にします。
- 肩の力を抜いて背筋を伸ばし、両腕を横にします。
- 肩の力を抜いて背筋を伸ばし、両腕を横にします。
- 肩の力を抜いて背筋を伸ばし、両腕を横にします。
- 背筋を伸ばしたまま、両腕を横にまっすぐ伸ばし、肘を曲げます。
- 膝を曲げたまま、右足の付け根を軸にして、体幹を左に回転させ、右に反転させます。
Standing Hip Circle
- 片足で立ち、反対側の膝を90度に上げる（太ももが地面と平行になるようにする）
- 膝を上げたまま、股関節を開いて足で大きく円を描く。
Leg Swing
- 足をそろえて背筋を伸ばし、腕を横に出すか、安定した面を握ってバランスをとる。
- 体重を左足に移動させ、右足を横に伸ばす。
- 肩と平行な右足を左足の前で前後に振る。 これを30秒続けます。
Lunge
- 足を腰幅に開いて背筋を伸ばし、両手を腰に当てます
- 胸を張って肩を後ろに回し、体幹を鍛えて背中を平らにしたまま、右足を大きく前に出します。 前の太ももが地面と平行になり、後ろの膝が90度に曲がるまで体を下げます。
- 一旦停止し、逆の動作をしてスタートポジションに戻ります。 これを繰り返し、今度は左足で前に踏み出します。
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ハーフスクワット
- 両腕を横にして背筋を伸ばし、足を腰から肩幅に開きます。
- 背中を平らにし、体幹を鍛えながら、両腕を前にまっすぐ伸ばし、腰を後ろに押し出し、膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまで体を下げる。
- ポーズをとり、スタートポジションまで体を戻す。 ダンベル・スクワットのやり方 p