- ランニングで最高のパフォーマンスを発揮するためには、スピード、安定性、怪我の予防のために筋力トレーニングが重要です。
- 『Sports Medicine』誌に掲載された最近のレビューでは、筋肉痛を最小限に抑え、パフォーマンスを向上させるために、リフティングとランニングのバランスをとる方法が詳しく紹介されています。
ランニングと筋力トレーニングは密接な関係にあります。 筋トレをする時間を作ることで、怪我のリスクを減らし、筋肉をつけてロードやトレイルでのパフォーマンスを向上させることができます。 しかし、ランニングで筋肉痛になっているときに、長距離走やスピードトレーニングをスケジュールに入れるのは、決して楽しいことではありません。
しかし、まだ筋力トレーニングを捨てたわけではありません。 最近の研究のおかげで、両方のタイプのエクササイズを最大限に活用し、なおかつ歩くことができるようにバランスをとる方法が簡単にわかるようになりました。
「Sports Medicine」誌に掲載された研究では、脚の運動とランニングを組み合わせるための最良の方法について、約100件の研究が行われました。
その前に、そもそもなぜパフォーマンスが落ちてしまうのかが気になりますよね。 主著者の堂場賢治博士によると、レジスタンス・トレーニングの合間にランニングのパフォーマンスが低下するのは、レジスタンス・トレーニングが筋肉に与えるストレスが原因です。レジスタンス・トレーニングは最大で72時間続くことがあり、これは遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれています。
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「レジスタンス・トレーニングによるストレスは、ランニングを含むあらゆる運動に不可欠な、筋肉の最適な収縮能力を阻害します」とランナーズワールドに語っています。 “
言うまでもなく、脚を酷使した日には、深刻な痛みが生じます。
また、脚を酷使した日は、深刻な痛みを伴うことがあります。下半身のセッションから回復するには、高強度のランニングよりも1～2日多くかかることがあります。
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しかし、脚の日をスキップすることが解決策ではなく、ランニングのルーチンとのバランスを取る方法を見つけることです。 ここでは、そのためのガイドラインをご紹介します。
1.
- 同じ日にランニングと筋力トレーニングを行っている場合は、必ずリフティングの後にランニングをしてください。
- 筋力トレーニングで、速いコンセントリック収縮（筋肉が短くなるとき、スクワットの「アップ」の動きのようなもの）と遅いエキセントリック収縮（筋肉が長くなるとき、スクワットの「ダウン」の動きのようなもの）がある場合は、ランニングをする前に6時間待つのがよいでしょう。 ランニングは低～中程度の強度で行ってください。
- 通常の速度の同調運動と偏心運動を含む筋力トレーニングの場合は、ランニングを行う前に9時間待つのがよいでしょう。
- 同日にリフティングを行う場合は、高強度のランニングは避けましょう。
これらの基本動作をマスターして、プロのような筋力トレーニングをしましょう。Train Like a Pro
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2. 同日のランニングと筋力トレーニングの翌日にランニングをする場合…
- リフティングの前に（両方を行った日に）、翌日に低から中程度の強度でランニングをする場合は、少なくとも9時間の回復を挟んで走ります。
- 前日にランニングやリフティングをしたかどうかにかかわらず、同日にリフティングやランニングをした翌日は、高強度のランニングは避けてください。
3.脚の日の翌日に高強度のランニングを予定する必要がある場合…
- 低強度の筋力トレーニングの翌日は、高強度のランニングは避けてください。
- 高強度またはスピード・ランを行う前に、脚の日（速い同調性収縮と遅い偏心運動）の後、少なくとも48時間の回復を必要とします。
- 高強度またはスピード・ランを行う前に、中～高強度の下半身のワークアウト（通常の速度の同調性および偏心運動）の後、少なくとも72時間の回復を必要とします。
- 大容量の下半身ワークアウト（通常の速度の同心円運動と偏心運動）の後、高強度のスピード走の前に少なくとも72時間の回復を認める。
肝心なことは。 ワークアウトタイプを分散させる最適な時間は人によって異なりますが、Doma氏によると一般的な経験則はこうです。 レジスタンストレーニングの量が多い（セット数やエクササイズ数が多い）ほど、強度の高いランニングの前に必要な回復量は多くなります。 逆に、レジスタンス・トレーニングの翌日に行う場合は、強度の低いランニングを選択することができます。
「全体として、あらゆるレベルの持久系アスリートにとって、レジスタンス・トレーニング・セッション後に身体がどのように回復するかをモニターし、レジスタンス・トレーニングによるストレス時にどのようなタイプのランニング・セッションが最も影響を受けるのかを把握することが重要です」。
もちろん、最高のランナーはウエイトルームでの上半身のトレーニングも怠りません。
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ワークアウトに重量を加えることは、身体を強くするための最も効果的な方法です。 ダンベルは、すべての動作に汎用性をもたらし、強度を高める機会を作ります。
道具をほとんど使わずに体幹トレーニングをするにしても、土台となるマットが重要です。 道具を使わない体幹トレーニングであっても、スペースを明確にし、滑りや不必要な怪我を防ぎ、地面との間に防護壁を設けるためには、土台となるマットが重要です。
ラン前のダイナミックウォームアップやラン後のストレングスワークアウトの秘密兵器であるバンドは、特に臀部、ハムストリングス、コアをトレーニングする際に、様々な程度の抵抗を加えることができます。
全身の筋力を鍛えるとなると、自重懸垂ほど難易度の高い動きはありません。 丈夫なバーを使えば、体幹、上半身、下半身を同時に鍛えることができます。