これらのエクササイズは、ウエストをターゲットにしています。
ヨガ
腹部肥満の女性を対象とした対照研究グループでは、12週間の集中的なヨガプログラムの実施により、研究参加者の健康状態が著しく改善されました。 また、ヨガは参加した人のウエスト周囲径を下げました。
ヨガは、カロリーを消費するだけでなく、ストレスを管理するのにも役立つので、ウエストラインを細くするのに特に効果的かもしれません。 インストラクターの指導を受けたり、自宅でヨガのトレーニングをしたりして、ヨガを始めてみてはいかがでしょうか。
プランク
プランクは腹筋を鍛えるとともに、体幹を支える筋肉を鍛え、健康的な姿勢をサポートします。
両手を横にし、足を肩幅に開いて腕立て伏せの姿勢をとります。 薄手のヨガマットなど、クッション性のある安定した場所で行うとよいでしょう。
息を吐きながら、前腕で体を持ち上げ、床と平行になるようにします。 体幹を安定させるようにしながら、ゆっくりと呼吸をしてできるだけ長くその姿勢を保ちます。 このポーズのストレスを首や膝にためないように気をつけましょう。
このエクササイズは、30秒、1分、できる人はそれ以上の時間をかけて、複数セット、長時間行うようにしましょう。
Standing oblique crunch
Standing oblique crunchは脇腹の筋肉を鍛えるエクササイズです。 この筋肉を鍛えることで、引き締まったウエストを手に入れることができます。
まず、5ポンドまたは10ポンドの重りを用意して、立って行います。 左腕を頭に当てて安定させ、体幹を安定させながら右腕をゆっくりと下げていきます。 腰を動かさないようにして、床に向かって伸ばしていきます。
この動作を数回繰り返した後、反対側に切り替えます。 腰痛持ちの方や床に横になるのが苦手な方には、従来のクランチの代わりとして最適です。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
HIITエクササイズは、従来の有酸素運動よりも腹部の脂肪を減らすのに効果があると言われています。
HIITエクササイズは、心拍数を上げた状態で、スプリントや自転車、ランニングなどの「全力」の運動を短時間行い、その後、低強度の運動を繰り返す有酸素運動です。
HIITを行うには、トレッドミルを使用します。
HIITは、トレッドミルを使って行います。トレッドミルの最大強度と、努力の60％に相当する「休息」の設定を決めます。
ウォーミングアップの後、最高強度の設定を30秒単位で行い、低強度の設定を60〜90秒の間で行います。 高強度を維持する時間の長さを試し、常に「休息」に戻るようにします。