睡眠を促し、ストレスを軽減し、病気を予防する、必須ミネラルのパワー
しばしば、栄養補助食品やビタミン、ミネラルに関する質問を受けることがあります。 最近では、私がポッドキャストでバナナティーに含まれるマグネシウムについて話しているのを聞いて、睡眠のためのマグネシウムについて質問されました。
よくぞ聞いてくださいました。私は患者さんにマグネシウムの重要性をよく話していますが、マグネシウムは睡眠や健康全般に重要な役割を果たしていますが、あまり認識されていないこともあります。 食事やサプリメントでマグネシウムの摂取量を増やすことで、多くの患者さんが恩恵を受けているのを見てきました。
マグネシウムは体の中で非常に重要な役割を果たしており、24種類の必須ビタミン・ミネラルのうちの1つでもあります。
健康なマグネシウムレベルは、代謝の健康を守り、気分を安定させ、ストレスを抑制し、より良い睡眠を促し、心臓や骨の健康にも貢献します。
マグネシウムほど体に影響を与える食物はありません。
マグネシウムとは？
マグネシウムは、人体が大量に必要とする7種類の必須マクロミネラルの1つで、必須ミネラルです。 マグネシウムは体内では生成されません。 体に必要なマグネシウムは、外部から摂取しなければなりません。 マグネシウムは食事から摂取します。 マグネシウムを多く含む食品は以下の通りです。
– 濃い葉野菜
– 種子やナッツ類（ヒマワリ、ゴマ、カシューナッツ、アーモンドなど）
– カボチャ、ブロッコリー。
– 豆類
– 乳製品
– 肉類
– 加工されていない全粒穀物
– チョコレート
– コーヒー
マグネシウムのサプリメントは、非常に素早く、簡単に、そして効果的にマグネシウムを摂取することができます
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マグネシウムの欠乏は成人によく見られます。 アメリカでは成人男女の約半数が十分なマグネシウムを摂取していないと言われています。 高齢者はマグネシウム不足に陥りやすいと言われています。
マグネシウムはどのように作用するのでしょうか？
マグネシウムは人間の体の中で幅広い役割を果たしており、多くの必須機能を調節したり促進したりするのに役立っています。 マグネシウムの最も重要な役割の一つは、健康な酵素の働きを助けることです。 マグネシウムは、細胞内の300以上の異なる酵素関連の反応に関与しています。
さらに、マグネシウムは
– エネルギー生産に重要な役割を果たし、細胞の燃料となるエネルギー分子ATPを活性化する
– カルシウム、カリウムなどの必須ミネラルの輸送を調節し、筋肉や神経の機能を正常に保ち、心臓のリズムを維持する
– 血圧、コレステロールの生成、血糖値を調節する。
マグネシウムの効果
このように体の機能に幅広く関与しているマグネシウムの効果が広く知られているのは当然のことです。
ここでは、マグネシウムが健康を守ることが科学的に示されているいくつかの方法をご紹介します：
よりよい睡眠。 不眠症は、マグネシウム不足による一般的な症状です。 マグネシウムが不足している人は、夜中に頻繁に目が覚め、落ち着かない睡眠を経験することがよくあります。 健康的なマグネシウムレベルを維持することで、より深く、より熟睡できることが多いのです。 マグネシウムは、睡眠を促す神経伝達物質であるGABAのレベルを正常に保つことで、深くて安らかな眠りをサポートする役割を果たします。 研究によると、マグネシウムを補給することで、特に寝つきの悪い人の睡眠の質を改善することができます。 マグネシウムは、睡眠障害であるレストレスレッグシンドロームに関連する不眠症にも効果があります。
ストレスの軽減と気分の安定化。 マグネシウムは、睡眠と同様にリラックスを促すGABAを増加させます。 体内のGABAレベルが低いと、リラックスすることが難しくなります。 また、マグネシウムは体内のストレス反応システムの調整にも重要な役割を果たしています。 マグネシウムが不足すると、ストレスや不安が高まると言われています。 最近の研究では、マグネシウムの欠乏が腸の健康に悪影響を及ぼし、不安行動と関連していることがわかっています。
マグネシウムを補うことで、気分を安定させる効果があることがわかっています。 この必須ミネラルは、軽度から中程度の不安や軽度から中程度のうつ病の症状を和らげる効果があることが実証されています。
骨の健康。 マグネシウムは、骨の形成と骨密度の維持に重要な役割を果たしています。 マグネシウムは、カルシウムやビタミンDなど、丈夫な骨を作るための構成要素を体内で効果的に利用するのを助けます。骨の健康に対するマグネシウムの役割は、加齢とともに明らかになってきます。 マグネシウムの摂取量が多いほど、高齢の男女の骨密度は高くなります。 閉経後の女性では、マグネシウムが骨量を改善することが示されています。
心血管の健康。 マグネシウムの最も重要な仕事の一つは、全身の筋肉の機能を調整することで、その中には心筋も含まれます。 体内では、マグネシウムは心臓が健全なリズムを維持するのを助けます。 また、血圧やコレステロールの生成を調整する働きもあります。
マグネシウムが不足すると、不健康な炎症が起こり、CRP（C-reactive protein）などの炎症マーカーが上昇します。
高血圧症の人の場合、マグネシウムを補給すると血圧が下がるという研究結果があります。
血圧調整に加えて、マグネシウムは以下のような他の心血管疾患の治療にも使用されます：
– 不整脈
– 狭心症
– 冠動脈疾患
– コレステロール
– 僧帽弁逸脱症
代謝の健康。 マグネシウムは、血糖値の調整や体内のブドウ糖の代謝に重要な働きをしています。 マグネシウム濃度が高いと、2型糖尿病のリスクが低くなります。 体内のマグネシウム濃度が低いと、インスリン抵抗性につながります。 2型糖尿病の人のうち、25〜38％はマグネシウムも不足しているという調査結果があります。
マグネシウムが不足している糖尿病の人には、マグネシウムを補うことでインスリン感受性が改善されるという研究結果があります。
マグネシウムの摂取量が多い人は、糖尿病や心血管疾患のリスクを高めるメタボリックシンドロームのリスクが低いという研究結果があります。
痛みからの解放。
– 慢性的な腰痛を持つ人は、マグネシウムを補給することで、痛みの強さを減らし、運動能力を向上させることができます。
– 線維筋痛症の人は、マグネシウムを補給することで、痛みや圧痛点を改善することができます（うつ病も同様）。 マグネシウムが少ないと、線維筋痛症の症状が悪化するようです。
– マグネシウムが不足すると、頭痛につながります。 マグネシウムを補給することで、片頭痛をはじめとする頭痛の痛みが改善されるという研究結果があります。
PMSに役立つ。 マグネシウムは、気分の落ち込み、イライラ、不安や緊張、膨満感など、月経前の症状を軽減することができるという研究結果があります。
ADHDの症状。 研究によると、ADHDの子供たちはマグネシウムレベルが低いことが多く、その割合は一般の子供たちよりも著しく高いことがわかっています。 子供のマグネシウムの低下は、衝動性、不注意、多動性の行動に関連しています。 マグネシウムを補給することで、ADHDの子供たちの多動性を抑え、認知機能を向上させることができるという研究結果が出ています。
運動能力。 マグネシウムは、筋肉の健康とエネルギー生産に大きな役割を果たしています。 身体的パフォーマンスにはどのような効果があるのでしょうか？ いくつかの研究では、マグネシウムを補給することで、運動時のストレス反応を軽減し、アスリートの赤血球やヘモグロビンを増やすことができるとされています。 トライアスロン選手を対象としたある研究では、マグネシウムのサプリメントを摂取すると、水泳、自転車、ランニングのスタートタイムが速くなるという結果が出ています。
マグネシウム：知っておくべきこと
サプリメントの摂取を始める前、あるいは既存の薬やサプリメントの習慣を変更する前には、必ず医師に相談してください。
マグネシウムの投与量
以下の投与量は、科学的研究で調査された量に基づいています。
一般的な健康、睡眠、ストレスのために。 1日100～350mg。
マグネシウムの副作用について
マグネシウムは健康な成人であれば、一般的によく耐えられます。
非常に大量のマグネシウムを摂取した場合、低血圧、不整脈、精神錯乱、呼吸の変化、昏睡、死などの重篤な副作用が起こる可能性があります。
以下の方は、マグネシウムサプリメントを使用する前に医師に相談してください：
– 妊娠中または授乳中の女性
– 出血性疾患のある方
– 心臓ブロックのある方
– 腎臓に問題のある方
アルコール依存症や糖尿病など、マグネシウム欠乏のリスクが高い条件があります。
– 炎症性腸疾患
– コントロールされていない糖尿病
– 胃の感染症
– 免疫疾患
マグネシウムの相互作用
これらは一般的に使用されている薬やサプリメントで、マグネシウムとの相互作用が科学的に確認されています。 これらの薬やサプリメントを服用している人は、マグネシウムをサプリメントとして使い始める前に、医師に相談してください。
薬との相互作用
– 制酸剤
– 抗生物質
– 抗凝固剤
– ビフォスフォネート（骨密度を治療する薬）
– ジゴキシン（心不全や心房細動を治療する薬）
– ガバペンチン（Gabapentin,
– ガバペンチン（抗けいれん薬、抗てんかん薬）
– 糖尿病治療薬
– 高血圧治療薬
– 筋弛緩剤
– 水薬
他のサプリメントとの相互作用
– ボロン。 ボロンとしたサプリメントは、体内でのマグネシウムの処理を遅らせ、血中マグネシウム濃度を上昇させる可能性があります。
カルシウム。
カルシウム マグネシウム とカルシウムを一緒に摂ることが推奨されています。
ビタミンD ビタミンDは、体内で吸収されるマグネシウムの量を増やす可能性があります。
亜鉛。 亜鉛は大量に摂取すると、体内で吸収されるマグネシウムの量を減らす可能性があります。
血液凝固を抑える働きのあるハーブやサプリメントには以下のようなものがあります。
– アンジェリカ
– クローン
– 丹参
– にんにく
– しょうが
– グルコサミン
– 田七人参
マグネシウムは、寝ても覚めても体が元気に動くために欠かせない、健康全体に関わるミネラルです。 食事でマグネシウムを摂取したり、サプリメントでマグネシウムを補給したりすることで、マグネシウムの保護効果や治療効果を得ることができます。