Running Injury & Recovery
股関節の痛みはアスリート、特にランナーに多く見られます。
股関節の痛みはアスリート、特にランナーに多く見られます。
「転子部滑液包」とは、腰骨の外側にある液体の入った袋のことです。 腸脛靭帯（ITB）が歩くたびに尖った部分を前後に滑る摩擦を受けています。 腸脛靭帯が硬くなっていたり、骨盤に問題があったり、転倒や長時間の座りっぱなしなどの直接的な外傷を受けたりすると、炎症を起こして痛みが出てきます。
滑液包の痛みは、その場所（写真1参照）に限局しており、多くの場合、骨の先端のすぐ後ろにありますが、痛みが強いときには、脚の下に放射状に広がります。
臀部の腱は、転子部滑液包の表面近くまで達しています。 もし、痛む部分を感じるために深く掘り下げなければならないのであれば、それは腱である可能性が高いでしょう。
滑液包の上で寝るのは難しく、また、朝起きて楽になるまでは痛みがありますが、走ってみるとまた痛くなり、その後は悪化します。 通常、腱は寝ても大丈夫ですが、朝になると硬くなって痛みが出ます。
基本的な徴候は、痛みを感じる場所、ITBの締め付け、そして中殿筋の弱さです。
古典的なオバーズ・テスト（写真2に図示）は、ITBの長さをテストするために使用され、脚が床やベッドに制限なく落とせることが必要です。 脚が床やベッドに制限なく落とせることが必要で、もし浮いているようならタイトです。
ITBの鍛え方
ITBを伸ばす最善の方法については、いくつかの議論があります。 私の考えでは、この非常に繊維質の多い組織の伸展性を高めるには、マッサージ（深部）と硬いフォームローラーでのローリングが最適だと思います。 伸縮性のある組織を伸ばすのに、これ以上効果的な方法はまだ見つかっていません。
ストレッチは実際には効果がありません。 混乱しているのは、ITBを長くしているという考えにあるようです。 実際には、筋膜の弾力性や繊維が互いにスライドする様子を変えているのであって、長くしているわけではありません。
股関節の屈筋、特に大腿筋膜張筋を伸ばしたり、長くしたりすることが重要です。 これは、股関節の上部前面にあります（写真4で強調されているように）。転がすとITBのようになりますが、写真のようにもっとお腹側にあります。
いずれも1日2回以上、1回2分ずつ行う必要があります。
簡単な腸腰筋のテストとして、友人に協力してもらう方法があります。 横向きに寝て、下の脚を曲げて、上の脚をまっすぐ上に上げて、後ろに戻します（写真6参照）。脚は肩と腰の骨から作られた線の後ろを取る必要があります。 そして、友人は足首から直接脚を押し下げようとします。 脚が動かせない状態が良い力です。 もし、脚が押し下げられるようであれば、腸間膜の強度は十分ではありません。 腱に大きな炎症や緊張がある場合は、テストで痛みを感じることがあります。
簡単な中臀筋の強化
壁に向かって横向きに立ち、一番外側の足を鍛えたい股関節の壁と平行にします（写真7のように）。壁に近い方の膝を曲げて壁に当てます。 立っている方の膝は、下を向いたときに膝頭がつま先と一直線になるように曲げる。 そして、膝の内側に足の大部分が見えるようになるまで、膝（足ではない）を外に向けます。
しばらくすると、腰やお尻の外側の筋肉が動いているのがわかると思います。
しばらくすると、腰やお尻の外側の筋肉が動くのがわかります。
さらに、腱にエキセントリックな負荷をかけることを目的とした中殿筋のエクササイズとして、ヒップ・ディップ（写真8、9参照）があります。 膝を固定したまま、股関節をゆっくりと下降させ、その後、股関節と骨盤を元に戻します。
氷を1日4回、15分程度当てるのも効果的です。 氷は自分の上に置き、氷の上に自分を置かないようにしましょう。 また、抗炎症剤も有効です。 走ることがどうしても気に入らない場合は、1週間ほど休む必要があるでしょう。
1週間経っても治らない場合は、良いランニング・フィジオから骨盤の機能についてのアドバイスを受け、診断を明確にします。 手技療法が必要な場合もありますし、最も頑固なケースでは注射が必要な場合もあります。