How to Train for Hiking (日本語)

「ハイキングのためのトレーニングは、何回かハイキングに行けばいいんじゃないの？」と疑問に思うかもしれません。

このワークアウトプランは、トレイルを1マイルごとに登っていくためのパワーとなる部分をターゲットにしています。

このワークアウトプランは、トレイルを1マイル進むために必要な力を発揮する部分をターゲットにしています。

ハイキングは一日中行うものなので、肩や腰だけでなく、これらの筋肉群の持久力を高めます。

バランスを改善することで、より安定した基盤を作り、不整地でも余裕を持って行動できるようにします。

有酸素運動も忘れてはいけません。

トレーニングプランを始める前に、医師や認定トレーニング専門家に相談してください。

ハイキングのためのトレーニングスケジュール

最初のロングハイキングの8週間前にトレーニングを開始します。

• 2日連続の筋力トレーニング（この記事で紹介しているエクササイズ）
• 2日連続の休息日（体が必要だと感じたらいつでも）
• 3日連続の有酸素運動
• 旅行の2週間前までは週1回の有酸素運動を行います。 有酸素運動の日を、旅行で背負う重量に近いパックを使った長時間のデイハイク（各60分以上）に変更する。
• 旅行の1～2日前：すべてのトレーニングを緩和する。

ハイキングのためのトレーニング・エクササイズ

トレーニングの際には以下の点に注意してください：

• エクササイズを自分の体に合わせて行う。

ウォーミングアップをしましょう。 5分から10分程度の早歩きで体を温めます。

• 最初のエクササイズでは息を吸い、スタートポジションに戻るときには息を吐きます。
• 以下の各エクササイズを1回ずつ行った後、2分間休んでからもう1セット行う（3セット目を行う時間があればなおよい）。

ジャンプ・スクワット

スクワットは、体を動かすエンジンである下半身と脚の筋肉を総合的に鍛えることができるため、多くのエクササイズプランに取り入れられています。

Props:

1. 足を肩幅に開いてスタートし、太ももが地面と平行以上になるまでしゃがみます。
2. 胸を張り、足を平らにして、膝をつま先につけます。
3. スクワットから立ち上がるときには、かかとを押して爆発させ、地面から数インチ飛び降ります。
4. 着地するときには、静かに柔らかく、すぐにまたスクワットをします。
5. これを15～20回繰り返します。

ヒップロール・エクササイズ

デイパックの重量のほとんどは、お尻にかかっています。 このエクササイズは、臀部を支える大臀筋やその他の筋肉を鍛え、安定性と耐久性を向上させます。

小道具。

1. 左足で立ち、
2. 背筋を伸ばしたまま腰を前に出し、右足を後ろに上げ、地面から少し離します。
3. 立っている足から離れるように腰を回転（ロール）させる。
4. 腰を回転させながら体をまっすぐに保つ。
5. これを左右それぞれ10～15回繰り返す。

ヒントと修正点。

ステップアップ・エクササイズ

荷物を背負ってのハイキングでは、何かを踏んだり乗り越えたりすることが無限に続くように思えます。 このエクササイズでは、大臀筋と大腿四頭筋の筋力と持久力を鍛え、トレイルで遭遇するどんな障害にも対応できるようにします。

小道具。 地面から8インチ程度の高さの安定した場所。 自宅にトレーニング・ボックスやエアロビック・ステップがあれば、それを使ってもいいでしょう。

1. 左足を地面につけ、右足を段差の上に置くことから始めます。右膝は曲げておきます。
2. 右足をほぼまっすぐにして立ち、段差の上でバランスをとるまで踏み上げます。
3. バランスのとれた状態で一旦停止し、左足と右足をスタートポジションに戻して踏み出す。
4. これを15回行い、反対側でも15回繰り返す。

ヒントと修正点。

ヒールダウン・エクササイズ

巨石や丸太の上に乗った後に降りるためには、体重をコントロールしながら体を下げることが必要です。 これは、膝の怪我やつまずきを防ぐための重要なポイントです。

このエクササイズでは、臀部と大腿四頭筋を鍛えることで、スムーズかつ効率的に体を下ろすことができます。 地面から8インチほど離れた安定した場所。 家にトレーニングボックスやエアロビクス用のステップがあれば、それを使ってもいいでしょう。

1. まず、段差の上に立ち、右足でバランスをとり、左足は横に浮かせます。
2. 左足のつま先を上げ、右膝を曲げながら、左足をゆっくりと下げ、左足のかかとが地面につくかつかないかのところまで下げます。
3. 右足に力を入れて、スタートポジションに戻ります。
4. これを15回行い、反対側でも15回繰り返します。

ヒントと修正。

Squat Curl Overhead Press Exercise

このエクササイズは、下半身の筋肉を鍛えるスクワットと、中程度の重量を素早く持ち上げることを組み合わせたもので、トレイルを探索したり、一日中デイパックを着脱したりする際に必要な筋力を鍛えることができます

プロップス。

1. 足を肩幅に開いて立ち、腕を横にして両手にダンベルを持ちます。
2. お尻を後ろに押して、見えない椅子に座るようにしゃがみます。
3. お尻を後ろに押して、見えない椅子に座るようにしゃがみます。太ももが床と平行になるようにします。
4. 上向きの勢いを利用して、立ち上がってからダンベルを頭上に押し、手のひらをずっと向かい合わせにします。
5. スタートポジションに戻り、10～15回繰り返します。

コツと修正点 背中と首をニュートラルな状態に保ち、肩を丸めたり、首を前に出したりしないようにします。

ブリッジ・アンド・ハムストリング・カール・エクササイズ

このエクササイズのブリッジの部分は、トレイルでのバランスを向上させるために、コアの筋肉を鍛えます。 ハムストリング・カールは、臀部とハムストリングの筋肉を鍛え、上り坂のセクションで力を発揮できるようにします。

小道具です。 このエクササイズには、Mサイズのエクササイズボールが必要です。 正しいサイズかどうかを確認するには、ボールの上に座ります。 足の甲が地面と平行になっていれば、正しいサイズです。 足の甲が膝に向かって傾斜している場合は、ボールのサイズが大きすぎます。

1. 両腕を下に伸ばして仰向けになり、両足を伸ばしてかかとをエクササイズボールの上に乗せるようにします。
2. 臀部と腹筋を引き締めながら、脚を後ろに引き、ボールをお尻の方に転がします。
3. 膝が90度より少し曲がったところで止めます。
4. 再び脚をまっすぐに伸ばし、ボールを自分から遠ざけるように転がします。
5. この一連の動作を15回繰り返します。
   

   Side Plank with Leg Raise Exercise

   プランクは、腹斜筋や臀筋、脚の筋肉など、体幹の筋肉を鍛えるのに役立つため、多くのエクササイズの定番となっています。 このプランクのバリエーションでは、レッグレイズを加えて、腰を動かして支える筋肉の耐久性を高めます。

   1. 肩の下に肘を置いて右側に寝る。右前腕は体に対して垂直になるようにし、左手は左腰に置き、左肘は上に向け、足は重ねる。
   2. 体幹を鍛えながらお尻を上げてプランクし、頭から足まで一直線になるようにする。
   3. 左足をゆっくりと上げて少し後ろに下げ、まっすぐに保つ。
   4. 足を下げて上げる動作を10回繰り返す。
   5. 左側に寝て行う動作を10回繰り返す。

   ヒントと修正点

   ヒップクロック・エクササイズ

   ハイカーの多くは、膝の疲労や痛みを訴えています。 このエクササイズは腰の強さを鍛え、膝のコントロールを良くすることで、膝の問題を防ぐことができます。

   Props:

   1. 左足にバランスよく体重をかけ、左足の膝を少し曲げた状態で立ちます。
   2. 自分が時計の中心にいることをイメージする。
   3. 足を中央に戻す。
   4. この動作を3時、6時、9時の位置まで繰り返す。
   5. 反対側の脚に持ち替えて繰り返し、片方の脚で5～8セット行う。 腰を水平に保ち、立っている足で地面を押すようにしてバランスをとる。 バランスを崩しそうになったら、足の動きを小さくする。