How to Hip Thrust For A Powerful Booty (日本語)

ヒップスラストは全国のジムで人気を集めていますが、それには理由があります。 ヒップスラストとそのバリエーションは次のような効果があります。

• 臀部の強さを向上させる
• 臀部のサイズを大きくする
• 臀部の美しさを向上させる（より高く、より丸く、より固く）
• 陸上競技のパフォーマンスを向上させる
• ウェイトルームでのパフォーマンスを向上させる
• 怪我のリスクを全体的に減らす。

大腿四頭筋とハムストリングスも同様に鍛えることができますが、その程度はかなり低く、脚のサイズを大きく変えることなく大腿四頭筋のサイズを大きくしたい女性には特に有効です。

とはいえ、女性がジムでヒップスラストを行うことをためらう理由はいくつかあります。

正しいやり方がわからない。

正しい姿勢をとるのに苦労する。

ヒップスラストを行うと腰や股関節が痛くなる。

混雑したジムでヒップスラストを行うのが気まずい、恥ずかしいという気持ちを克服するために、私たちができることはあまりありませんが（ヘッドフォンをつけて、ゾーンアウトすることをお勧めします。

正しい加重ヒップスラストの方法を説明する前に、まず自重ヒップスラスト（Back-Elevated Glute Bridgeとしても知られています）の方法を確認しておきましょう。

Bodyweight Hip Thrust (a.k.a. Back-Elevated Glute Bridge)

この動きはGlute Bridgeと全く同じですが、背中を高くすることで可動域を広げ、加重ヒップスラストの準備をします。

1. 肩甲骨をベンチにつけ、安定させるために腕をベンチに広げた状態でスタートします。 肩がベンチに届かない場合は、お尻を床から少し浮かせてスタートするとよいでしょう。
2. 大きく息を吸って吐き出し、体幹を鍛えます。
3. 大臀筋を絞って腰を持ち上げ、1～2秒キープします。

床から体を離す際には、首をニュートラルに保つか、あごを引くようにしましょう。

これと同じエクササイズを、片足でも行うことができます。

この運動は片足でも行うことができます。片足を床から離し、同じようにヒップスラストを行います。

これと同じ運動を片足でも行うことができます。片足を床から離し、同じようにヒップスラストを行います。

1. 通常のヒップスラストの準備をして、膝の上にチェーンをかけます。
2. 大きく息を吸って、息を吐き切り、体幹を鍛えます。
3. 上体を起こして、大臀筋を1～2秒ほど絞り、全身を動かしながらスムーズに下体を戻します。 これにはいくつかの方法があります。
   1. バンドが腰骨の真横にあることを確認して、ヒップスラストのために自分をセットアップします。
      1. バンドが腰骨を挟むようにしてヒップスラストを行う。
      2. 大きく息を吸って、空気を十分に吐き出し、体幹を鍛える。
      3. 大臀筋を絞って体を起こし、ゆっくりとスムーズに体を戻す。

      このトレーニングにはいくつかのバリエーションがあります：

      Band Around Knees:

      上記のバリエーションと同様に、バンドを膝の真上に置き、バンドに対して膝をわずかにドライブさせながら、腰を持ち上げ、トップで大臀筋を絞ります。

      ニー・クラッシュ：フォーム・ローラーやボールがあれば、それを膝の間に挟み、腰を持ち上げるときに膝の間に挟んで潰すように考えます。

      バーベル・ヒップ・スラスト

      基本的な動きをマスターしたら、バーベル・ヒップ・スラストに進みましょう。 このエクササイズでは、上のエクササイズと同様に、体幹を鍛え、背骨をニュートラルに保ち、ギクシャクした動きをしないように、体が一体となって機能することがとても重要です。

      1. バーベルをベンチと平行に設置します。
      2. 床に体を置き、肩と肩甲骨をベンチにつけます。
      3. 肩と肩甲骨をベンチにつける。床に座ったときに肩がベンチに届かない場合は、お尻を床から少し浮かせてもよい。
      4. 大きく息を吸って、口から空気をすべて吐き出し、体幹を鍛える。
      5. かかとから力を入れ、臀部に力を入れてお尻（とバーベル）を持ち上げる。
      6. 体幹に力を入れたまま、スムーズに降りる。

      バーベル・ヒップスラストが苦しいと感じる人は、腰とバーの間にパッドを入れるといいでしょう。 ヨガマットやスウェットを丸めてバーベルの下に敷き、重さを「パッド」にするのです。 また、スクワットスポンジを購入するのもいいでしょう。 私はこのスポンジを使って、315ポンドのヒップスラストを行ったことがありますが、その後、腰に痛みや傷みを感じることはありませんでした。

      

      これで、自重のグルートブリッジから300ポンドのヒップスラストまで、どんなバリエーションでも大臀筋を鍛えることができますね。

      これで、ボディウェイトのグルートブリッジから300ポンドのヒップスラストまで、どんなバリエーションでも大臀筋を鍛えることができます！これらのブーツ作りとブーツ強化のためのエクササイズは本当に多目的で、器具のない場所でも、設備の整ったジムでも、どこでも行うことができます。