シックスパックはキッチンで作られるのか、それともジムで作られるのか。 実はその両方なのです。
引き締まった腹筋を手に入れるには、手っ取り早い方法はありません。
腹筋を手に入れるための即効薬はありません。 そのためには、相当な努力と時間、そして献身が必要です。 しかし、そこに至るまでの道のりは、決して複雑なものではありません。
ダイエットから推測する仕事を取り除くことができます。
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腹筋を手に入れるにはどれくらいの時間がかかりますか？
多くの人が、ある姿になりたいと思ってダイエットを始めますが、減量だけでは自分が小さくなってしまうことに気がつきません。 本当に引き締まった体を作りたいのであれば、まず下にある筋肉を増やさなければなりません。 そのため、除脂肪体重がどれくらいあるか、どれくらいの頻度でトレーニングをしているか、どのようなトレーニングをしているかによって、腹部にメリハリをつけるのにかかる時間は異なります。 また、遺伝も関係してきます。
多くの人にとって、細身になるためには、脂肪を減らすことに集中する前に、筋肉量を増やすこと、つまり「増量」が必要です。
- 腹筋を鍛える
- 体脂肪を減らす
そして、お腹の脂肪を減らすことだけに集中するのではなく、体脂肪全体を減らすことが必要です。
この全体的なプロセスには、何年もかかってしまいます。 現実には、多くの人が6週間でビーチボディを作ることはできませんが、フィットネスと健康を劇的に改善することは可能です。 そして、十分な努力と忍耐力があれば、最終的にはそこに到達することができます。 このことを理解した上でトレーニングに臨むことが重要です。 現実的な期待を持つことができ、一夜にして結果が出なくても落胆したり諦めたりしないようにすることができます。
体脂肪の減少と筋肉の増加を同時に行う方法
究極の目標は、増量と減量を繰り返すプロセスを短縮し、両方を同時に行うことです。 これはある程度可能ですが、いくつかの興味深い物理学を必要とします。
技術的には、筋肉をつけるには体重を増やす必要があり、脂肪を減らすには体重を減らす必要がありますが、どうすれば両方を同時に行うことができるのでしょうか。
時間をかけて体組成を再構成することは可能ですが、体重は変わってしまいます。 しかし、体重は変化しますし、体重を増やしたり減らしたりする従来の方法よりも、少し時間がかかるかもしれません。
ある研究によると、高たんぱく質の摂取と計画的な筋力トレーニングを行うことで、体脂肪を減らしながら除脂肪体重を増やすことができるということです(2)。 研究者たちは、タンパク質の摂取量が多く（RDAの3倍まで）、定期的に筋力トレーニングを行っていれば、カロリー不足の状態でも除脂肪体重を維持できるだけでなく、除脂肪体重をわずかに増やすことができることを発見しました。
Do Fat Burning Supplements Work?
最適な脂肪減少のための第一の秘訣をお教えしましょう。 それはカロリーカットです。
しかし、この方法では、体脂肪を減らすことは不可能に近いのです。
しかし、企業や「専門家」は、サプリメントや特別な食事によって、代謝率を上げ、脂肪燃焼プロセスを加速させるような話をしようとしていますが、これは偽りの約束です。
人体についてわかっていることや既存の研究結果に基づけば、代謝をハックすることはできません。代謝は、体重（主に除脂肪体重）と基礎代謝量（BMR）によって大きく左右されます。 また、カフェインのような一部のサプリメントはBMRをわずかに増加させるかもしれませんが、その量は一般的に非常に小さく、カロリーコントロールの必要性を上回るものではありません(3)。
脂肪燃焼系のサプリメントは、危険で、効果がなく、高価なものが多いです。 体温や心拍数を上げることでカロリーを消費しやすくしたり、脂肪の酸化を促進したりしますが、体脂肪を減らすにはカロリーコントロールが必要です(4,5)。 しかし、体脂肪を減らすためには、カロリーコントロールが必要です(4,5)。 結論としては、良すぎると思われるものは、恐らくそうなのでしょう。
体を絞るための完全ガイド
よくある誤解を解いたところで、体を絞るために何が有効なのかを考えてみましょう。 ここでは、科学に裏付けられた10のステップをご紹介します。これらのステップは、腹筋を見せたり、夢見ているような彫りの深い体格を手に入れたりするのに役立ちます。
ステップ1：筋力トレーニングで筋肉をつける
引き締まった体を作るために最も重要なことは、除脂肪体重を増やすことです。 脂肪を燃焼させることは重要ですが、その下にある筋肉が多ければ多いほど、より引き締まった体に見えます。 言うまでもなく、筋肉は主要な脂肪燃焼装置であり、BMRと1日に必要なカロリーを何よりも促進します(6)。
筋肉量が多いということは、体重が増えるため、必要なカロリーも高くなります。 また、筋肉は脂肪よりも占有面積が小さいため、体重が増えても引き締まって見えます。 つまり、除脂肪体重が増えると、体重減少のためのカロリー制限だけではなく、除脂肪体重が少ない場合でも、赤字でより多くのカロリーを摂取しても体脂肪を減らすことができるのです。
さらに言えば、腹筋は筋肉であり、体の他の筋肉と同様に、腹筋のサイズを大きくして鍛えることで、お腹のメリハリを促進することができます。 しかし、コア・エクササイズだけではなく、全体的に無駄のない筋肉を増やすことで、より良い結果が得られ、プロセスも簡単になります。 さらに、複合的な運動やヘビーリフティングでは、腹筋を鍛えることができます。 腹筋運動に加えてウェイトリフティングや筋力トレーニングを行っていない方は、始めてみてはいかがでしょうか。
トレーニングの頻度については、週3回のウェイトトレーニングは、頻度の低いトレーニングよりも筋肉の成長に関連していると言われています(7,8,9,10)。 また、持ち上げられる量は重要ではないかもしれません。研究によると、低レップスの重い重量と高頻度の軽い重量の持ち上げは、どちらもポジティブな筋肉の成長と関連しています(11)。 つまり、どんな重量でも週に何度も筋力トレーニングをするだけで、除脂肪体重をサポートすることができるのです。
Best Core Building Exercises:
- Sit-up
- Leg Lifts
- Oblique Twists
- Plank
これらのシンプルなエクササイズには、ハンギング、ウエイト、デクラインなど、無限のバリエーションがあります。 これらの基本的な機能的動作のバリエーションを週に3日以上取り入れ、難易度を上げることで、時間をかけて腹筋を鍛えることができます(12,13,14)。
まずバルクアップを目指すなら、ステップ2でカロリー不足に移行する前に、適度な高カロリーの食事とウェイトトレーニングを数カ月続けてください。 カットする場合は、ウェイトトレーニングを続け、体幹を鍛えることが大切です。
ステップ2：脂肪を減らすためにカロリーをカットする
まず増量してからカットする場合でも、一気に体組成を変える場合でも、摂取カロリーのコントロールは不可欠です。
カロリーの仕組みは、体が1日に必要とするエネルギーの100％を供給するというものです。 食べ物や飲み物からカロリーを摂取し、日常の動作や体の機能でカロリーを消費します。 必要以上にカロリーを摂っていると、脂肪として蓄えられます。 また、必要な量よりも少ない量の食事をしていると、この予備エネルギーを使わなければならず、実質的に体脂肪を燃料として燃やすことになります。 このように、体脂肪を減らすためには、常にカロリーを抑えることが最も効果的です。
また、カロリーを下げすぎないことも重要です。 一時的に体脂肪の減少を早めることはできますが、貴重な体脂肪を失ってしまう可能性があります。 研究によると、もともと除脂肪体重が少なくて体脂肪が多い人に比べて、トレーニングをしている人や脂肪が少ない人は、この点がより重要になるようです(15,16,17)。
言うまでもなく、自分を飢えさせてしまうと、エネルギーレベル、気分、食欲に悪影響を及ぼし、プロセスをより困難にしてしまう可能性が高いです(18,19,20)。
まず、ダイエットに必要な1日のカロリーを計算し、毎日の摂取量がこの量を下回るように追跡することから始めましょう。 このオンラインカロリー計算機を使って始めてみましょう。
また、体脂肪検査を受けて必要なカロリーを算出することもできます。体脂肪検査を受ければ、必要なカロリーをより個人的に正確に推定することができ、ステップ3でタンパク質の必要量を決定する際に使用できるおおよその除脂肪量もわかります。 また、体脂肪検査は、体脂肪だけを測定しない体重計と比較して、全体的な進歩の度合いを示す最良の指標となります。
全体としては、一度に約6週間から3ヶ月間のカロリーカットを行い、必要に応じて休むことを目標にしてください。このようにすることで、ダイエット疲れを起こさず、プロセスをより持続させることができます。
最低でも3週間は目標カロリーを守り、進捗状況を確認しましょう。 体が引き締まった感じがしない場合は、もう少し減らしてみましょう。
このガイドのステップ1とステップ2だけをマスターすれば、結果を出すことができます。 ここから先は、本当にその2つの重要な要素を補足するだけです。
ステップ3：十分なタンパク質を摂る
筋肉を増やしたいときも、体重を減らしたいときも、タンパク質の摂取量を増やすことが有効だと考えられています。 タンパク質は、筋力トレーニング時に必要となる、除脂肪組織の構築、修復、維持に必要な栄養素を供給する鍵となります(21,22)。
さらに、高タンパク食（カロリーの25～30％以上をタンパク質から摂取）は、食欲をコントロールし、欲求を抑える効果があると考えられており、ダイエットの強い味方となっています（24,25）。
カロリーの30%以上をタンパク質から摂取することを目標とし、除脂肪体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質を摂取します。 または、体重1ポンドあたり1グラムのたんぱく質を摂ることを目安にしてください。
ステップ4：適度な量の健康的な脂肪を摂る
脂肪を食べても、カロリーを摂りすぎていなければ太ることはありません。 しかし、限られた研究によると、脂肪の摂取による体組成の変化を受けやすい人もいるようです(26,27)。
また、脂肪はカロリー密度が高いため、ついつい食べ過ぎてしまい、自分が思っている以上にカロリーを摂取してしまうことがあります。 ですから、ケトのような特定の高脂肪食を実践しているのでなければ、全体的な脂肪の摂取量をコントロールすることは、カロリーコントロールを維持し、より脂肪の減少を促進するために重要であると考えられます(28)。
食べる脂肪の種類も重要で、飽和脂肪に比べて健康的な不飽和脂肪の方が脂肪として蓄積されにくいという研究結果があります（29）。 また、健康的な脂肪を摂ることは、食欲をそそり、満足感を与えると考えられています。脂肪は食品に魅力的な風味と口当たりを与え、食事を続けやすくします(30)。 さらに、健康的な脂肪には、無視できない重要な健康上の利点があります。
脂肪を総カロリーの20～30％に抑えることを目標とし、健康的な不飽和脂肪を多めに摂取することで、満足感が得られ、健康効果も期待できます。
ステップ5：炭水化物の循環を試みる
一般的な意見とは異なり、炭水化物だけでは体重は増えません。 ジムに通っている人は、炭水化物を十分に摂取することでトレーニングの効果が期待できます。 低炭水化物にするのではなく、炭水化物を循環させることを考えてみましょう。
炭水化物サイクリングとは、炭水化物とカロリーの摂取タイミングを、体が最も必要としている時、つまり運動をしている時や高出力の日など、一般的に活動的な時に合わせることです。 理論的には、炭水化物をより効率的に利用することで、運動やエネルギー需要をサポートし、炭水化物の摂取量が多いことによる脂肪蓄積の可能性を減らすことができます。
炭水化物サイクリングは、炭水化物の摂取量が多い日に炭水化物貯蔵量が戦略的に補充された場合、除脂肪体重を保護し、その後の食欲コントロールに良い影響を与える可能性があります（31,32,33）。 さらに、炭水化物が制限されているときには、脂肪の利用をより促進し、カロリー不足のときに体脂肪をより多く燃やすのに役立つと考えられています(34,35)。
その他の利点としては、超制限しなくても全体的なカロリーコントロールにプラスの効果があります。 体は24時間単位でカロリーを調節しているわけではなく、時間の経過とともに蓄積されていくものなので、特定の曜日に炭水化物を減らし、それに伴ってカロリーも減らすことで、1週間の平均カロリーを減らすことができます。 また、活動量の少ない日にカロリーや炭水化物を減らすことで、トレーニングに悪影響を及ぼす可能性が低くなり、活動量の多い日に食欲を抑えて除脂肪体重を守ることができます。
ヘビーリフティングや高強度のトレーニングをする日は炭水化物を多めにし、軽い日や休息日は炭水化物やカロリーを少なめにするなど、日によってマクロを変えることも考えてみましょう。
栄養素のタイミングのもう一つのアプローチは、トレーニング前後の食事に炭水化物を多く利用し、より活動的な時間帯にはより多くの炭水化物を積み重ねることです。
ステップ6：ポーションコントロールをする
たとえミールプレッピングをして、すべての摂取量を記録していたとしても、食べ物の重さや大きさを測っていなければ、正確なポーションコントロールをするのは難しいでしょう。
カロリーはすべて重要です。 体重を測っていないと、分量を正しく見積もることができず、特に過小評価してしまいがちです。
いくつかの研究では、参加者が摂取カロリーを平均で20％も過小評価する傾向があり、これは脂肪の減少を完全に阻害するのに十分な量です(36,37)。
例えば、料理を作るためにフライパンに少量の油を注ぐだけで、大したことではないように思えるかもしれませんが、気づかないうちに食事に100キロカロリーほど追加している可能性があります。
フードスケールの購入を検討し、自分の分量やカロリーの目標に合った重さを知ることで、料理の下ごしらえやトラッキングをできる限り正確に行うことができます。
以下はその例です。
- 3オンスの玄米＝96キロカロリー、2グラムのタンパク質、19.5グラムの炭水化物、0.7グラムの脂肪
- 4オンスの玄米＝127キロカロリー、2.6gのタンパク質、26gの炭水化物、1gの脂肪
- 4オンスのサツマイモ＝97キロカロリー、1.7gのタンパク質、22gの炭水化物、0gの脂肪
- 6オンスのサツマイモ＝146キロカロリー、4gのタンパク質、39gの炭水化物、0gの脂肪
- 4オンスのサーモン＝161キロカロリー、22gのタンパク質、7gの脂肪
- 4.5オンスのサーモン＝181カロリー、25gのタンパク質、8gの脂肪
- 4オンスのチキン＝136カロリー、25gのタンパク質、2gの脂肪
- 6オンスのチキン＝170カロリー、38gのタンパク質、3gの脂肪
食事の分量を量ることで、できるだけ正確に記録することができ、結果的に記録を維持することができます。
また、食事を体系化することで、より成功に近づけることができます。 毎日同じ時間に食事をして、食生活を規則正しくしましょう。 そうすることで、誘惑に負けたり、健康的な食べ物が手に入らずに空腹を我慢したりといった、自分を狂わせる要因を減らすことができます。 また、食事量のコントロールにも効果的です。
ステップ7：高強度インターバルトレーニング（HIIT）
朝のジョギングやエリプティカルで成果が上がらない場合は、強度を上げるべきかもしれません。 有酸素運動やコンディショニング・ワークアウトの強度を上げることで、ジムでのカロリー消費量が増えるだけでなく、脂肪を減らす効果も期待できます。
いくつかの研究によると、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、持久力トレーニングだけよりも早く脂肪の減少を促進し、スタミナを向上させる可能性があると言われています（38,39,40,41）。 このレベルの出力は、代謝出力に大きな変化をもたらし、トレーニング終了後も高カロリーの消費が続くと考えられています(42)。 そして、HIITトレーニングは、特定のお腹の脂肪をより多く燃焼させるユニークな効果があると考えられます(43)。
ワークアウトルーティンに高強度トレーニングの日を2日追加することで、脂肪の減少をサポートし、体を引き締めることができます。
ステップ8：睡眠をとる
休息は、筋肉の増強と脂肪の減少の両方に重要な要素です。
脂肪を減らすためには、睡眠不足は多くの研究でお腹の脂肪を増やすことに関連しています(44,45,46)。
睡眠は一般的な回復にも不可欠で、エネルギーレベルを高く保ち、気分を安定させるのに役立ちます。
毎晩、少なくとも7時間の質の高い、途切れない睡眠をとることを目標にしましょう。
ステップ9：ストレスをコントロールする
大量のストレスが生活に悪影響を及ぼしている場合、主に腹部の脂肪を中心とした脂肪蓄積量の増加につながります（48,49,50）。 カロリーコントロールはこの問題の解決に役立ちますが、ストレスは私たちの意志の強さや欲求に影響を与え、ダイエットを続けることが難しくなります。
日々のストレスに立ち向かい、少なくともポジティブな方向に導くことが、体脂肪を減らし、より良い結果を得るための鍵となるでしょう。
ストレス解消のための一般的なヒントとしては、以下のようなものがあります。
- より多くの睡眠をとる
- 運動する
- ヨガや瞑想をする
- 外を散歩したり、できる限り休憩をとる
- 休暇をとる
- 休暇をとる
- 誰かと話す
- 日記を書く
- 時間管理や整理整頓を改善する
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Step 10: 一貫性を保つ
上記のステップはすべて、一貫して実践しなければ意味がありません。 そして、一貫性を保つとは、単に同じ行動を定期的に繰り返すことです。
目標は完璧ではありませんし、ほとんどの人にとってダイエットを完璧に続けることは現実的ではありません。 その代わり、大半の時間を正しく過ごすことに集中してください。 一貫性に加えて、忍耐と十分な時間があれば、最終的に望む結果につながります。
一貫性を保つためには、毎日カロリーを記録し、1週間の平均値を把握すること、食事と運動のスケジュールを繰り返すこと、そして体脂肪計や経過写真で自分の進歩を測ることを忘れないでください-これらは体重計だけよりもはるかに価値があります。 体脂肪計や経過写真は、体重計だけで測るよりもはるかに価値のあるものです。経過写真は、計画を継続するためのモチベーションを維持するための素晴らしい方法です。
Six Pack Abs Diet
人生で最高の体型を手に入れるために必要なすべてのことをバランスよく行うことは、圧倒されるような感じがします。 特に、ストレスや時間、家族など、モチベーションを下げたり、進歩を妨げたりする外部要因に悩んでいる場合はなおさらです。 筋肉をつけたり、体を鍛えたりするためのハードワークを簡単にするソリューションはあまりありませんが、食事の部分を適切にすることができるミールプランソリューションはあります。
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