コーヒーを飲む習慣が自分の助けになり、自分を傷つけないようにするためには、カフェインを摂りすぎないようにすることが大切です。 また、スターバックスのコールドブリューをどうしても注文したい日のために、いくつかのツールを用意しておきましょう。
カフェインの摂り過ぎはどのくらい？
多くの人にとって、カフェインは一日中エネルギー源です。 つまり、エネルギーレベルを維持するために、コーヒーカップを何度もおかわりしているということです。 しかし、健康を維持するためには制限があります。 “コーヒーの安全な摂取量は、健康な成人の場合、1日あたり400ミリグラム以下と考えられています」と、バーチャル・パーソナル・トレーナー会社Kemtaiの登録栄養士であるMelissa Nieves, LND, RD, MPHは言います。 “
400mgというと少ないように思われるかもしれませんが、意外と多いのです。 Mayo Clinicによると、これは淹れたコーヒー4杯分のカフェインの量に相当します。
The symptoms of too much caffeine
カフェインの推奨量を超えた場合、体がそれを知らせてくれます。 “カフェインの摂り過ぎによる症状は、カフェインが刺激物であることから、一般的に神経系に影響を与えます」とニーヴス氏は言います。 カフェインの摂り過ぎによる症状は、軽度のものから、生活や健康に影響を及ぼすような深刻なものまで、幅広くあります。
Nieves氏によると、カフェインの摂り過ぎで起こる最も一般的な症状は以下の通りです。
- 神経質になる
- 頭痛
- 震え
- めまい
- イライラする
- 下痢や胃の不調li
- 不整脈や動悸
カフェインの摂りすぎによる副作用
連日、カフェインを摂りすぎていると、いくつかの副作用が出てきます。 副作用が出てくる可能性があります。
「特に不安を感じやすい人は、就寝間際にカフェインを摂ると不眠になるかもしれません」とニーブスさん。 “また、急に飲むのをやめると、依存性や頭痛などの禁断症状が出ることもあります。 また、胃炎や消化性潰瘍を患っている人には胸焼けが起こります」
カフェインは過剰に摂取すると、前述のような動悸の原因にもなります。
カフェイン対策
カフェインを摂りすぎて、その影響（ほろ酔い、頭痛、不安感など）を感じている場合は、とにかく待つことです。 “カフェインが体内に入ってしまったら、代謝されるのを待つ以外にできることはありません」とニーヴスさんは言います。
水を飲む カフェインの摂り過ぎの影響を感じているときにできる最善のことの1つは、信頼できる水筒を持つことです。 “カフェインには軽い利尿作用があり、脱水症状になると症状が悪化します」とNieves氏は言います。 “カフェインが体内から自然に抜けるまで、十分な水分補給を心がけましょう」
散歩
散歩をすることには多くのメリットがあります。 歩くことは消化を助け、脳の健康を増進させますし、なんといっても、カフェインの摂りすぎの影響を和らげることができます。 “穏やかな運動は、緊張を和らげるのに役立ちます。 実際、体を動かすことで、頭痛の症状を抑えることもできます」とNieves氏は言います。
呼吸法を実践する
カフェインの摂り過ぎによる副作用を防ぐためにできる最も簡単な方法の1つが呼吸法です。 “深呼吸のテクニックは、カフェインの過剰摂取が引き起こす不安感を解消するのに役立ちます」とNieves氏は言います。 深呼吸が終わると、すぐにリラックスした気分になります。 過去の研究では、ストレスの緩和にも効果があるとされています。
もし深呼吸の方法がわからない場合は、簡単なテクニックがあるので試してみてください。 ヒーリングセラピストのイワヤン・リンゲン氏は、横になり、お腹から思い切り息を吸って、風船のように膨らませることを勧めています。 胸が上がってきたら、数秒間息を止めて、ゆっくりと胸からお腹に向かって息を吐きます。 “最終的には、頭の中が温かく感じられるようになります。
4.瞑想
横になって目を閉じて深呼吸をしている間に、瞑想をしてみてはいかがでしょうか。 “瞑想は、神経の刺激を落ち着かせるためにも有効です」とNieves氏は言います。 ただ深呼吸をするのではなく、最低でも10分間は瞑想をするようにしましょう。 呼吸法ファシリテーターのスティービー・ライト氏によると、そうすることで脳内の酸素供給量が増え、副交感神経が刺激されて「落ち着きのある状態になる」そうです。
次回、コーヒーを1杯飲みすぎたと思ったら、上記の簡単なテクニックを実践して、カフェインを相殺し、カフェインを最小限に抑えるようにしましょう。