この究極のテンペの調理法ガイドで、テンペを美味しくする方法を学びましょう。
&& 砕いたものなど、とても用途が広く、どんな植物性の食事にもぴったりの高タンパクな食材です。
テンペです。 テンペを食べたことはありますか？ 私は初めて食べたとき、すぐに好きになりました。
その食感、ナッツのような香ばしさ、そして調理のしやすさ。
確かに近寄りがたい不思議な食べ物のひとつですが、このタンパク質たっぷりの食材は最近人気が高まっています。 驚くほど栄養価が高く、腸内環境を整え、経済的で、しかも非常に万能なのです。 というわけで、皆さんお集まりください。 今日は、この素晴らしい食材について知っておくべきことをすべてお伝えします。
テンペとは
テンペは北米で人気が出始めたばかりですが、インドネシアが発祥の地で、長い歴史を持っています。 基本的にテンペは、丸ごとの大豆（バクテリアのために他の穀物を使うこともあります）を調理し、発酵させ、圧縮したものです。
テンペの硬さは堅めの豆腐によく似ていて、調理しても形が崩れないのが特徴です。
テンペは、固い豆腐に似ていて、調理しても形を保つことができます。また、高タンパクで、味付けも簡単なので、肉の代わりに使うこともできます。
基本的な知識をおさえたところで、この栄養たっぷりの食材の調理法をご紹介しましょう。
テンペの切り方。
テンペの切り方にはいろいろありますが、一般的な切り方をいくつかご紹介します。
- キューブ（約3/4～1インチ角）
- ストライプ（約1/2インチの厚さ）
- トライアングル（約1/2インチの厚さ）
- スクエア（約1/2インチの厚さ）li
- 三角（厚さ約1/2インチ）
- 四角（厚さ約1/2インチ）
- 塊（厚さ約3/4～1インチ）
- 塊（厚さ約3/4～1インチ）
ヒント：テンペを小さく切りすぎないようにしましょう。
HOW TO COOK TEMPEH:
テンペを蒸す方法
テンペを調理する前に（以下の方法で）蒸すことで、テンペが持つ不要な苦味を取り除くことができます。 これは完全に好みであり、オプションです。
- 器具：蒸籠 & 小～中程度の鍋
- 温度：中高
- 時間：10～15分
- 出来上がりの目安：テンペが少し膨らんでいるように見える
水を張った鍋の上に蒸籠を設置し、テンペを入れてください。 お湯を沸騰させ、10～15分蒸す。 好みの大きさにカットしたら、あとは以下の方法で調理するだけです。
テンペの煮込み方
やはりテンペを煮込んでから調理すると（下記の方法で）、テンペの苦味を取り除くことができます。
- 器具：ソースパン
- 温度：弱火
- 時間：5分
- 完了の目安：水が吸収される
ソースパンにテンペを入れ、テンペが隠れる程度の水を加えます。 ソースパンに蓋をして、弱火で5分、または水が完全に蒸発するまで煮込みます。 これで、下記の方法で調理する準備が整いました。
テンペの焼き方
テンペを焼いて調理するのは、大勢の人に食べてもらうために大量に調理したいときや、食事の準備のためには最適な方法です。 テンペを焼くことで、多くの人に食べてもらうために大量に調理したいときや、ミールプレップにも最適です。 テンペの調理法の中でも最も汎用性が高く、サラダやライス/ヌードル/ブッダボウルにかけると美味しくいただけます。
- 器具：ベーキングトレイ、シリコンマットまたはパーチメントペーパー、トングまたはフリッパー、冷却ラック
- 推奨カット：角切り、三角切り、四角切り、ちぎった塊、短冊
- 温度。 400 F
- 時間：22～25分
- 出来上がりの目安：外側がキツネ色でカリッとしていること
豆腐を好みの大きさにカットしてから、浅いマリネ用の皿に入れます。 ソースを加え、少なくとも30分間マリネする。 テンペをパーチメントかシリコを敷いたベーキングパンに移す。 トングで裏返しながら、400度のオーブンで22～25分焼きます。 裏返した後、反対側の面にもマリネ液を塗っておくとより美味しくなります。
テンペを空気で揚げる方法
豆腐を空気で揚げると、より早く調理することができます。 焼いた豆腐に似ていますが、外はカリカリになり、1人または2人で食べるのに最適です。 サラダにかけたり（クルトンのようになります！）、いろいろなボウルに入れてもおいしいです。
- 器具：エアフライヤー、トング、冷却ラック
- 推奨カット：角切り、三角切り、四角切り、ちぎった塊、短冊
- 温度。 375 F
- 時間：10～15分
- 出来上がりの目安：外側が黄金色にカリカリになること
豆腐を好きな大きさに切り、浅いマリネ用の皿に入れる。 ソースを加え、少なくとも30分間マリネする。 テンペをオイルスプレーまたはパーチメントを敷いたエアフライヤーのバスケットに移す。 トングを使って途中で裏返しながら、375Fで10～15分ほど揚げます。 裏返した後、反対側の面にもマリネ液を塗っておくとより美味しくなります。
How to Pan Fry/Sautee Tempeh
パンで揚げたテンペやソテーしたテンペは、濃いめのソース・マリネにも薄めのソース・マリネにも合います。 濃いめのマリネ液（BBQソースなど）を使うと、ソースのような仕上がりになりますが、端の部分は少しカリッと焦げ目がつきます。 薄いマリネ液を使うと、素早く吸収され、テンペはとても風味豊かに仕上がります。 炒め物、サンドウィッチ、ラップ、グレインボウルなどに最適です。
- 器具：フライパン、トングまたはフリッパー
- 推奨カット：三角、四角、短冊
- 温度：中強火
- 時間：。 15分
- 出来上がりの目安：色が濃く、端が少し焦げてカリッとしている
テンペを焦げ付かないフライパンに入れ、中火で加熱する。 ヒント：時間を節約するために、上記の手順でテンペを同じフライパンで煮込みます（これはオプションです）。 水分がなくなったら、ソースを加えて2～3分煮込み、テンペを裏返します。 必要に応じてソースを追加し、さらに3～5分加熱します。 すべてのソースが吸収されたら、さらに1～2分、端が茶色くなったり、カリカリになったりするまで加熱します。 火からおろして出来上がりです。
How to Crumble Tempeh
テンペのクランブル化は、ひき肉などの代わりにしたいときに最適なオプションです。 オーブンでもできますが、私はすぐに乾燥してしまうので、ストーブの上で作る方法が好きです。 ベーコンビットとして作ったビーガンビーフ丼、タコス、キャセロール、サラダなど、あらゆる種類のボウルに最適です。
- 道具：フライパン、木べらまたはスプーン
- おすすめのカット：角切り、三角切り、四角切り、ちぎった塊、短冊
- 温度：中強火
- 時間：。 10分
- 出来上がりの目安：マリネ液やソースがほとんど吸収されて香ばしくなる
ノンスティックフライパン/スキレットに少量の水または油を入れて中火にかける。 豆腐をフライパンの上で手で崩す。 ソースや調味料をフライパンに加え、4～5分よくかき混ぜながら、テンペ全体にソースが行き渡るまで加熱します。 ソースがほとんどなくなるまで3～4分かき混ぜずにテンペを調理します。
注：上記の例では、「5 Best Tempeh Marinades」に掲載されているマリネを使用しています。
。
テンペに関するFAQ
- テンペはどれくらいヘルシーなの？ テンペには、体に良い栄養素がたくさん含まれており、特に植物性タンパク質が多く含まれています。 3オンス（約1.8kg）で約17gのタンパク質を含みます。 マグネシウム、リボフラビン、リン、マンガンも豊富に含まれています。 また、カルシウムや鉄分も豊富に含まれています。
- 豆腐とテンペの違いは？ どちらも大豆を原料としていますが、その作り方は大きく異なります。 豆腐は豆乳を固めたもので、発酵させていません。 豆腐はなめらかで、硬さもさまざまです。 どちらも栄養価が高く、植物性食品を中心とした健康的な食生活には欠かせません（アレルギーや食物過敏症がなければ）。 テンペは穀物を使用しているため、1食あたりのタンパク質、食物繊維、鉄分、カリウムが多く含まれています。 また、テンペは発酵食品であるため、腸内環境を改善できる可能性があります。 豆腐は、カルシウムを多く含み、低カロリーです。 ただし、ブランドによっては、ビタミンB12、ビタミンD、さらにはカルシウムを強化しているものもあるので、注意が必要です。
- テンペはグルテンフリーですか？ ほとんどのテンペはグルテンフリーですが、発酵プロセスを促進するために穀物が含まれています。
- テンペは調理する必要がありますか？ 技術的には必要ありません。 しかし、調理することで、わずかな苦味を取り除き、より柔らかくなり、マリネ液を吸収しやすくなるので、調理することをお勧めします。
- テンペはどこで買えますか？ ほとんどの食料品店でテンペを扱っていますが、冷凍食品売り場も要チェックです。 私はLoblaws、Longo’s、Whole Foodsでテンペを扱っていることを知っています。
- 大豆を含まないテンペはありますか？ はい、あります。 私は、ひよこ豆、黒豆、麻のテンペを見つけることができましたが、見つけるのはより困難です。
- テンペの保存方法は？ 調理されていないオープンパッケージのテンペは、ラップをして冷蔵庫か冷凍庫で保存してください。 調理した場合は、テンペを密閉容器や冷凍庫用の袋に移し、冷蔵庫や冷凍庫で保存します。
- テンペはどのくらい持ちますか？ 開封したテンペは、冷蔵庫で8～10日、冷凍庫で1年ほど保存できます（ただし、冷凍庫での焦げ付きを防ぐために、3カ月以内に食べることをお勧めします）。
Annnddd, I think that is just about to cover everything!
おいしいテンペのレシピをご紹介します。
- 5種類のテンペマリネ
- セサミテンペライスキャセロール
- ホイスンピーナッツテンペのマリネ
- テンペツナヌードルキャセロール
- ケール味噌シーザー スモーキーテンペのサラダ
- テンペのジャイロボウル
