Squat UniversityのDr.Aaron Horschig（DPT）は、これまでに体幹を安定させるためのエクササイズや、省略すべきストレッチ、正しいストレッチの方法などを紹介してきました。
Horschig氏によると、スクワットの問題の多くは、膝の痛みに起因しており、それは下半身の可動性や安定性の問題に起因しているそうです。 “ほとんどの場合、リフティング時に膝に痛みがある場合、それは生体力学的な機能障害に分類されます」と彼は言います。 彼は、これらのエクササイズによる膝の動きを、線路から引き離される列車に例えています。
「体の複雑さを理解し、膝が足首や股関節の働きと直接つながっていることを理解しなければなりません」と彼は言います。
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彼は、膝の痛みを避けるためのヒントとして、以下の4つを紹介しています。
- 足首の可動性
- 股関節の内旋
- 膝の安定性
- 臀部の協調
足首の可動性
Dr. まず、靴と靴下を脱ぎます。 まず、靴と靴下を脱ぎ、足を壁や器具から5インチ離します。 そこから、膝をできるだけ前に出して、つま先の真上に置きます。 膝を壁につけることができますか？
もしそうでなければ、足首の可動性が不足しており、スクワット時の膝のトラッキング方法に問題があると言います（おそらく、スクワット時に陥没したり、より早く大きな力を受けたりして、関節に過剰な負荷がかかり、膝の痛みを引き起こす可能性があります）。
どのように解決するか。 足首の可動性を高めるために、ボックスストレッチを行います。
この方法は、足首の可動性を高めるために、ボックスストレッチを行います。
Hip Mobility
「多くの人が股関節の内旋に限界を感じています」とHorschig氏は言います。
股関節の内側の可動性をテストするには、椅子に座って片足を上げ、足を横に蹴り出してみてください。 片方の足がもう片方の足と同じように伸ばせない場合は、股関節の内旋が不足している可能性があります。 “しゃがんだときに股関節の回転が対称になっていないと、膝関節にかかる力が不均衡になります」
どのように修正するか。 Horschig氏は、アシスト付きの股関節飛行機を推奨しています。 可動性に問題のある片足で立ち、もう片方の足を空中に上げ（壁やウェイトラックを使って安定させる）、骨盤を壁に向かって落とし（おへそが目の前の壁に向くようにすると考えてください）、地面についている股関節に深いストレッチを感じ、5秒間保持してから複数回行います。
膝の安定性
これをテストするために、Horschig氏はタッチダウンスクワットを提唱しています。 箱を持って、その上に片足で立ち、つま先を箱に植え付けます。 箱につけた膝を前に出し、腰を浮かせてもう片方の足を床につけ、床を叩いて元に戻します。 この方法は、12インチの箱を使って行いますが、痛みを伴う場合は、2～4インチの小さな箱から始めます。
方法：20回のレップスを2～3セット行う。 “
Glute Coordination
「臀部の活性化は、他の弱点であるサイド・ツー・サイドの問題によく見られることです。
そのためには、シングル・レッグ・ブリッジ・テストを行いましょう。 片足を上げてブリッジにし、5～10秒キープします。 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、背中など、体を支えるために働いていると感じる筋肉に注目してください。
「私たちが探しているのは、左右のバランスが崩れていることです。 膝に痛みを感じる人の多くは、大臀筋をあまり感じなくなったと言います。 “大腿四頭筋やハムストリングの痙攣を感じます。 それはつまり、臀部のコーディネーション・コントロールに取り組む必要があるということです」
どうやって解決するか。 ダブルレッグブリッジ。 “
その方法とは、ダブルレッグブリッジです。「上に向かって大臀筋を絞り、つま先を地面に打ち付け、10秒間キープした後、下に戻ります」。 これを20レップス行います。
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