ビッグガルプ、フットロングサブ、トレンタサイズのラテ（31オンス！）など、食品のサービングサイズは飛躍的に拡大しています。
食品メーカーが混乱に拍車をかけていると、オープンフィット・ニュートリション・エキスパートのSara Ryba, R.D., C.D.N.は説明します。 “しかし、もしそのキャンディーバーが1食分と表示されていれば、少なくとも何を摂取しようとしているのかというメッセージは明確です」と彼女は言います。 “
では、もし食品のサービングサイズが標準的な方法で規制されていないのであれば、自分が実際にどのくらい食べているのか、そして毎日どのくらい食べるべきなのかをどうやって見分けることができるのでしょうか？
FDAによると、食品ラベルではその情報は必ずしも明確ではありません。 “栄養成分表示に記載されている分量は、推奨分量ではありません。
「栄養成分表示に記載されているサービング・サイズは推奨サービング・サイズではありません。 そうは思えませんでした。
Openfitのワークアウトと栄養プランで健康を維持しましょう。
How much food Should I Eat Every Meal?
主観的には、満腹になるまで食べるべきですが、「満腹」ではありません、とRyba氏は言いますが、特にダイエット初心者にとっては、それが簡単には食事量に反映されないことを認めています。
そのために米国農務省は、1990年代から2000年代初頭にかけてのフードピラミッドに代わるものとして、MyPlateを作成しました。
「MyPlateは、お皿の半分を野菜と果物、残りの半分を穀物とたんぱく質で構成する方法を示してくれるので、とても便利ですが、個人の体重は考慮されていません。
MyPlateによると、2,000キロカロリーの食事をしている成人の1日の栄養は以下のようになります。
MyPlateによると、2,000カロリーの食事をしている成人の1日の栄養量は以下の通りです。 体重の増減とは関係ありません。
- 果物2カップ
- 野菜2.5カップ
- 穀物6オンス
- たんぱく質5.5オンスのタンパク質
- 3カップの乳製品
3回の食事に広げると、これらの食品のサービングサイズは次のようになります（果物、野菜、タンパク質の具体的なサービング例については、引き続きお読みください）。
朝食
- スクランブルエッグ1個
- 全粒イングリッシュマフィン1個
- ストロベリー大8個
- 牛乳1カップ
昼食
- サーモン2オンス
- 玄米1カップli
- ピーマン1/2個（短冊切り）
- ヨーグルト1カップ
- オレンジ中1個
夕食
- 鶏胸肉3オンス
- キヌア1カップ
- 蒸しブロッコリー1カップ
- ガーデンサラダ1個。 約2カップ
- 牛乳1カップ
果物のサービングサイズとは？
MyPlateによると、平均的な人は1日に1～2カップの果物を摂取する必要があるとされています。 この必要量は、年齢、性別、身体活動のレベルによって異なります。 MyPlateの言う「カップ」とは、1カップの果物（砂糖を加えていない新鮮なものや瞬間冷凍したものが最適）、1カップの100％フルーツジュース、または1/2カップのドライフルーツを指します。
新鮮な果物を選んだ場合、ライバさんによると、1カップは以下のようになります。
- リンゴ（小）1個
- グレープフルーツ（中）1個
- ブドウ（大）30個
- イチゴ（大）8個
- 刻んだメロン（カンタロープ、スイカなど）1カップ
ただ、これらの1人分の量は、果物の大きさによって異なることを覚えておいてください。
MyPlateでは、1日に1～2カップの野菜を摂ることを推奨しています。 果物と同じように、この必要量は年齢、性別、身体活動のレベルによって異なります。 野菜1カップとは、生または調理済みの野菜（やはり生か瞬間冷凍がベスト）または野菜ジュース1カップ、または生の葉物野菜2カップに相当します。
Ryba氏によると、1カップとはどのようなものかというと、以下のようになります。
- ブロッコリーやカリフラワーのみじん切り1カップ
- ピーマン（大）1個
- ニンジン（中）2本、またはニンジンのみじん切り1カップ
- 生の葉物野菜2カップ
- ズッキーニのみじん切り1カップ
果物と同じように、サービングサイズは購入する野菜の大きさによって異なります。
タンパク質のサービングサイズとは
野菜や果物と同じように、MyPlateでは1日に2～6.5オンスのタンパク質を推奨しています。 ここでは、1オンスのタンパク質をどのように考えればよいのでしょうか。
- 肉、鶏肉または魚1オンス
- 調理した豆類1/4カップ
- 卵1個
- ピーナッツバター大さじ1
- ナッツまたは種1/2オンス
肉、鶏肉および魚のサイズを決める際、3オンスの分量はカードのデッキの大きさに相当します。
これらのサービングサイズを考慮に入れると、3.5オンスの鶏胸肉には約24グラムのタンパク質が含まれています。
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品にもタンパク質が含まれています。
乳製品の1食分とは
年齢、性別、運動量によって必要量が異なることを踏まえ、MyPlateでは1日に2～3杯の乳製品を推奨しています。 この「カップ」は、以下のような形で摂取することができます。
- 1カップの低脂肪牛乳、無糖ヨーグルト、またはカルシウム強化豆乳（大豆飲料）
- 1.5オンスのハードチーズ。
- 1.5オンスのハードチーズ（チェダーチーズやスイスチーズなど）
- 2オンスのプロセスチーズ
乳製品のサービングサイズはほぼ一貫していますが、カロリー含有量は各製品に含まれる脂肪分や糖分の量に応じて異なることに注意する必要があります。同様に、加糖ヨーグルトは無糖のプレーンヨーグルトよりも糖分が多く、カロリーも高くなります。
穀類のサービングサイズとは何ですか？
MyPlateでは、1日に3～8オンスの穀物（全粒穀物が好ましく、穀物の少なくとも1/2は全粒穀物の形で摂るべき）を推奨しています。
- 100%全粒粉のパン1枚
- 全粒粉のシリアル1カップ
- 炊き込みご飯、炊き込みパスタ、炊き込みシリアル1/2カップ
他の食品群と同様に、必要量は年齢、性別、身体活動のレベルによって異なります。
分量をコントロールするには？
食品の分量をコントロールするための最初のステップは、ある食品の分量がどのようになっているかを知ることだとリバさんは言います。 そのためには、上記のように分量を調べます。 そして、さまざまな食品の重さや大きさを測ることに時間をかけ、その分量がどのようなものかを「目で見て」判断できるようにしましょう。 知ることは、戦いの半分です。
男性と女性では、食品グループの分量は異なりますか？
個人や性別による食事の違いを考慮する最大の理由は、体格です。
「体重を維持しようとする120ポンドの女性と、体を大きくしようとする250ポンドの男性とでは、必要とする食品の量が明らかに異なります」とベンテは言います。
まずは、自分のベースラインとなるカロリーを計算して、1日にどのくらいのカロリーを摂取すべきかを知ることが大切です。
ベースラインのカロリーを計算したら、今度は運動の成果を発揮する番です。
「運動して失ったカロリーを回復させることは、とても重要です」とベンテ氏は指摘します。 “
「運動後に失ったカロリーを回復させることは非常に重要です」とベンテ氏は指摘します。「非常に激しい運動をした場合、大量のカロリーを消費することになるので、筋肉量、細胞機能、脳機能を維持するために十分なタンパク質と脂肪を摂取する必要があります。
これは、筋肉量を増やしたいと考えている人に当てはまるかもしれません。いくつかの研究では、ボディビルダーが激しいトレーニングを行っている間の最適なタンパク質摂取量は、もっと多いのではないかと示唆されています。
食べ過ぎたらどうすればいいの？
必要以上に食べ過ぎてしまう日があるのは当然のことですが、栄養計画を守るために全力を尽くすことが大切だとベンテは言います。
「毎日が新しいスタートですから、一日食べないで、次の日に食べ過ぎるようなことは避けたほうがいいでしょう」
しかし、Ryba氏によると、日中の失敗は修正できるかもしれないそうです。
リバによると、「ランチで食べ過ぎたから、ディナーでは好きなものを食べて、明日からまた頑張ろう」というのはよくありません。 運動はエンドルフィンを増加させ、自分の体にもっと触れることができるので、健康的な食生活に戻れる確率が高くなるかもしれません。
ポーションサイズをコントロールするための5つのヒント
1日の食事量の目安、遭遇する食品の1食分の量、活動量に応じて1食分の量を調整する方法などがわかったところで、Ryba氏はポーションサイズをコントロールするためのヒントをいくつか紹介します。 この記事をブックマークし、NIHやUSDAなどのリソースをチェックして、さまざまな食品の推奨サービングサイズを学びましょう。