マラソンやトライアスロンなどのイベントの前にカーボローディングを行うことは、これらのイベントが存在する限り、一般的に広く普及し、多用されてきた戦略です。 これには正当な理由があります。 30年代後半から、90分以上の運動には筋肉中のグリコーゲン（ブドウ糖）の貯蔵量が多いことが重要であるという現象が研究されていました。 そして、持久系の競技に合わせて炭水化物を多く摂取すると、自転車競技者のTTEやVO2maxなどの持久系パラメータが向上することがわかってきました。 これは、長距離・長時間の競技でパフォーマンスを向上させるために、試行錯誤された方法なのです。
では、そうなのでしょうか？
時が経ち、スポーツパフォーマンスへの理解が深まるにつれ、競技前の燃料補給について、より優れた方法が登場してきたのではないでしょうか？
さて、ここ数年のケトジェニック(keto)ダイエットの流行により、炭水化物のローディングがマッチしてきたように見えています。 ここでは、耐久レース前の糖質と脂肪の補給について、どちらが優位なのかを考えてみましょう。
スポーツ栄養士が持久系アスリートに高炭水化物食を推奨するようになって久しいです。 これは、70年代から2000年代初頭にかけて発表された、低炭水化物食がアスリートの疲労感を増大させ、持久力のパフォーマンスを低下させるという研究結果に基づいています。
しかし、科学の世界では何でもそうですが、このような白黒はっきりした答えが出るものはほとんどありません。 ある研究では、エリートサイクリストが6日間の低炭水化物ダイエットを行った後、強度のレベルを測定しました。 その結果、短期間の低炭水化物ダイエットであっても、脂肪酸化（脂肪をエネルギーとして利用すること）のレベルが大幅に上昇していることがわかりました。 これは、炭水化物がなくても、選手がエネルギー生産のために脂肪をより効率的に利用できたことを意味しています。
研究者によるもう1つの興味深い発見は、低炭水化物食を長期的に（9〜36ヵ月）継続することで、高炭水化物食と同様の効果が得られる可能性があり、さらに食欲の低下や血糖値の低下など、さまざまな代謝上の利点がアスリートにもたらされるということです。 エリートサイクリストが低炭水化物・高脂肪食（ケト）を実践した場合、疲労困憊するまでの時間は、標準的な高炭水化物食に比べて影響を受けないことがわかりました。 驚くべきことに、低炭水化物食を実践したサイクリストは、筋グリコーゲンの量が少なかったにもかかわらず、運動後の筋グリコーゲンの量は高炭水化物食を実践したグループと同等でした。 これは、高脂肪食が、炭水化物と同じように、持久力を必要とする活動のための燃料として有効であることを示しています。
「脂肪に適応した」人（ケト食を6カ月以上継続している人）は、標準的な高炭水化物食の人よりもパフォーマンスが高い可能性があることがわかりました。 ケトダイエットを実践している人は、脂肪の酸化率が高いため、グリコーゲンを温存する効果があります。 つまり、ケト適応型のアスリートは、高い運動強度を維持しながら、レースの終盤でゴールに向かって疾走するときなど、本当に必要なときのために筋グリコーゲンを温存することができるということです。
高脂肪食の問題点
ケトダイエットは何十年も前から行われており、主にGLUT1欠損症と呼ばれる、血液脳関門を通過する際にブドウ糖を代謝する能力がないことが原因で起こる発作に苦しむ子供たちに利用されてきました。
しかしながら、ケトダイエットはスポーツの世界ではまだ初期段階にあります。 ほとんどの研究が発展し始めたのは90年代から2000年代に入ってからです。 一方、伝統的な高炭水化物モデルは、30年代からずっと研究されてきました。
そのため、ケト食と持久力パフォーマンスとの組み合わせには、まだ未解明の部分が多くあります。 これには、「脂肪に適応」していることが、中枢性疲労や運動中の疲労感にどのように影響するか、飽和脂肪、多価不飽和脂肪、一価不飽和脂肪など、食事で摂るべき脂肪酸の種類の最適な構成など、多くの変数が含まれます。
最後に、実際に行われている研究のほとんどは、長期的に体組成をコントロールする手段として食事を利用することに焦点を当てています。 例えば、持久力競技の前に「ファットローディング」が従来の「カーボローディング」とどのように違うのかを見るために、炭水化物を脂肪に置き換えるなど、短期間で利用する研究はあまり多くありません。
The Bottom Line
幸いなことに、ketoはかなり以前から人気のあるトレンドであり、持久力活動への応用に関する研究の需要は高い。
しかし、今のところは、真の科学者がするように、自分をモルモットにして、自分で試してみるしかありません。
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