栄養について学び始めると、圧倒されるような感覚に陥ることがあります。 しかし、栄養学の基本はとてもシンプルです。
EIGHT WAYS TO EAT HEALTHIER
1. FOCUS ON REAL FOOD
加工食品ではなく、本物の食品を食べましょう。 リアルフードとは、果物、野菜、肉、乳製品、魚介類、ナッツ、種子、全粒粉、豆などです。 天然の甘味料、コーヒー、チョコレート、ワインなども、適度な量であれば問題ありません。 大量生産されたもの、乳化されたもの（水と油が分離していないもの）、保存可能なものは避けましょう。 本物の食品を食べれば、手間をかけずに栄養価の高い食品を食べることができます。 詳しくは、「本物の食品とは」をご覧ください。
2.複合型の炭水化物を選ぶ
炭水化物は、天然のもの、丸ごとのものほど良いとされています。 100％全粒粉のパンやパスタ、玄米、でんぷん質の野菜、豆類、ナッツ、種子、低脂肪乳製品、たくさんの果物や野菜など、複合炭水化物を摂りましょう。 精製された穀物、加工されたスナック菓子、お菓子、砂糖入り飲料などの単純糖質は制限しましょう。
3. リーン・プロテインを楽しむ
たまには朝食用のソーセージやチーズバーガーを食べてもいいでしょう。 しかし、日常的には、優れた低脂肪タンパク質をたくさん選ぶことができます。 肉を使わない食品としては、豆類、エンドウ豆、キヌア、レンズ豆、豆腐、低脂肪ヨーグルト、1％牛乳などがあります。 魚もまた、健康に良いオメガ3を豊富に含む優れたタンパク源です。 肉類では、ラウンド、チャック、ロインなどの名前が付いた部位が最も低脂肪で、鶏肉や七面鳥の胸肉も含まれます。
4.ヘルシーな脂肪を摂る
アボカド、ナッツ、ナッツバター、種、サーモンなどの脂ののった魚を週替わりのメニューに加えましょう。 バターやラードの代わりに、オリーブやグレープシードなどのヘルシーなオイルを使って料理しましょう。 サラダのドレッシングには亜麻仁油を使って、オメガ3系の栄養素を摂取しましょう。 詳しくは脂肪に関するエッセンシャル・ガイドをご覧ください
5. 色とりどりの食品を食べる
色とりどりの食品をすべての食事に取り入れることを、「虹を食べる」と呼ぶ人もいます。 濃い緑、赤いベリー、オレンジのパプリカ、白いタマネギなど、果物、野菜、そしてタンパク質の色は、重要なビタミンやミネラルと関連しています。 野菜や果物を中心に、色とりどりの食材を虹のように食べることは、さまざまな微量栄養素を摂取するのに最適な方法です。
6.食事のバランス
毎食、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂り、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含む食品を選びましょう。 そのためには、毎食3～4種類の食品群をお皿に盛るのが良いでしょう。 タンパク質の多い食品、全粒穀物、乳製品、果物、野菜を組み合わせて食べ、足りない食品群は1日のうちの他の食事や間食に取り入れましょう。
7.糖分を控える
糖分は自然な状態では比較的無害で、私たちの体が機能するために必要な炭水化物です。 果物、野菜、乳製品などに含まれており、果糖や乳糖として知られています。 問題となるのは、食品の加工時に風味や食感、色をつけるために砂糖が加えられる場合です。 空っぽのカロリーである砂糖を食べ過ぎると、さまざまな健康上の影響が出てきますが、最も顕著なのは体重の増加です。 砂糖はインスリン値を上昇させ、代謝を狂わせ、カロリーがそのままお腹の脂肪になってしまうのです。 砂糖にはさまざまな名前があります。
8.賢いおやつを選ぶ
おやつの時間は、加工食品が最も手に入りやすい時間帯です。 できるだけ加工されていない、本物の食品を使ったおやつを用意しましょう。
おやつの時間は加工食品を手に取りやすいものです。
| 新鮮なフルーツ | チェリートマト |
| 甘くないドライフルーツ | ホール・グレイン・クラッカー |
| 甘くないドライフルーツ | ホール…穀物クラッカー |
| ローストナッツ | ヨーグルト |
| ダークチョコレート | セロリ スティック |
| トレイルミックス | ベルペッパースティック |
| ポップコーン | ハードゆで卵 |
| モッツァレラスティック | きゅうりスライス |
| ベビーキャロット | |
| ベビーキャロット |
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