Best Low-Carb Sweeteners for the Keto Diet
Stevia
ステビアは、一般的に「砂糖の葉」として知られているハーブです。 ステビア配糖体と呼ばれるこのハーブからの抽出物は、甘味料や砂糖の代用品として使用されます。 米国農務省のデータベースによると、ステビアは非栄養性甘味料のグループに属します。 つまり、カロリーやビタミンなどの栄養素は含まれていません。 ステビアの入手可能性は国によって異なります。
現在では、米国で一般的に使用されており、2011年にはEUでも使用が承認されました。 ステビアの健康効果については、過去数十年にわたって疑問視されてきました。 しかし、WHO（世界保健機関）の最近の研究によると、ステビアエキスには有害な影響はないようです。 適度に使用してください。ほとんどの製品は、砂糖の200〜300倍の甘さがあります ステビアパウダー（ナチュラルグリーンまたは精製／ホワイト）、ステビアドロップ（NuNaturalsやSweetLeaf）、ステビアグリセライト（こちらは砂糖の2倍の甘さしかなく、ベタベタした粘性があります）などがあります。
市販されているステビア系甘味料は、NuNaturals、SweetLeafなどがあります。
できれば、粉末のステビア製品ではなく、液体のステビア/ドロップを手に入れましょう。 人工甘味料、デキストロース（砂糖）やマルトデキストリンが追加で含まれている可能性のある甘味料、特に粉末ステビア製品には注意が必要です（Stevia in the Rawなど）。 ブドウ糖やマルトデキストリンを含む甘味料は、血糖値を上げることが知られています。 これらは、あなたが食べている隠れた炭水化物であり、それがケトーシスに至らない原因かもしれません。 また、ブドウ糖は遺伝子組み換えのトウモロコシから作られていることが多く、マルトデキストリンは米から作られており、法律で表示が義務付けられていないグルタミン酸ナトリウム（MSG）が含まれている可能性があります。
ブランドによっては、後味に苦みが残るものもありますが、これはあなたの感覚にもよります。
ブランドによっては、後味に苦みが残るものもありますが、これは個人差があります。 SweetLeaf社の液体ステビアは、私のお気に入りの甘味料のひとつです。
もし、液体ステビアが時々「濁っている」ことに気づいたら、それを捨ててください。
もし、ステビアの液体が「濁る」ことがあったら、捨ててください。 一般的なアドバイスとしては、廃棄することです。 私自身がそれに気づいたとき、取り扱い時に「汚染」されたのか、単に賞味期限が短いのか、よくわかりませんでした。 リスクを負いたくなかったので、結局、数本を廃棄しました。 安価な製品ではないし、数ヶ月は使えるはずなので、かなり腹立たしいことです。 その結果、わかったことがあります。 問題は、ステビアを冷蔵庫で保管するようになってからなくなりました。 また、誤って汚染してしまわないように、取り扱いには細心の注意を払っています。 問題は解決しました！
エリスリトール
エリスリトールは、果物や野菜、発酵食品に自然に含まれています。 血糖値に影響を与えない糖アルコールで、カロリーはゼロです。 キシリトールと違って、下剤効果はあまり報告されていません。 それは、エリスリトールの90％が大腸に入る前に吸収され、尿から排泄されるからです。
医学的研究によると、人体は体重1キログラムあたり1グラムの毎日の投与に安全に耐えられるとされています。
エリスリトールのGI値は0で、1gあたりのカロリーは0.2です。 血糖値に影響を与えないので、ローカーボダイエットに適しています。 砂糖の約70％の甘さしかないため、砂糖よりも少し多めに使う必要があります。
エリスリトールはローカーボ料理によく使われており、私のお気に入りの一つでもあります。 エリスリトール（遺伝子組み換えでない）やSwerve（エリスリトールとオリゴ糖の組み合わせ）など、市販の甘味料を試してみてはいかがでしょうか。 また、私が最近見つけてお勧めしたいのが、非遺伝子組み換えのエリスリトールと羅漢果を原料とした「ラカント」です。
Monk Fruit Sweetener (Lo Han / Luo Han)
Monk fruitは、中国やタイ北部に生息する果物で、肥満や糖尿病の治療のために中国伝統医学で使用されてきました。 肥満や糖尿病の治療に使われています。ステビアと同じくらいの甘さがありますが、一般的なステビア製品のような苦い後味はありません。 モンクフルーツにはモグロサイドと呼ばれる化合物が含まれており、砂糖の300倍の甘さがありますが、カロリーや炭水化物は含まれていません。 このモグロサイドを抽出したものが「モンクフルーツ甘味料」として販売されています。
すべての製品に言えることですが、どのような成分が含まれているか注意しなければなりません。
すべての製品に言えることですが、製品に含まれる成分には注意が必要です。純粋なモンクフルーツはカロリーや炭水化物を含まないと謳われていますが、ほとんどの製品にはイヌリンなどの他の甘味料が含まれており、カロリーも少しあります。 良い製品は、モンクフルーツエキスやイヌリンなどの成分だけが含まれているのが理想的です。 モンクフルーツを含む製品は Kal Monk Fruit Powder（ほとんどがモンクフルーツベース）、Swanson Lo Han Sweetener（ほとんどがイヌリンベース）、NuNaturals Lo Han Supreme（モンクフルーツ、植物性グリセリン、アルコール、水）などがあります。
個人的には、いくつかの理由でNectresseという製品を避けたいと思います。 ウェブサイトを見ても、どんな成分が含まれているのかがわかりません。 これは第一の警戒材料です。 次に、製造者が人工甘味料であるスレンダを販売しているメーカーと同じであること。 そこで、インターネットで調べてみると、ネクトレッセには次のような成分が含まれていることがわかりました。
キシリトール
キシリトールは、ある種の果物や野菜の繊維の中に自然に存在する糖アルコールです。
キシリトールは、ある種の果物や野菜の繊維の中に自然に存在する糖アルコールで、砂糖のような味でありながらカロリーが低い砂糖代替品です。
ステビアと同様、栄養素はあまり含まれていませんが、歯の健康や骨粗しょう症の予防に効果があると言われています。 また、化粧品や医薬品にも使用されています。 キシリトールは、甘味料としての使用は控えめにしましょう。 人体は数週間の摂取で順応しますが、今回の研究では、65g以上の摂取で下痢を起こす可能性があることが示されています。 なお、人によっては「大量摂取」といっても、1日40～50g程度の場合もあります。
キシリトールのGI値は13で、1gあたり3キロカロリーです。 適度に摂取すれば、血糖値に大きな影響を与えません。 砂糖の1～1.3倍の甘さがありますので、砂糖と同じか少ない量でOKです。
また、キシリトールは犬や猫にとって毒性があるので、犬や猫の手の届かないところに安全に保管するように注意してくださいね。
また、キシリトールは犬や猫にとって有害ですので、犬や猫の手の届かないところに保管してください。私は個人的にキシリトールを使用していません。
その他の糖アルコール
その他の糖アルコールには、ソルビトール、マルチトール、ラクチトールなどがあります。 これらのほとんどすべてが血糖値に影響を与えます。 低炭水化物」や「ゼロ炭水化物」の製品には注意が必要です。 これらの製品には、血糖値に影響を与えるマルチトールが使用されていますが、正味の炭水化物数からは除外されています。 これは良いマーケティング戦略なので、騙されないようにしましょう。
How Many Carbs Do Sugar Alcols Real Have?
糖アルコールを含む甘味料のラベルを見ると、「砂糖不使用」や「炭水化物不使用」を謳っているものが多いですね。 これらの製品には、ソルビトールやマルチトールが含まれていることが多いです。
Net Carbs (including sugar alcohols, polyols) = Total carbs – Fiber
糖アルコールは血糖値に影響を与える可能性があり、カロリーも含んでいるので、これは正確ではありません。 糖アルコール（ポリオール）は、人間の体が完全には吸収できない炭水化物です。 ここでのキーワードは「完全ではない」ということです。 私は、糖アルコールの正味の炭水化物の数え方について、しばらく考えていました。 信頼できる情報源はMendosa.comです。 下の表には、糖アルコールの一覧、カロリー含有量&、血糖値への影響が記載されています。 私は表に含まれる糖アルコールの炭水化物含有量を推定するために、以下の仮定を立てました。
- すべてのカロリーは糖アルコール（炭水化物の一種）に由来する
- ほとんどの食物繊維（不溶性）からは体はカロリーを得ることができない
- 正味の炭水化物1グラムには4キロカロリーがある
そうすると、糖アルコールの正味の炭水化物は次のように推定できます。
これは正味の炭水化物を計算する保守的な方法かもしれませんが、低炭水化物ダイエットをしているときは、後悔するよりも安全な方がいいでしょう。 実際、私がこの方法を採用している主な理由は、糖アルコールが自由に摂取できる食品と認識されている可能性があるため、過剰な摂取を避けるためです。 過剰摂取は、消化器系の問題を引き起こし、場合によっては砂糖を欲しがるようにもなります。
「炭水化物ゼロ」の製品を見つけても、常に疑ってかかってください。 糖アルコールやチコリ・イヌリンに含まれる炭水化物量をカウントする明確なルールはありません。
私からのアドバイスです。
私からのアドバイスとしては、たとえ糖アルコールであっても、ケトーシスを阻害する可能性があるため、別の記事で説明しているように、炭水化物の摂取には注意を払ってください。 低炭水化物ケトジェニックダイエットで体重が減らない？
ヤーコンシロップ
ヤーコンシロップは、南米アンデス山脈に生育するヤーコンという植物の塊状の根から抽出した砂糖の代用品です。 ヤーコンの根は、何百年も前から栄養面や医療面で利用されてきました。 メープルシロップのように、自然に蒸発して作られます。
ヤーコンシロップは、抗糖尿病作用があることで知られています。 フラクトオリゴ糖(FOS)と血糖値を上げないイヌリンという食物繊維が50％含まれています。 FOSは、バナナ、タマネギ、チコリの根、ニンニク、アスパラガス、ジカマ、ネギなどの果物や野菜からも抽出されます。
ヤーコンシロップには、抗酸化物質やカリウムも多く含まれています。カリウムは、「ケト・インフルエンザ」の症状に対処する際に、より多くの量が必要とされる必須微量栄養素です。
ヤーコンシロップは、その優れた抗酸化作用によって他の健康上の利点もあり、腎臓や腸の健康維持にも役立つと考えられます。 ある研究では、肥満の閉経前女性にヤーコンシロップを1日1回摂取させたところ、体重、ウエスト周り、肥満度が有意に減少したという結果が出ています。
副作用に関しては、ヤーコンシロップを過剰に摂取すると、胃の不快感を感じることがあります。 これは食物繊維が含まれているためで、1日にティースプーン数杯以上は使用しないようにしましょう。
イヌリン系甘味料
イヌリン系甘味料で最もポピュラーなのはチコリのイヌリン（チコリの根の繊維）でしょう。 チコリイヌリンをベースにした「Just Like Sugar」という商品には、ビタミンC、カルシウム、オレンジピールなども含まれています。 パッケージには、カロリーや炭水化物がほとんどないと書かれていますが、実際にはそうではありません。 イヌリンは大腸菌の餌となるプレバイオティクスとして機能します。大腸で短鎖脂肪酸に発酵することで、人体は平均して100gあたり150kcalを吸収することができるという研究結果があります。
チコリ根以外にも、エルサレムアーティチョーク、バナナ、ニンニク、ジカマ、タマネギ、ヤーコンなどのイヌリンが含まれている天然食材があります。
イヌリン系の甘味料は、糖アルコールとは異なり、体を冷やす作用はなく、推奨量を超えなければ消化不良を起こすこともありません。 研究によると、イヌリンには血糖値を下げる効果があり、糖尿病患者や低炭水化物ダイエットをしている人には最適な砂糖の代替品の1つです。 チコリのイヌリンの栄養価は、100gあたり約150kcalです。
妊娠中や授乳中の女性にはお勧めできないチコリの根とは異なり、チコリのイヌリンは一般的に安全であると認められています（GRAS）。 イヌリンには、私たちの健康に有益なプレバイオティクス効果があることがわかっています。 イヌリン系プレバイオティクスの一つにフラクトオリゴ糖（FOS）というものがあります。 これは、私たちの体が完全には消化できない炭水化物の一種です。 FOSを摂取しても血糖値は上がりません。
FOSの構造は高温（120℃以上）で壊れてしまうため、FOSを含む甘味料をお菓子作りに使うのは避けた方がいいでしょう。
副作用については、イヌリンは善玉菌の餌になるだけでなく、悪玉菌の餌にもなることがわかっています。
副作用については、イヌリンは善玉菌だけでなく、悪玉菌も養うことがわかっています。
タガトース
タガトースは、乳製品、果物、カカオなどに含まれる天然の単糖類で、砂糖の代替品です。 2001年以降、タガトースは一般に安全であると認められています。
味はテーブルシュガーやエリスリトールによく似ています。
その味は食卓用の砂糖やエリスリトールによく似ていますが、非常にマイルドな冷却効果があります。 不快な後味もなく、砂糖と同じように焼き色やカラメルをつけることができます…
タガトースは、血糖値やインスリンレベルへの影響が少ないため、低炭水化物ダイエットにお勧めです。
タガトースは、血糖値やインスリン値への影響が少ないため、低炭水化物ダイエットにおすすめです。
タガトースは、小腸での消化酵素や炭水化物の分解を阻害し、体内での炭水化物の吸収を抑制するため、利用可能な炭水化物の量（正味の炭水化物）が非常に少なくなります（この記事の下にある表を参照）。
タガトースを摂取することで得られる効果としては、HDLコレステロールの増加（心臓発作のリスク低減）、プレバイオティクス効果（腸内の健康なバクテリアの餌となる）、抗酸化作用などが挙げられます。 タガトースは、貧血、血友病、不妊症の治療薬になる可能性があると指摘されており、虫歯を促進しないとも言われています。
副作用に関しては、高用量のタガトースは軽度の胃の不快感を引き起こすことが示されていますが、低用量の10～30gであれば、十分に耐えられることが示されています。
タガトースは現在、NuNaturalsとAmazonで販売されています。
マンニトール
マンニトールは血糖値に影響を与えませんが、エリスリトールに比べてカロリーが高く、1gあたり約1.5キロカロリーあります。
最近の研究では、マンニトールはパーキンソン病の治療薬として期待されています。
マンニトールは高温で溶けるので、お菓子のコーティングに適していますが、私は試したことがありません。
フリーズドライ・ベリーパウダー
ベリーは一般的に、すべての果物の中で最も栄養価が高く、正味の炭水化物量が少ないことで知られています。 添加物の入っていないフリーズドライのベリー類やベリー類のパウダーがあれば、スムージーやヨーグルト、焼き菓子などに入れてみましょう。
フルーツパウダーを使うと風味が増しますし、ごく少量で済むので、炭水化物の取り過ぎを心配する必要はありません。
フリーズドライフルーツの正味の炭水化物含有量は、100gあたり30～70gとさまざまです（ラズベリーの含有量は少なく、ブルーベリーは炭水化物が多い）。
ルクマ・パウダー
ルクマはエッグフルーツとしても知られ、ペルー、チリ、エクアドルに生息する亜熱帯の果物です。 ルクマ・パウダーは、アプリコット、サツマイモ、メープル、マンゴーに似た味です。
まろやかな甘みがあるので、スムージーや焼き菓子の甘み付けに使うことができます。
ダークチョコレート（カカオ分75％以上）
ダークチョコレートは、朝食の「シリアル」（KetoDietのFaux keto oatmealのレシピなど）や焼き菓子、ヨーグルトなどに加えることができます。
高品質で炭水化物の量が少ないダークチョコレートを探すなら、カカオ分75％以上の製品を選ぶといいでしょう。
個人的には少量の砂糖の添加は気になりませんが、大量に添加されがちな血糖値を上げる特定の糖アルコール（ソルビトール、マルチトールなど）を含む製品は避けましょう。 できれば不要な添加物を含まない製品を選びましょう。 大豆アレルギーの方以外は、少量の大豆レシチンでも問題ありません。
