8 Exercises to improve your Scapula Stability and Shoulder Mobility for Golf
2017年12月27日（水）Dr. Ben Langdown and Jennifer Fleischer
姿勢の悪さは、ゴルフスイングに悪影響を及ぼします。 以前のブログでは、デスクワークなどで長時間座っていると姿勢が悪くなり、特に上半身と下半身のクロス症候群になることを紹介しました。
良い姿勢についての最も一般的な誤解の一つは、肩甲骨を後ろに押し付けてできるだけまっすぐに立つことだというものです。 不快なだけでなく、その姿勢は肩関節の機能にとっても不健康なものです。
Q． なぜ肩関節の健康がゴルフのパフォーマンスに重要なのですか？
A. 研究によると、肩は全クラブヘッドスピードの約20%を生み出しています! (Hume et al., 2005)
このブログでは、上半身の良い姿勢がゴルフにとってどのような意味を持つのかを探り、上半身の背筋力と肩の可動性を高めるためのエクササイズをご紹介します。
Q. なぜ背中の上部の力が重要なのですか？
A. ビーチでのトレーニングでは、ゴルフに対応できないからです！
ビーチでのトレーニングとは、すべてのセッションでバイセップカールとチェストプレスをトレーニングすることです。
ビーチトレーニングとは、バイセップカールやチェストプレスを毎回トレーニングすることです！上半身がしっかりしていれば、良い姿勢を保つことがより簡単で自然になります。
その姿勢をゴルフスイングでも維持することができれば、地面から発生する力を利用してクラブヘッドスピードを上げることが容易になります。
背中と肩の可動性(肩と胸椎)と安定性(肩甲骨と腰椎)の両方をトレーニングすることで、以下のことが可能になります。
クラブヘッドのスピードを上げる
インパクト時に肩と腕の動きを効果的に使って、クラブヘッド（前腕と手も一緒に）をコントロールする
ゴルフスイングでは、トレイル側とリード側の両方で、ある程度の肩の外旋（上腕を外側に回すこと）が必要であることがわかっています。 身体の解剖学的および生理学的には、この肩の外旋、そして実際に他の肩の動きを最適化するためには、前鋸筋、菱形筋、肩甲挙筋、僧帽筋などの筋肉によって肩甲骨を安定させる必要があることがわかっています (Pain & Voight, 2013)。
「肩甲骨筋は、効率的な肩甲骨の動きができるように、関節窩*を動的に配置する必要があります」
(Pain & Voight, 2013, p.618))
※注：関節窩とは肩甲骨の空洞のことで、上腕骨(上腕の骨)とともに肩甲上腕関節を形成しています
この動的な位置関係は、特にゴルフのスイングでは、スイング中の力の伝達と発生を最適化するために適切な肩甲骨の位置が必要となります(Mackenzie et al., 2015)。 これは、肩甲骨がキネティックチェーン（地面から上に向かって、骨盤、胴体、腕、そして最終的にクラブヘッドを介して力を発生させること）における制御の重要な構成要素であるためです。 多くの方はこれを運動連鎖として知っていると思います）（Sciascia et al., 2016; ゴルフにおける身体セグメントのシークエンスの完全なレビューはLamb and Glazier, 2017を参照）。 先に述べたように、これまでの研究では、肩が全クラブヘッドスピードの約20％を生み出すことがすでに語られています（Hume et al.、2005）!
以下のエクササイズは、肩甲骨の安定性と肩の可動性に取り組むために設計されていますが、運動連鎖の下位に機能不全のリンクがある場合は、ゴルフ クラブを可能な限り速くスイングするために、これらも修正する必要があることを認識する必要があります。
「1つ以上の運動連鎖リンク（解剖学的セグメント）の障害は、機能不全の生体力学的出力を生み出す可能性がある…前のリンクに障害が存在する場合、肩に悪影響を及ぼす可能性がある…運動連鎖の障害と痛みを解消することに焦点を当てたプログラムは、上肢の障害に加えて下肢の障害にも対処する近位から遠位の理論に従うべきである」。
– (Sciascia et al., 2016, p.317).
このような理由から、ゴルフコーチとゴルフフィットネストレーナー/ストレングス＆コンディショニング（S&C）コーチの両方と協力して、あなたのスイングの可能性を最大限に制限している可能性のある障害を特定して対処することが重要です。
研究によると、肩の問題は肩甲骨の安定性、回転、位置の制限に関連していると言われていますが(完全なレビューはMackenzie et al., 2015を参照)、今回のゴルフに特化した研究では、ゴルファーは冠状面における肩甲骨のトレイルとリードの上方回転の間にしばしば非対称性を示すことも強調されています。 これを読んでいるトレーナー/S&Cコーチの皆さん。 45人の欧州チャレンジツアーゴルファーを調査した研究者は、これは怪我のリスクが高まることを示すものではなく、おそらくスポーツへの長期的な参加により、スイングのさまざまな局面でそれぞれの肩と肩甲骨にかかる要求が変化することが原因であると述べていることにも注意してください(Mackenzie et al., 2015)。 しかし、このような非対称性を、ストレングス＆コンディショニングプログラムでゴルファーにトレーニングするべきではありません。
先に述べたように、肩甲骨を挟むだけで良い姿勢を装えば、短期的には背が高く見えるかもしれませんが、ゴルフスイングで発生する力によってバレてしまう可能性があります。 肩甲骨を寄せることで背筋が伸びたように見えますが、ゴルフのスイングで発生する力に負けてしまいます。
上記で説明したポイントを鍛えるのに役立つ、いくつかの素晴らしいエクササイズのビデオをご覧ください…
肩甲骨ウォールスライド – 壁に向かって
このエクササイズは、背中から壁に向かって肩甲骨ウォールスライドを行うもので、
ここでの目的は、前腕を上下にスライドさせながら、壁に接触させることです。
ここでの目的は、前腕を壁に接触させたまま、上下にスライドさせることです。
ウォールスライドは、肩の可動性を高め、上背部の筋肉を活性化し、肩甲骨を安定させる効果があります。
30秒～60秒を2～3セット行います。
肩甲骨ウォールスライド -back to wall
肩甲骨ウォールスライド -back to wall
このエクササイズは、壁に向かって行うエクササイズから発展したものです。
頭、背中の上部、前腕をずっと壁につけておきます。
ウォールスライドの上達は一般的に早いので、次のエクササイズで抵抗を加えることで、過負荷と上達を維持することができます。
30～60秒を2～3セット
ミニバンド・ウォールウォーク
肩甲骨の安定化に取り組む際に留意すべき点は、選択した抵抗が重すぎると、肩が縮こまって原動筋が動きを支配し、意図した安定化筋を効果的に働かせられなくなる可能性が高いということです（Coffel and Liebenson, 2017）。
そのため、前腕が壁を上る間、肩が下がらないようなミニバンドを選びます。 終始、背骨をニュートラルに保ち、前腕を平行に保ちます。
まず、壁を上下に5回歩くことを2～3セット行い、セット間に2～3分の休息をとります。
ミニバンド・アームレイズ
終始、バンドのストレッチを維持し、動作中は手のひらの位置（向かい合った状態）を維持します。 肘が完全に伸びるところまで来たら、腕をさらに大きく広げて頭上に上げます。 3つ数えてから、スタートポジションに戻ります。
まずはアームレイズを5回、2～3分休んで2～3セット行います。
ハーフニーリング・ランドマイン・オーバーヘッド・プレス
このエクササイズは、アンチローテーション・コア・スタビリティーにより胸郭の可動性を高めます。
床にランドマインやフリープレートを置き、そこにバーを置きます。
床に置かれたランドマインやフリープレートを利用してバーを置き、体幹を鍛えて回転や伸展がないように体を静止させ、肩から腕を伸ばしきった状態でバーを押し上げていきます。
まず、10レップ・マックス（10RM）を使って、左右10レップを2～3セット行います。 このエクササイズでは、上半身の姿勢が非常に重要で、背骨は常にニュートラルな位置にある必要があります。 腰から上半身を曲げて、ほぼ水平になるようにしてください。
上半身は、腰からほぼ水平になるように曲げます。
肋骨下部に向かって漕ぐ際には、腕から何も動かないようにします。
フォームを維持できる範囲で、10レップマックス（10RM）を使って10レップを2～3セットから始めます。
リバース・フライ
リバース・フライは三角筋後部、菱形筋、トラップの力をターゲットにします。 このエクササイズでも、上半身の姿勢が非常に重要です。 背骨は全体的にニュートラルな位置にあるべきです。 上半身は腰から曲げて、ほぼ水平になるようにします。 フライを行う際には、あごを引いて背骨をニュートラルにし、鳩の頭のような動きにならないように注意してください。 ベントオーバーローと同様に、腕以外は何も動かしません。
まず、フォームを維持できる範囲で、10レップ・マックス（10RM）を使って3×10レップを行います。
セット間は2～3分休みます。
プランク・ミニバンド・ウォーク
アンチローテーションによる体幹の安定、上背部と肩の強さを鍛えるのに最適なエクササイズです。 プランクポジションをとり、下の床に＋があることをイメージします。 腰や胴体の回転を最小限に抑えながら、両手を「＋」のラインに沿って（前方、後方、両側に）動かしていきます。
セットごとに2つのサイクルを繰り返し、セットとセットの間に2～3分の休息をとりながら、4～6セットを完了します。 2018年、あなたの姿勢とゴルフを改善するために。
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@holisticfitsf
Dr. ベン・ラングダウン氏は、The PGA National Training Academy at The Belfryで10年以上にわたりスポーツ科学の責任者を務め、現在はThe Open University (@OU_Sport)でスポーツコーチングの講義と研究を行っています。 現在は、オープン大学（@OU_Sport）でスポーツコーチングの講義と研究を行っています。 ベンは、ゴルフバイオメカニクスの分野で博士号を取得しており、ゴルフのための動作の可変性とストレングス＆コンディショニングを研究しています。 過去2回のWGFSで、ゴルフスイングの圧力中心の変位とウォームアッププロトコルに関する研究を発表した後、最新の研究では、身体的スクリーニングと3Dゴルフスイングのキネマティクスとの関係に焦点を当てている。
Jennifer FleischerJennifer Fleischerは、ゴルフフィットネストレーニング、ストレングス＆コンディショニングプログラム、統合栄養コーチングを提供するウェルネスコンサルティング会社であるHolistic Fitness San Franciscoの創設者です。 レベル3のタイトリスト・パフォーマンス・インスティテュート認定ゴルフ・フィットネス・インストラクターでもあります。
Brody, L. T., & Hall C. M. (2010). Therapeutic Exercise: Moving Toward Function. (3rd edn), Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health: Philadelphia.
Coffel, L., & Liebenson, D. C. (2017). ケトルベル・アーム・バー Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(3), 726-738.
Hume, P. A., Keogh, J., & Reid, D. (2005). ゴルフショットの距離と精度を最大化する上でのバイオメカニクスの役割. Sports Medicine, 35(5), 429-449.
Lamb, P. F., & Glazier, P. S. (2017). ゴルフスイングにおける身体セグメントの相互作用の順序。 In M. Toms (Ed.) Routledge International Handbook of Golf Science (pp.24-32). Routledge: Oxon.
Mackenzie, T. A., Herrington, L., Funk, L., Horlsey, I., & Cools, A. (2015). エリートゴルファーにおける肩甲骨上向き回転のスポーツ特異的適応。 Journal of Athletic Enhancement 4(5), 1-6.
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