定期的に運動をする理由はたくさんありますが、その中でも最も一般的な動機の一つが、より大きな筋肉を作ることであることは間違いありません（これを「肥大化」と呼びます）。 そのためには、食事やセッション間の回復方法など、ウェイトルーム以外の多くの要素が役立ちますが、肥大化を促進するための特定のトレーニング方法があります。
UN1T London BridgeのヘッドコーチであるGary Williams氏に、肥大化とは何か、どのようにして達成するのか、そしてそのためのワークアウトについて教えていただきました。
肥大化とは何か、どのようにして達成するのか
「肥大化とは、個々の筋繊維を大きくすることで筋肉をつけることです」とWilliams氏は言います。 “奇妙に聞こえるかもしれませんが、筋肥大には、微小外傷と呼ばれる筋肉組織へのダメージが伴います。
「筋肥大トレーニングは通常、10〜15レップを2〜3セット、扱いやすいが難易度の高い重量で反復します。
「肥大トレーニングは、一般的に10～15レップを2～3セット行うのですが、扱いやすく、かつ難易度の高い重量でレップを行います。例えば、12レップを3セット行う場合、使用する重量は12レップ以上できないほど重く、12レップまでできないほど重くはありません。”
Workout For Hypertrophy
ウィリアムズさんのワークアウトは、UN1TのBU1LD肥大セッションのひとつです。
「このセッションでは、コンパウンドセットによって特定の筋群に過負荷をかけます」とウィリアムズさんは言います。 “
「このセッションでは、コンパウンドセットによって特定の筋群にオーバーロードを与えます。
ワークアウトは5つのセクションに分かれており、それぞれのセクションでは2つのエクササイズを連続して行います。 1つ目のエクササイズを自分の能力に応じて10～15回行い、そのまま2つ目のエクササイズを10～15回行います。 90秒休んだら、もう1セット、最初のセットと同じ回数のエクササイズを行います。
1A バーベル・スクワット
Sets 3 Reps 10-15 Rest 0sec
足を肩幅に開いて立ち、肩の前にバーを持ちます。 体幹を鍛え、膝を曲げて、膝が足のラインに沿うようにして、太ももが地面と平行になるまで下げます。
1B ブルガリアンスプリットスクワット
Sets 3 Reps 10-15 Rest 90sec
ベンチやスツールに後ろ足を上げて、ランジを行うときのステップとほぼ同じ距離を前に踏み出します。
2A ペンドレー・ロー
Sets 3 Reps 10-15 Rest 0sec
バーベルを床に置いて前に立ちます。 胸が床と平行になるまでお尻をヒンジします。 オーバーハンド・グリップでバーを握り、手を肩幅より広く開いて、胸骨の下あたりまで持ち上げる。
2B Seated narrow band row
Sets 3 Reps 10-15 Rest 90sec
足を伸ばして座り、足の裏にレジスタンス・バンドを巻きつけ、両端を手で持ちます。 肘を体に密着させたまま、肘が胴体のラインを崩すまで手を後ろに回す。
3A ベンチプレス
Sets 3 Reps 10-15 Rest 0sec
足を床につけてベンチに横になる。 両手はバーに十分な幅で握り、動作中は両手が肘の上に残るようにする。 バーベルを胸骨の下まで下ろし、肘を約45°に向ける。 力強くバーベルを胸の上に押し上げるようにする。
3B ダンベルフライ
Sets 3 Reps 10-15 Rest 90sec
手のひらを向けて胸の真上にダンベルを持ち、ベンチにフラットに寝る。 ダンベルが肩と同じ高さになるまで、肘を少し曲げたまま、ゆっくりとダンベルを横に降ろす。
4Aルーマニアン・デッドリフト
Sets 3 Reps 10-15 Rest 0sec
太ももの前にバーベルを持って立ちます。 腰を浮かせてバーを下げ、太ももとすねの間にできるだけ近づける。 ハムストリングスがわずかに伸びるのを感じるまで下げ、腰を前に倒して直立姿勢に戻る。
4B ハムストリング・ウォークアウト
Sets 3 Reps 10-15 Rest 90sec
床に仰向けに寝て、膝を90°に曲げ、かかとを床につけます。 かかとから体重をかけて、腰を持ち上げます。 お尻をできるだけ高く保ちながら、足がまっすぐ上を向くまで、ゆっくりとかかとを遠ざける。
5A オーバーヘッドプレス
Sets 3 Reps 10-15 Rest 0sec
肩幅よりやや広めに手を広げ、手のひらを上に向けてバーベルを胸の上部に持ちます。 腕が完全に伸びるまで、バーベルを頭上に打ち上げる。 最後に頭を少し前に出して、三角筋後部を活性化させます。
5B ダンベルリバースフライ
Sets 3 Reps 10-15 Rest 90sec
ダンベルを持ち、胴体が床と平行に近くなるまで腰を落とし、背中を平らにします。 肘を少し曲げてダンベルを横に持ち上げ、手と肘を肩と一直線にして、肩甲骨を後ろに引き寄せる。 ゆっくりとダンベルを下ろし、スタートポジションに戻す。