走ることは、すべての人間が正しく行うべき必須の機能です。 しかし、ほとんどの人はそうではありません。
ランニングの量は、長い間、質に勝るとされてきました。
企業で働いていたとき、週末に10マイルを2時間で走ったとか、5キロを35分で完走したとか、自分を称賛する声を数え切れないほど聞きました。 このような人たちは、10マイルどころか1マイル以上走ることもできませんでした。
これはエリート主義でも、速くなければ走れないということでもなく、安全のためにはスピードの基礎が必要であるということです。
マラソンやアドベンチャーレースの完走は自慢になるかもしれませんが、多くの人は自分の体がどんなダメージを受けているかを考えたことがないでしょう。
あなたは外に出て、その6時間のマラソンを生き残ることができるかもしれません。
Speed Over Distance
スピードや非効率性に取り組む前に、基本的なランニングテクニックを確立する必要があります。
これには、中足から前足への着地を覚えること、あごをリラックスさせること、手を90度かそれより少し下にして反対側の足で軽く振ること、ソフトに着地すること、足首からわずかに前傾姿勢をとること、良い姿勢をとることなどが含まれます。
スピードは見落とされがちですが、安全に走るためには非常に重要な要素です。
スピードは見落とされがちですが、安全に走るためにはとても重要な要素です。
すべての人は、適切なフォームで1マイルを8分で走れるようになるべきであり、コーチとしては、クライアントが走行距離を伸ばすための条件としています。 1マイルを8分で走れない人は、ストライドを開くことができないか、ケイデンスを速くすることができないか、あるいはランニングの長さに見合った十分な筋肉のコンディショニングができていない可能性があります。
なぜマイルの時間枠が8分でなければならないのか、具体的な計算式はありません。
ケトルベル・トレーニングにおける「なんちゃって効果」のように、あるプログラミングがなぜ効果的なのかを正確に説明する具体的な理由はありません。
ケトルベルトレーニングの「なんちゃって効果」のように、あるプログラミングがなぜ効果的なのか、具体的な根拠はありませんが、経験上、効果があることはわかっています。
より強く、より速く走るためには、スピード トレーニングや距離を重ねる前に、次の 3 つの主要な非効率性に対処してください。
ストライドを開くことができない
ストライドを開くことができない場合、2つの問題が考えられます：モビリティ、または着地して次のストライドに持ち越す方法です。 股関節は硬いですか？ 違和感なく足首を正しく背屈させることができますか？ 問題となっている部分のモビリティドリルを数週間続ければ、ストライドの長さが伸びるはずです。
モビリティに問題がなければ、ランニングの着地とキャリーオーバーの段階を評価してみましょう。
中足から足を着地させる際には、まず足を後ろに押して離すことに集中し、次に脚を後ろに素早く伸ばし、最後にかかとをお尻の方に引いてから前に出して次のステップに進み、動作を完了させます。
Cadence is Too Slow
初心者ランナーにありがちな問題は、足の裏を返すスピードが足りないということです。 効率的な走りは1分間に180歩です。
この低いケイデンスでは、着地に時間をかけすぎて一歩一歩に不必要な高さを加えているか、筋肉が適切に働いていません。
着地に時間をかけすぎると、関節に大きな負担がかかります。
着地に時間をかけると、関節に大きな負担がかかります。柔らかい路面での裸足でのランニング、軽くて速いステップを意識した後ろ向きのランニング、かかとからお尻へのキックなどのドリルを行うと、足が軽くなります。
ステップとステップの間に空中にいる時間が長いと、上下に揺れているように見え、着地の際に関節に負担がかかります。 繰り返しになりますが、脚を跳ね上げて離すのではなく、背中を押して脚を伸ばし、インパクト時に積極的に引く練習をしてください。
筋持久力の欠如
走っている間、後鎖と体幹の筋肉はストライド全体で鍛えられるべきです。
多くのランナーが着地の際の「押す」「伸ばす」「引く」という方法を覚えると、ハムストリングや臀部の筋肉が痛くなることが多いのですが、これはランニング中のこのような筋肉の関与に慣れていないからです。
フットストライクの正しい方法を覚えると、ふくらはぎや足首が痛くなるのも同様です。
このように、ランニングテクニックの変更は徐々に行うべきです。
コンディショニングに問題がある場合は、脚のエクササイズを集中的かつエキセントリックに組み合わせることで、筋力、安定性、コントロール性を高めることができます。
より強いランナーを作るためのエクササイズとしては、カーフレイズ、リバースランジ、バーベルヒップスラストなどがあります。
また、ボックスジャンプやジャンピングランジなどのプライオメトリック・エクササイズも、コンディショニングや爆発的なパワーの開発に最適です。
プライオメトリック・エクササイズに取り組むときは、急いでやらないことが大切です。
初心者は、50～200ヤードの短い距離のスプリントから始めるとよいでしょう。
初心者は50～200ヤードの短い距離のスプリントから始め、コンディションが整ってきたら、4分の1マイルのような長い距離のスプリントを取り入れていきます。
最終的には、ハーフマイルやマイルのインターバルスプリントを行います。 スプリントのセットの間に十分な回復を行い、すべてのスプリントは優れたフォームで最大の努力をしなければなりません。
筋力アップとスピードワークできちんとした基礎を築いたら、走行距離を伸ばしていきましょう。
ランニングのトレーニングは週に2日から6日程度行いますが、距離を走るトレーニングを行うたびに、非効率的なトレーニングや初・中級レベルのランナー向けのスピード・ワークに焦点を当てたトレーニングを行います。
例えば、2マイルを18分で走れる人は、制限要因を探し、スピードを鍛え、2マイルを16分で走れるようになるまで3マイルに進むのを待ちます。
しかし、1マイル目からずっと同じフォームを維持できないのであれば、走行距離を増やす理由はなく、現在の走行距離でテクニックを向上させるのが得策です。
ランニングフォームのどの部分が遅れているのかを把握し、その問題に特化して取り組みます。
自分のランニングフォームのどの部分が遅れているのかを把握し、その問題を解決します。
Run Right, or Don’t Run
健康のために走りたいのであれば、正しい走り方を学ぶべきです。
過去6ヶ月以内に、関節痛、シンスプリント、足の痛み、腱の痛み、またはランニングの完全な停滞があった場合、フォームとスピードをチェックしてください。