これまでの数回の記事では、肩の筋肉量を増やし、肩の健康状態を向上させ、多くのストレングス、パワー、フィットネスのアスリートがシャツの袖を詰めるのに役立つ、さまざまな肩の分離運動（フロントレイズとラテラルレイズ）を取り上げました。 肩は複雑な関節であり、アスリートである私たちは、肩にかかるストレスを十分に理解しています。 そのため、私たちコーチやアスリートは、体の中で最も小さな筋肉である三角筋後部にも注意を払う必要があります。
Muscles Worked
ベントオーバーラテラルレイズは、ラテラルレイズのバリエーションの1つで、リフターがウェイトを外側(横方向)に移動させながら、胴体自体は(垂直ではなく)様々な程度で前方に移動させます。 以下は、このショルダー・レイズのバリエーションがターゲットとする特定の筋肉群のリストです。
- 三角筋後部（背中）
- 三角筋外側（横）
- 僧帽筋
- 菱形筋
ベントオーバー・ラテラルレイズ・エクササイズ・デモ
以下は、ベントオーバー・ラテラルレイズを正しくセットアップして実行する方法を教えてくれる素晴らしいビデオ・デモです。
Benefits of the Bent Over Lateral Raise
以下に、ベントオーバー・ラテラルレイズの利点を挙げます。 三角筋後部のサイズを大きくする
三角筋後部のサイズを大きくすることは、偶然に起こることではありません。 この小さな筋肉は、周囲の筋肉（菱形筋、ラット、トラップ）が重くて複雑な動きをすると、これらの小さくても重要な筋肉を圧倒してしまうため、かなり消極的なアクションを起こします。
ラテラルレイズを使用すると、肩後部の筋肥大(サイズ)を確実に増やすことができ、その結果、引く力と押す力、頭上の安定性を高め、後ろから見ても強く見せることができます。 三角筋後部の場合、より多くの筋肉(そして、それを獲得するために行われた特定のトレーニングにより、より活発なモーターニューロン)は、ベンチプレス、スナッチ、イベントデッドリフティングの際に、肩の安定性を向上させることができます(肩甲骨と肩を引っ張っている間に安定させるのに役立つからです)。 以前のトレーニングセッションでは、スナッチのハングハイプルを行い、ハイエルボーに力を入れて、肩甲骨と肩後部に質量を持たせていました。 そのセッションの数日前には、ラテラル・レイズを行い、特にこのベントオーバー記事の準備をしていました。 ハイプルの準備をしているときに、三角筋後部と肩後部を効果的に呼び出すために、肘を同じような位置に設定することを積極的に考えることができましたが、これは偶然にもスナッチで自分を配置する正しい方法です。
要するに、ベントオーバー・ラテラルレイズで筋肉量と運動パターンを増やし、その情報を効果的に伝達できるようになれば、同様のよりスポーツに特化した動きで配当を得ることができるということです。
3. 肩の安定化筋を強化する
肩の安定化と強化は、オーバーヘッドとプレスの動きにとって重要です。 肩後部の健康状態を高めることは、スナッチ、ジャーク、ベンチプレス、ハンドスタンド・プッシュアップ、ディップスなどの際のパフォーマンスに確実に影響します。
Sets x Reps
三角筋後部のトレーニングは重要ですが、せいぜいワークアウト・セッションの最後にしかできないかもしれません。 しかし、多くのアスリートやコーチは、これらの小さなスタビライザーをターゲットにしていません。 これらの小さなスタビライザーの素晴らしい点は、小さいので、週に数セット、本当に集中したトレーニングを行うことができ、筋力の発達や他のリフトの動作メカニズムにさえ、かなり大きな違いが見られることです (上記のスナッチの例を参照)。
これらのトレーニングを行う際には、ラテラルレイズやフロントレイズと同じように、適度な重量で12～20回を3～5セット行い、三角筋後部のみをターゲットとするように可動域を制限するのが最善だと思います。 トラップや菱形筋が混ざっていると感じ始めたら、三角筋後部が単に破壊されているか、負荷を高く上げすぎて強い上背部の筋肉に支配されているのかもしれません。
When to do them
肩の小さな筋肉をトレーニングする際には、いくつかの選択肢があります。 最大のポイントは、確実に行うことです。ボディビルに集中する日（私は木曜日に行っています）や、ヘビープレッシングセッションの後（私は土曜日にも行っています）に行うかどうかは、あなた次第です。 ウォームアップ中に行うこともできますが、その目的と意図は、筋肥大ではなく、他の動作のために筋肉を準備することにあります。
Build Better Deltoids, No Matter of Sport
過去数回の記事で三角筋のトレーニングを取り上げたことはとても楽しかったです。 ウェイトリフティング選手として、また、昔ながらの鉄分補給を楽しむ者として、これらのシンプルで効果的な肩の分離運動は、精神的に困難な一日を過ごすのに最適なものです。
- Build a Better Front Rack with Front Shoulder Raises
- Why Lateral Shoulder Raises Are Perfect for Building Biger Delts
Featured Image: @realmattwenning on Instagram
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