BCAA（Branch Chain Amino Acid Supplementation）は、ボディビル業界において、筋タンパク質の合成を促進するために長年使用されてきました（漸進的なレジスタンストレーニングの後に筋肉のサイズと強度を増強する）。 しかし、このサプリメントは、錠剤や粉末として販売されていますが、一般向けに販売されることはほとんどありませんでした。 むしろ、兄貴分のホエイプロテインシェイクの方が注目されています。 しかし、私はそうではないと思っています。 私にとっては、体格を重視する目標を持つ人にとっては、プロテインシェイクよりもBCAAの方が良いのです。
anabolism and catabolism – the basics
骨格筋のサイズ、強度、全般的な回復力の増加はアナボリズムと呼ばれ、多量栄養素であるタンパク質によって促進されます。 このように、タンパク質の合成は同化プロセスであり、回数や量を最適に摂取することで、体が使用するのに十分なタンパク質が利用できる場合に促進されます。 同化作用の反対は異化作用です。異化作用とは、平たく言えば、骨格筋組織の分解、劣化、サイズダウンを意味します。 筋肉が分解されるのは、分子レベルでは、筋肉のアミノ酸を燃料として放出するために異化作用が亢進するからです。 アミノ酸はタンパク質の構成要素です。アミノ酸を、家を快適に機能的に運営する家族のように考え、タンパク質を家そのものと考えてみてください。
異化作用とは、体に必要なエネルギーが、体に投入されるカロリーを上回る場合に発生するもので、これも平たく言えばダイエットということになります。 体内のカロリーバランスが赤字になると、必要なエネルギーを他から得ようとします。 体脂肪には多くのエネルギーが蓄えられているので、これをエネルギー源として利用しようとします。 しかし、脂肪分解や脂肪酸化によって体脂肪を分解してエネルギーを得るためには、十分な酸素が必要となるため、カロリー不足の時には、ウォーキングやスロージョギングなどの低強度の有酸素運動で、このエネルギー生産方法を使用します。
これがボディビルの難しさです。
これがボディビルの難しさです。筋肉をつけるためにものすごく努力することはできますが、大きく強くなるだけでなく、痩せるためにダイエットを始めると、異化作用によってせっかくの筋肉が失われてしまう危険性があります。
Bcaasの働き
ここで登場するのが「分岐鎖アミノ酸」です。 まず、必須アミノ酸であるBCAAを構成するアミノ酸は3つあります。
BCAAはたんぱく質の合成を促進するだけでなく、筋たんぱく質を分解から守ります。 先ほどの例え話に戻りますが、家族（BCAA）は、ドアに鍵をかけ、警報機をセットし、屋根瓦を密閉し、カーテンを引くことで、家（筋タンパク質）を侵入や劣化から守っています。 家族がいなければ、家は侵入される可能性があります。 筋肉の場合。 BCAAは、タンパク質分解経路の構成要素の活性を低下させ、さらにタンパク質分解に関与するいくつかの複合体の発現を低下させることで、タンパク質の分解速度を低下させます。 この保護作用により、体は筋タンパク質よりも他のエネルギー源を燃料として使うことができるのです。
さらに、バリンとイソロイシンはグルコースにも変換され、運動中の重要なエネルギー源として疲労回復を助け、運動中に筋肉がエネルギー源として使われないようにするためのタンパク質としても機能します。
プロテインシェイクとBcaasの比較
プロテインシェイクは、十分なタンパク質の摂取が効率的な筋肉の修復と成長を可能にすることが多くの人に知られるようになり、一般に広く普及しています。 しかし、先ほどの例えのように、機能的で快適な家（筋たんぱく質）を建てるには、家の中でショーを運営する家族（BCAA）がいなければなりません。
しかし、原始人はBCAAタブレットを手にしなくても、強くて引き締まった筋肉を作っていました。
しかし、原始人はBCAAを摂取しなくても、たくましい筋肉を維持していました。 これらの完全なたんぱく質源を食べれば、たんぱく質合成に必要なBCAAを十分に摂取することができるのです。
では、普通に食べればいいのに、なぜBCAAのサプリメントが必要なのでしょうか？
いくつかの理由があります。
- BCAAを含む食品は、体にカロリーも供給しますが、BCAAの能力を得るために、これらのカロリーを食べたくないときがあります。 ダイエット中にウエイト、サーキット、カーディオなどのワークアウトを行う場合、ワークアウトに近い時間帯に食事を摂ると、ワークアウトに必要なエネルギー源を簡単に体に与えることになるので、筋肉を増やすために最高のワークアウトを行いたい場合には良いのですが、体脂肪という他のエネルギー源からエネルギーを得ようとする場合には良くないのです。 BCAAを摂取することで、筋肉を保護し、タンパク質を合成する能力を得られると同時に、体脂肪を減らすためにカロリー不足を解消することができます。 空腹時の有酸素運動の前にBCAAを摂取すると、筋肉が分解されるのを防ぎ、体脂肪が運動の早い段階で、しかも大量にエネルギーとして使われることになります。 放し飼いの鶏肉や牛肉、卵などでタンパク質を摂取すればいいのですが、現代は時間とお金の節約社会であり、早く結果を出したいと考えています。 さらに、これらの食材には、タンパク質だけでなく脂肪も含まれているため、同じ食事の中で組み合わせると、タンパク質の消化や利用が遅くなってしまいます。 そこで、ホエイプロテインシェイクの出番です。ホエイプロテインシェイクは、低脂肪で最適なタンパク質を含んでいるため、素早く消化され、タンパク質が筋肉に運ばれ、最も効率的な回復が可能になります（BCAAも同様）。 しかし、鶏や卵、牛はそれぞれ飼育環境や治療法が異なるため、実際のBCAAプロファイルはわかりませんし、パッケージにも表示されていません。 さらに、BCAAプロファイルが優れていると思われる放し飼いの有機牧草牛の赤身肉を食べたとしても、ロイシン、イソロイシン、バリンの比率はわかりません。 BCAAサプリメントを摂取することで、良質なたんぱく質を摂取する前に、たんぱく質の合成や筋肉の保護に必要なBCAAのプロファイルを最も効率的に体に取り入れることができるのです。
- BCAAサプリメントは、BCAAの能力を最も効率的に利用できるだけでなく、その後に摂取するプロテインの能力を高めることができます。 BCAAのプロファイルが適切でないと、栄養となるタンパク質が効率的に利用されません。 つまり、摂取したタンパク質の一部が無駄になり、筋肉の回復に利用されないということです。
BCAAを使用するタイミング
運動前や運動中に筋タンパク質を異化から守り、タンパク質の合成を可能にします。
異化が起こりやすい断食有酸素運動の前には必須です。
また、4時間以上食事をしない場合は、食事と食事の間にも使用します。
1回の摂取量
BCAAの総量は5～8gですが、3つの必須アミノが少なくとも2:1:1の割合で配合されています。 BCAAは一般的に無害であり、推奨されている以上の頻度でサプリメントを摂取することは、健康に負担をかけるどころか、お金の無駄になる傾向があります。しかし、トレーニングを積んだアスリートにとっては、1日あたり上記の量を2～4回摂取することが適切な量であると推奨されています。
プロテイン シェイクよりも BCAの方が優れていると思いますか
そうです。 私は一日中、肉と卵を定期的に食べているので、これらのソースと、ワークアウト後や早朝のホエイプロテインシェイクによる補給で、自分の体格や目標に合った十分なタンパク質を簡単に摂取できることを知っています。 しかし、食事によるBCAAの摂取量については何もわかりません。 推測することもできませんし、パッケージされた食品の側面にBCAAの栄養情報が記載されることもすぐにはないでしょう。
さらに、一般的に、人は運動するときに、筋肉を増やしたいか、体脂肪を減らしたいか、あるいはその両方を望んでいることがわかります。 また、体脂肪を減らすときには、筋肉を減らすのではなく、体脂肪を燃やしながら筋肉の状態を維持したり、増やしたりしたいと考えている人が多いのではないでしょうか。
BCAAをボディビルのレジメに入れていない人は、目標が何であれ、本気で達成したいと思っているのであれば、BCAAの摂取をお勧めします。