穀物は体に良いのか悪いのか？
栄養学界をよく見ている人なら、穀物を食べることについての論争を耳にしたことがあるかもしれません。 穀物は栄養豊富な食品であり、健康的な食生活に取り入れるべきだと主張する専門家がいる一方で、全粒粉は危険であり、健康に悪影響を及ぼすと主張する専門家もいます。 実際のところ、どちらの意見も正しいので、その理由を理解した上で、自分に合った判断をすることが大切です。 ここでは、穀物のあらゆる側面について説明し、自分の健康のために穀物を避けるべきか、あるいは摂取すべきかを判断していきましょう。
ホールグレイン。
近年、穀物を完全に排除したグレインフリーやパレオスタイルの食事が人気を集めています。 穀物は私たちの祖先が食べていなかったものであり、腸の健康を損なうものであるため、避けるべきであるというのが、この種の食生活の提唱者の主張です。 一方で、穀物を含む食事が健康に良いことを示す研究結果もあり、世界の多くの文化では何千年も前から穀物を食べています。 では、真実はどこにあるのでしょうか？
What’s In a Whole Grain?
穀物とは、穀類と呼ばれるイネ科の植物の小さくて硬い乾燥した食用種のことです。 最も一般的な穀物は小麦、米、トウモロコシで、あまり一般的でないものには大麦、オート麦、ソルガム、キビ、ライ麦などがあります。
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穀類は主に3つの部分から構成されています。
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ブラン：穀物の硬い外皮で、食物繊維、ミネラル、抗酸化物質を含んでいます。
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胚芽：植物の胚であり、炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物性栄養素を含む穀物の核。
定義によれば、「ホールグレイン」は種子のすべての部分を含み、穀物に含まれるすべての食物繊維、ビタミン、ミネラルを含んでいることになります。
ホールグレインの利点
ホールグレインは何千年も前から様々な文化で食されており、穀物の栽培が今日の文明を可能にしたと言えるでしょう。 ホールグレインには、種類にもよりますが、食物繊維、ビタミンB群、マグネシウム、鉄、リン、マンガン、セレンなどの栄養素が含まれており、多くの場合、消化機能の向上、コレステロール値の低下、心臓病のリスクの低減などと関連しています。
ホールグレインの問題点
穀物は自然の状態では、抗栄養素と呼ばれる物質を含んでいます。 穀物は実際には種子であるため、これらの抗栄養素は種子の自然な保存システムの一部であり、発芽に必要な完璧な水分、温度、時間、土壌の酸性度などの条件が揃うまで、穀物が発芽するのを防ぐのに役立ちます。 本来、これらの抗栄養素は、種子が自然界で生き延びるための保護メカニズムとして組み込まれているものだが、この保護メカニズムは人間の消化には理想的ではない。 フィチン酸やレクチンなどの抗栄養素は、未処理の場合、腸内での栄養素の消化・吸収を阻害します。 例えばフィチン酸は、リンが結合した有機酸で、腸管内でカルシウム、マグネシウム、銅、鉄、特に亜鉛と結合し、その吸収を阻害します。
準備が肝心
全粒粉にはさまざまな抗栄養素が含まれているため、食べる前の適切な準備が肝心です。 穀物を浸したり、発芽させたり、発酵させたりして適切に調理すると、消化されやすくなり、栄養素がより生物学的に利用できるようになります。 浸したり、発芽させたり、発酵させたりすると、フィチン酸や酵素の阻害物質が中和され、善玉菌が消化の一部を担ってくれます。 サワードウパンが最も健康的なパンである理由は、まさにこの点にあります。穀物粉の自然な発酵によって、反栄養素の影響が緩和され、人間の体でより簡単に消化されるようになるからです。
すべての穀物（または穀物製品）が同じように作られているわけではありません
全粒穀物の実際の調理法だけでなく、その消費形態も重要です。 ホールグレインと精製された穀物製品には大きな違いがあります。 ホールグレインとは異なり、精製された穀物はデンプンを多く含む胚乳のみを含み、栄養価の高い胚芽とふすまは取り除かれています。 ふすまや胚芽には多くの抗栄養成分が含まれているため、メリットもありますが、精白された穀物はそれ自体の栄養素や食物繊維が含まれていないため、消化が早く、血糖値が急上昇し、食べた後すぐにお腹が空いてしまうため、「エンプティ」カロリーと呼ばれることもあります。
例えば、パンは命の糧ですが、精製・漂白された白い小麦粉と速乾性の酵母で作られたパンは、消化の悪い糖分の爆弾になりかねません。 逆に、自然に発酵・発芽させたサワードウ・ブレッドやスプラウト・グレイン・ブレッドを選ぶと、抗栄養成分が処理されているため、消化が良く、栄養価も高くなります。 残念ながら、混乱の原因の多くは、メーカーが使用している表示や「流行語」にあります。
穀物は脂肪によって最大化される
もう1つの重要なポイントは、穀物を何と一緒に摂取するかということです。 食物性脂肪が長年にわたって誤って悪者扱いされてきたため、私たちは最適な健康状態を目指して、バターなしのパンやプレーンなオートミールを食べてきましたが、実際には、穀物に脂肪を組み合わせることが、穀物の健康効果を最大限に高める理想的な方法なのです。 動物性脂肪に含まれる脂溶性ビタミンAやDは、穀物に含まれるカルシウム、リン、鉄、ビタミンB群などの吸収を助けてくれるので、パンにバターを塗ったり、オートミールにクリームを入れたりするのは、実は得策なのです。
One Person’s Foods is Another Person’s Poison
そして最後に、穀物そのものに加えて、それを食べる人のことを考えることも重要です。 私たちは皆、生化学的に異なり、異なる背景を持ち、異なる環境で育っているため、すべての食品を同じように消化することはできません。 腸内環境が悪化していたり、マイクロバイオームが乱れていたり、酵母が過剰に増殖していたり、自己免疫疾患を患っていたりする人にとって、穀物を食事に取り入れることは、悪い問題をさらに悪化させる可能性があります。 穀物は腸内環境を悪化させるだけでなく、腸内環境が悪化している人にとっては、穀物はさらに腸内環境を悪化させることになります。
The Bottom Line
穀物は健康的な食生活に取り入れることができますが、それができるかどうかは、その形式や調理法、そして摂取する人によって決まります。 穀物が原因で何か問題が起きているのではないかと疑い、摂取すべきかどうか確信が持てない場合、最も簡単な方法は、14日から30日の間、食事から穀物を除いてみて、何か変化や改善を感じたら記録することです。 腸の調子が悪い人や自己免疫疾患のある人は、この小さな食事の変化が大きなプラスの効果をもたらします。 また、穀物を摂取する場合は、適切な調理法（浸漬、発芽、発酵）で、適切な量を摂取することが大切です。 可能な限り、調理する前に全粒粉を浸し、サワードウや発芽させた穀物パン、無漂白の石臼挽き小麦粉を選び、消化吸収を最適化するために、バターの泡やスライスチーズ、オイルをかけて食べるようにしましょう。