コンジュゲート・メソッドとは、ウエストサイド・バーベル・クラブのオーナーであり、「ウエストサイド」と呼ばれるトレーニング・メソッドの生みの親であるルイ・シモンズによって最も普及した言葉であり、方法論です。 その理由は、（1）それまでの標準的なパワーリフティング・プログラムとは全く異なるものであること、（2）その方法が多くのリフターに効果的であること、の2点でした。
それ以来、ルイの方法は（彼自身の著作からもわかるように）何年にもわたって進化し、変容してきたため、ウエストサイド・メソッドが何であり、何でないのかについて混乱が生じました。 さらに、何百人ものパワーリフティングやスポーツのコーチが、他のプログラミングモデルと融合させるために、ウエストサイド・メソッドを借りたり、修正したり、破壊したりしてきたことで、さらに混乱が生じています。 最後に、特に近年、ロー・パワーリフティングの人気と台頭に伴い、ウエストサイド・メソッドは、スクワットの深さなどの基準が非常に緩い連盟に所属するマルチプライ・パワーリフターにしか適用できないという厳しい批判を受けてきました
この批判の多くは妥当で正当なものです。 そうでないものもあります。 私は、未熟なパワー リフターだけでなく、おそらくそれ以上に、可鍛性があり、柔軟で、簡単に調整でき、可変で、楽しく、長期にわたるプログレッシブ トレーニング サイクルを前提としないシステムを必要とする、レクリエーションのストレングス アスリートにとっても、このメソッドの有用性を確信しています。
まず、このプログラムに関連するいくつかの用語を見てみましょう。
ウェストサイド・メソッド
これは、ルイがマックス・エフォート・メソッド、ダイナミック・エフォート・メソッド、レペティション・エフォート・メソッドを混ぜ合わせ、さらにGPP/コンディショニング・ワークを健康的にブレンドしたウェストサイド・メソッドです。 もしあなたがウエストサイド・バーベルでトレーニングをしていないのであれば、技術的にはウエストサイド・メソッドではなく、メソッドのバージョンをやっているだけだと言えるでしょう。 このシステムはコンカレント・システムです。
あるプログラムでは、4週間かけて肥大のためのトレーニングを行い、4週間かけて筋力のためのトレーニングを行い、2週間かけてパワープロダクションのためのトレーニングを行い、その後、大会に向けてテーパリングを行うかもしれません。 コンカレントシステムでは、毎週、絶対的な強さ、パワー、肥大など、関連するすべての資質を鍛えることができます。
つまり、毎週、絶対的な強さのために、スクワットまたはデッドリフトのバリエーションとベンチプレスのバリエーションで、マックスエフォート法のトレーニングを行います。 これは一般的に、1レップ・マックスまで鍛えるか、少なくとも1Rmの90％以上のセットを行うことを意味します。
毎週、ダイナミック・エフォート法によるパワートレーニングも行います。
毎週、スクワット、ベンチ、デッドリフトのアシスタンス・ワークなどの「スペシャル・エクササイズ」を行います。 これは基本的に、胸筋、肩、上腕三頭筋、ラット、腰、ハムストリングス、大腿四頭筋のためのたくさんのエクササイズを意味します。
毎週、ジムで長くハードにトレーニングするための作業能力を維持するために、そり引きやプーラー押しなどの活動でコンディショニングを鍛えます。 ルーイはトレーニング量を重視しています。 ダイナミック・エフォート・トレーニングや特別なエクササイズをより多くこなせば、より強くなることができます。
コンジュゲート・メソッド
では、コンジュゲート・メソッドはウエストサイド・メソッドと同じものではありません。 しかし技術的には、コンジュゲート・メソッドはウエストサイド・システム全体の中のひとつのピースに過ぎません。 コンジュゲート・トレーニングとは、プログラムの中でエクササイズを常に回転させることを意味します。
通常、ダイナミックエフォートの日には、スクワット、ベンチ、デッドリフトの競技バージョンを行います。 これにより、これらのリフトについて大量の量と多くの練習を行うことができます。 しかし、毎週、毎週、同じリフトを最大限にトレーニングすることはできません。 負荷を変化させるか、毎週重いものを持ち上げる練習をしたいのであれば、エクササイズを変化させなければなりません。 後者はコンジュゲート・トレーニングです。 基本的に、毎週異なる最大筋力のトレーニングを行います。 そして、6週間に1度くらいのペースでそのリフトに戻り、前回のベストパフォーマンスを更新しようとします。 付属動作も同じように扱います。
以下は、コンジュゲート・メソッドの6週間サイクルの例で、マックスエフォート・ベンチプレスの日を表しています。 競技用ベンチプレス – 1RM + 2-3 @ 90%。 インクラインDBベンチプレス 5 x 8-12. バーベル・ロー 5 x 8-12. ライイング・トライセップ・エクステンション（ez curl bar） 5 x 10-15
上記の例では、(1)マックスエフォートベンチのバリエーション (2)胸のエクササイズの補足 (3)ロウ (4)トライセップエクステンションがサンプルテンプレートとなっています。
Record Keeping……..
自分が行っている最大努力エクササイズと補助エクササイズの記録を残すことは絶対に重要です。 常に新記録や自己ベストの更新を目指しましょう。 実際にトレーニングのたびに記録を更新するわけではありませんが、努力はしましょう。 マックスエフォートの日には、そのエクササイズを繰り返すたびに、これまでの1レップの最大値を更新することを目指す必要があります。 スペシャルエクササイズでは、負荷を増やしたり、レップ数を増やしたり、セット数を増やしたりして、ベストを更新するようにしてください。 例えば、これまでのDBベンチプレスのベストが3×10×80だったとしたら、3×10×85、3×12×80、4×10×80などに挑戦する必要があります。
理想的なトレーニング・スプリット …….
通常、私はクライアントのために、週3～5日のトレーニング・プログラムとして設定しますが、平均的には4日です。
ルーイが設定したオリジナルのトレーニング・スプリットは次のようなものでした。
- 月曜-最大努力スクワット/デッドリフト
- 水曜-最大努力ベンチプレス
- 金曜-動的努力スクワット/デッドリフト
- 土日-動的努力ベンチプレス
私はしばしば次のように設定します。
- 月曜 – 最大努力ベンチプレス
- 火曜 – 最大努力スクワット/デッドリフト
- 木曜 – 動的努力ベンチプレス
- 金曜 – 動的努力スクワット/デッドリフト
いずれにしても、最大努力スクワット/デッドリフトの後にRESTの日を設けることをお勧めします。
5日間のスプリットは基本的に上記と同じですが、ボディビルスタイルの「背中&・上腕二頭筋の日」を5日目に追加しています。 ヘビーローイングやチンなどの背中のアクセサリーワークは、実際にはかなりの負荷がかかり、他のセッションの終わりに中途半端になってしまうことがあるので、これは良いことです。 背中の日」を設けることで、リフターは背中の動きをよりハードにトレーニングするための時間とエネルギーを得ることができ、他のトレーニングでは他の補助動作に集中するための時間を得ることができます。
- 月曜日 – マックスエフォート・ベンチプレス + 胸部のアシスタンス & 上腕三頭筋
- 火曜日 – マックスエフォート・スクワット/デッドリフト + ハムストリングスのアシスタンス & 腰部
- 木曜日 – ダイナミックエフォート・ベンチプレス + 腰部のアシスタンス &
- 木曜日 – 腰部のアシスタンス
- 木曜 – ダイナミックエフォートベンチプレス + デルツのためのアシスタンス & トライセプス
- 金曜 – ダイナミックエフォートスクワット / デッドリフト + 大腿四頭筋と腹筋のためのアシスタンス
- 土曜 – バック & バイセップデー（約15～。
週3日のスケジュールでは、4日間のプログラムを週3日に分けて実施します。 これは、回復が難しいリフターや、週に3日しかトレーニングを行えないリフターに最適です。
- 月曜：マックスエフォート・ベンチプレス
- 水曜：マックスエフォート・スクワット／デッドリフト
- 金曜：ダイナミックエフォート・ベンチプレス
- 月曜 – ダイナミック・エフォート・スクワット／デッドリフト
- 水曜日 – リピート・サイクル
これがベイカー・バーベル・クラブで行っているプログラムの方法です
さて。 それでは、各トレーニング日の内訳をご紹介します。
マックスエフォート・ベンチプレスの日
私はマックスエフォート・ベンチプレスの日を6週間のサイクルで設定したいのですが、その方法と理由を説明します。
1週目はベンチプレスの「競技」バージョン、つまり通常のベンチプレスを行います。 これは、プログラムが機能しているかどうかを測るという「テスト」の観点からも重要ですが、ダイナミックエフォートトレーニングの日のパーセンテージを設定するためにも必要です。
第2週は、インクラインベンチプレスを使用します。
第2週は、インクラインベンチプレスを使用します。標準的には、通常のベンチグリップで45度程度のベンチを使用しますが、次のサイクルでは、ベンチの角度やグリップ幅などを変更することで、さらに多様なプログラミングが可能になります。
第3週は、クローズグリップベンチプレスを使用します。
4週目には、バンドやチェーンなどの負荷を使用し、通常のベンチプレスのテクニックを使用します。
5週目には、特殊なバーベルを使用します。
5週目には、キャンバー・バー、スイス・バー、ファット・バーなどの特殊なバーベルを使用します。
6週目には、パーシャル・レンジ・オブ・モーションを使用します。
6週目には、フロアプレス、1または2ボードプレス、またはピンプレスを使用します。
6週間のサイクルの後、もう一度すべてを繰り返し、新記録に挑戦します。
基本的なサイクルは6週間ですが、各エクササイズを変更しながらサイクルを回すと、上記の基本テンプレートを使って12～24週間のサイクルを作ることができます。
例えば、以下のようになります。
- 第1週目。 ベンチプレス
- 第2週目：45度インクラインベンチプレス
- 第3週目。 クローズグリップベンチ
- Week 4: ベンチw/ミニバンド
- Week 5: スイスバーベンチプレス（ナローグリップ）
- Week 6: フロア・プレス
- Week 7: ベンチプレス（テスト）
- Week 8: 60度インクラインベンチプレス
- Week 9:
- Week 10: Bench w/ Monster Mini-Bands
- Week 11: 3 inch Camber Bar Bench Press
- Week 12: 1-Board Press
まだまだ続きますが、ゆるいテンプレートを用意しておくと、トレーニングを整理するのに役立ちます。
すべての道具（バンド、チェーン、特殊なバーなど）を持っていなくても問題ありません。
最大努力動作では、可能な限り自己ベストを目指して、その日の最大努力シングルまでワークアップします。 私は常に、まず控えめな自己ベストを目指し、その後は感覚で行うことをお勧めしています。 例えば、クローズ・グリップ・ベンチ・プレスの自己ベストが275ポンド×1だった場合、今日は280ポンド×1を目標にします。 280ポンドが苦しいシングルだった場合は、その日は終わりです。 その日のトップシングルを達成しつつ、ミスレップが続出しないようにすることが大切です。 その日のトップシングルが終わったら、バーベルを90％までディロードし、2～3レップスのトップセットを行います。
マックス・エフォート・エクササイズの後は、6～12レップの範囲で高いボリュームのセットを使って、胸のトレーニングを行うことをお勧めします。 私のお気に入りは、フラット、インクライン、デクラインのいずれかの角度で行うダンベル・プレスです。 ディップスもいいですね。 また、普段はマックスエフォートのメニューであるエクササイズを、今日はより高いレップ数で使用することもできます。 インクラインも良いですし、多くの特殊なバーエクササイズも良いでしょう。 沢山の量をこなすことで、胸に大きなパンプを得ることができます。 このエクササイズは、毎週、あるいは少なくとも2～3週間ごとにローテーションしてください。 1つのエクササイズに飽きてしまわないようにしましょう。 下降したり、上達しなかったりしたら、すぐに交換しましょう。
その後、ラット、トライセプス、デルトなどのエクササイズをさらに2～3回行います。
ダイナミック・エフォート・ベンチプレスの日
ウエストサイドの「公式」文献では、推奨されるパーセンテージが文字通りあちこちに散らばっているため、人々はここで非常に混乱します。 ストレートウェイト（バンドやチェーンを使用しない）を使用するローリフターの場合、3週間のウェーブで1レップマックスの60～70％を使用し、3レップを8～12セット行います。 例：
- 1週目：12×3×60%
- 2週目：10×3×65%
- 3週目：8×3×70%
- 4週目。
休息時間は30～90秒程度を目安にしてください。 ここでは密度の高いトレーニングを行いたいのですが、バースピードも必要です。
胸部で1レップごとにポーズを取り、コンセントリックでできる限り速く爆発させることをお勧めします。
私は、胸部で各レップにポーズをとり、コンセントリックで可能な限り速く爆発させることをお勧めします。競技用ベンチプレス（つまり通常）のセットアップとテクニックを使用し、すべてのレップを爆発的に動かします。 同じ重量を繰り返しますが、負荷をより速く動かしたり、前のサイクルよりも休息時間を短くしたりします。
ダイナミック・エフォート・ワークでバンドやチェーンを使用したい場合は、バーの重量を1RMの50～60％に下げてから、バンドやチェーンを追加します。 1セットをテストしてみてください。 レップスが遅い場合は、さらに重量を減らし、1RMの45～55％でウェーブを行うとよいでしょう。
ダイナミック・エフォート・ベンチングの後、私は通常、リフターを直接オーバーヘッド・プレスを行う重いトレーニングに移行させます。 スタンディング・バーベル・プレスやシーテッドDBプレスが私のお勧めです。
最大努力スクワット/デッドリフトの日
最大努力動作の6週間サイクルはここでも有効ですが、もちろんもっと長いサイクルにすることもできます。 また、上級者には12週間のサイクルが適していると思います。 以下の例では、12週間のテンプレートを使用していますが、これをもっと基本的なものに落とし込むこともできます
シンプルにするためには、スクワットのバリエーションとデッドリフトのバリエーションを毎週交互に行うだけです。
第1週目は、テストのために競技用スクワットを最大にし、ダイナミックエフォートスクワットの日のパーセンテージを設定します。
第1週では、テストのために競技用のスクワットを行い、ダイナミックエフォートスクワットの日のパーセンテージを設定します。通常のスクワットがどのようなものであれ、今日のスクワットはどのようなものになるでしょう。
第2週では、競技用デッドリフトを最大にします。
第3週では、フロント・スクワットを行います。
第3週は、フロント・スクワットを行います。ここでは、前週のスクワットとデッドリフトの最大努力によって生じたストレスを考慮して、「軽い」動作を行います。
第4週には、第2週とは逆のスタンスでデッドリフトを行います。
第4週は、第2週とは逆のスタンスでデッドリフトを行います。
第5週には、ピンまたはボックスへのスクワットを行います。
6週目にはパーシャル・デッドリフトを行います。
6週目は部分デッドリフトを行います。
7週目には、特殊なバーを使ったスクワットを行います。
7週目には、スペシャリティ・バーを使ったスクワットを行います。これは通常、セーフティ・スクワット・バーやキャンバー・バーです。
第8週には、スナッチグリップ・デッドリフトを行います。
9週目には、抵抗を利用したスクワットを行います。 ボックスがあってもなくても構いませんが、バーにチェーンやバンドを加えてください。
10週目にはデフィシットデッドリフトを行います。 2インチ程度の高さのプラットフォームに立ち、通常のコンベンショナルなデッドリフトを行います。
11週目には、Squats with a Pauseを行います。 ボックスやピンは使いません。
11週目は、ポーズ付きスクワットを行います。ボックスやピンは使わず、通常のスクワットポジションの一番下で2～3カウントの間、ウェイトを一時停止させ、再び立ち上がるだけです。
このメニューはもちろん変更可能ですが、動作の順番は1週目と2週目のテストをより良いものにするために意図的に行われているので、適切な器具がある場合はできるだけこのメニューに近づけてください。
通常、最大努力日にはコンジュゲート・システムを使ってハムストリングスと腰を強く鍛えます。 メインの動きの後、RDL、SLDL、グッドモーニング、加重45度ハイパーエクステンションなどの補助的な動きを選びます。 あるいは、マックスエフォートメニューからエクササイズを選ぶこともできます。 ラックプルは私のお気に入りの補助運動のひとつです。 自分を殺すことなく、しっかりとした量をこなすことができます。 6～10の範囲で2～5セット。
Dynamic Effort Squat / Deadlift Day
ベンチの日と同様に、ローリフターにとってこの日の使い方には多くの混乱があります。 ウェストサイドの公式資料には、ボックスに関する情報や、バンドやチェーンなどの抵抗に対応するための情報がたくさん掲載されていますが、非常に分かりづらいです。 これらの資料の多くは、マルチプライ・パワーリフティングに出場するリフターを念頭に置いて書かれています。
今日は主にボリューム刺激と競技用リフトを練習する機会であることを忘れないでください。
今日は主にボリューム・スティミュラスとして、競技用リフトを練習するチャンスだということを覚えておいてください。最大努力エクササイズとアシスタンス・エクササイズは頻繁に変更され、筋力と筋肉量の増強に役立ちますが、実際に競技やテストを行うリフトのトレーニングを継続する必要があります。
ここでは、通常のポーズ付きスクワット（ボックスなし）で、コンセントリック時に最大の加速を行うのが最適だと思います。
私は、通常のパウスクワット（ボックスなし）で、コンセントリック時に最大の加速をするのが最適だと考えています。
大会でのスクワットを参考にして、ローリフターは3週間のウェーブを設定し、1RMの60～70％で16～24回のトータルレップスを行います。 休息時間は通常45～90秒です
- 第1週：12×2×60%
- 第2週：10×2×65%
- 第3週：8×2×70%
ダブルスの使用は、基本的に1セットの中でバーの速度が落ちないようにするための慣習です。 しかし、少しでも量を増やすために3倍を行わない理由はありませんし、一部のリフターは、この同じ割合で従来の5×5ワークアウトを使用してもうまくいきます。
スピードスクワットの後は、ダイナミック・エフォート・デッドリフトに移りますが、これも慣例的に、シングルのセット数を多くして、バーの速度を最大にして約30秒ごとに1セット行うようにプログラムされることが多いです。
私は、デッドリフトをスクワットの約半分のボリュームでプログラムすることが多いです。
- 第1週：6×2×60%
- 第2週：10×1×65%
- 第3週：8×1×70%
ダイナミックエフォートスクワットやデッドリフトにバンドやチェーンを加える場合は、ベンチと同様に割合を10%下げることにしています。 この場合、負荷は1RMの50～60％＋バンド・テンションとなります。 ここでは、軽いバンド・テンションで構いません。 スクワットスーツの筋力曲線を反映させようとしているわけではないので、極度に重いバンド・テンションは必要ないし、生産的でもない。
スクワットでウォームアップしたら、30分ほどでスクワットとデッドリフトの全メニューをこなすことができると思います。
このトレーニングを行うためには、作業の密度とバーの速度を高く保つ必要があり、そうでなければ、軽い重量をゆっくりと持ち上げるだけで、効果はありません。
ダイナミック・エフォート・スクワットとデッドリフトの後は、特に大腿四頭筋を鍛えるための脚のトレーニングを行います。 レッグプレス、ハックスクワット、レッグエクステンションなどは、大腿四頭筋に質の高い負荷をかけることができますが、腰をさらに酷使しないようにすることができるので、とても気に入っています。 肺活量や踏み台昇降などの単脚のトレーニングも良いでしょう。
これは、「アスリートのようにトレーニングしたい」と思っている人に最適なオプションです。 爆発的にスクワットをする。 デッドリフトを爆発的に行う。 プローラーを押してください。
1週間のトレーニング例（4日スプリット）
月曜日 – マックスエフォートベンチプレスの日
- クローズグリップベンチプレス – その日の1レップマックスまで鍛えます。 10%下げて、2-3レップを1セット行います。
- インクラインDBベンチプレス 5 x 8-12
- Chest Supported T-Bar Row 5 x 8-12
- Lying Tricep Extension 5 x 10-15
- Side Delt Raise 3 x 20
Tuesday – Max Effort Squat / Deadlift Day
- フロント・スクワット – その日の1レップ・マックスまでトレーニングする。 10%戻して、2-3レップを1セット行う。
- スティッフ・レッグ・デッドリフト – 5レップを3セット行う
- 45ディグリーバックエクステンション – 10回×5回
- ライング・レッグカール – 10回×3回
木曜日 – ダイナミック・スクワットの日
フロント・スクワット – その日の1レップ・マックスまで鍛える。
木曜日 – ダイナミック・エフォート・ベンチプレスの日
- ベンチプレス 12 x 3 x 60%
- スタンディング・バーベル・プレス 4 x 8
- チン・アップ – 合計50 レップス
- ディップス – 3 x 失敗
- ハンマーカール 3 x 10
金曜日 – ダイナミックエフォートスクワット/デッドリフトの日
- スクワット 12 x 2 x 60%
- Deadlift 6 x 2 x 60%
- Leg Press 5 x 10
- Leg Extensions 3 x 15
- Weighted Decline Sit Ups 3 x 10
あらためて。 ここでは単なるサンプルですが、どのように整理されるかを示しています。
まとめ……..、なぜこれがアベレージジョーに効果的なのかを説明します。
ウエストサイド・メソッドの最も気に入っている点の1つは、少しランダムであることです。 数週間、数ヶ月の長期計画を立てることは可能ですが、その必要はありません。
中断はつきもので、数回のセッションを欠席したり、特に週単位で欠席したりすると、トレーニング プログラムが完全に吹き飛んでしまいます。
このスタイルのトレーニングでは、すべてのことが、今日のあなたの準備状態に基づいて、ほぼ完全に自動制御されています。
あなたはただ、今日のトレーニングで最大の力を発揮し、できることは何でもやります。 正確である必要はありません。
そして、2～4種類のアシスタンスエクササイズを選び、それぞれのエクササイズで大量のパンプを追いかけます。
それで終わりです。
この方法は、(1)ハードなトレーニングが好きな人、(2)高度に構造化されたプログラムが苦手な人、
このプログラムは楽しいものでもあります。
このプログラムは楽しいものでもあります。 マックス・エフォート・デイ
爆発的なトレーニングをしたい？ ダイナミック・エフォート・デイ
少しボディビルをしたいですか？ …….
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