Last Updated on July 29, 2019 by Michael Joseph
牡蠣は最も人気のある魚介類の1つで、私たちが食べることのできる最も栄養価の高い食品の1つです。
この貝は世界中の料理でよく見られ、しばしば珍味とみなされ、ほぼすべての必須栄養素を提供します。
この記事では、牡蠣の健康上の利点と、潜在的な副作用について考察します。
牡蠣とは
牡蠣は軟体動物門に属する貝類の一種です。
牡蠣は灰色の硬い外殻を持ち、世界中の塩水域や汽水域、特に大西洋や太平洋の沿岸地域に生息しています。
同じ「貝類」でも、エビやカニ、オキアミなどの甲殻類とは関係がありません。
牡蠣は様々な健康効果をもたらしますが、特にビタミンB12、オメガ3、ミネラルなどが含まれている点が優れています。
カキの健康効果
次のセクションでは、カキを摂取することで得られる数多くの効果をご紹介します。
1) オメガ3脂肪酸の豊富な供給源
オメガ3の効果についてはあまり言及されていませんが、カキには良い供給源があります。
カキは100gあたり、約672mgのオメガ3脂肪酸を含んでいます(1)。
オメガ3は必須脂肪酸であり、食事から摂取する必要がありますが、健康を維持する上でいくつかの利点があります。
- オメガ3をより多く摂取することで、認知機能に有益な影響を与える可能性がある(3)。
- オメガ3には抗炎症作用があり、間接的に多くの炎症に起因する疾患のリスクを低下させる可能性がある(4)。
- オメガ3をより多く摂取することで、メタボリックシンドロームの症状（高血圧など）を軽減することができます（5）。
サケやサバなどの脂ののった魚はオメガ3の最良の供給源ですが、カキ1個でも十分な量を摂取することができます。
2) 優れたタンパク源
100gのカキで7グラムのタンパク質を摂取できますが、特に素晴らしいのはカロリーあたりのタンパク質比率です。
この点、カキはわずか68キロカロリーで7グラムのタンパク質を摂取でき、赤身の肉に匹敵するタンパク質密度を誇ります（1）。
また、牡蠣は、タンパク質効率比、生物学的価値、アミノ酸プロファイルにおいても優れています(6)。
わかりやすく言えば、牡蠣は生物学的利用率が高く、優れた品質のタンパク質源であるということです。
3) 牡蠣は亜鉛が非常に豊富
亜鉛は人間の体の中で多くの機能を持つ重要なミネラルです。
その中でも、亜鉛は免疫、タンパク質とDNAの合成、一般的な成長と発達に重要な役割を果たしています(7)。
カキには驚くほど多くの亜鉛が含まれており、世界で最も優れた栄養源です。
100gのカキで、亜鉛の1日あたりの基準摂取量（RDI）の491％という驚異的な数値を実現しています。
例えば、牡蠣1個でRDIの約50%を摂取できます(1)。
4) 希少なビタミンDの食品源
ビタミンDは従来のビタミンというよりもホルモンとして機能し、人体の健康維持に重要な役割を果たしています。
その多くの機能の中で、ビタミンDは骨の健康を促進し、細胞、免疫機能、炎症を調節します。
ビタミンDの最も優れた供給源は日光ですが、食事からも摂取することができ、牡蠣はその中でも最も優れた供給源の一つです。
例えば、100gのカキから320IUのビタミンDを摂取することができ、これはRDIの約80%に相当します(1)。
従って、カキは太陽の光を十分に浴びることができない人や、冬が長く暗い国に住んでいる人にとって、潜在的なビタミンの供給源として素晴らしいものです。
5) ビタミンB12がたっぷり
ビタミンB12は、健康な血液細胞や神経の維持に重要で、DNAの合成にも欠かせない役割を果たしています(9)。
ビタミンB12といえば、赤身の肉が思い浮かびます。
しかし、牡蠣は一般的な肉類よりもはるかに多くのビタミンB12を含んでおり、レバーなどの内臓肉に匹敵するものはありません。
下の表は、牡蠣と肉類や内臓肉とのビタミンB12含有量の比較を示したもので、生で100gあたりの含有量です（1、10、11、12）。
| 食品の種類 | ビタミンB12含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 80%赤身の牛肉 | 48%RDI |
| 牛の肝臓 | 988 % RDI |
| ラム肉 | 39 % RDI |
| 牡蠣 | 324 %. |
牡蠣は肝臓のように多くのB12を提供していませんが。 牡蠣はレバーほどではありませんが、ビタミンの供給源としては非常に優れています。
⑥銅の含有量が非常に多い
牡蠣には銅が豊富に含まれており、100gあたり4.
銅は体内でいくつかの機能を持つ必須ミネラルであり、健康な骨、組織、器官を維持するのに必要です。
さらに、鉄が正常に機能するためには、十分な銅の摂取が必要です(13)。
やはり、内臓肉を除けば、牡蠣は銅を最も多く含む食品です。
銅の摂取量を増やしたい方には、カラマツも優れた銅の供給源です。
7) 心臓の健康に役立つ可能性
幅広い栄養素を含むカキは、心臓血管の健康に積極的に貢献する可能性があります。
まず、カキには亜鉛が非常に多く含まれています。亜鉛は細胞構造や心血管機能を最適に保つために不可欠な役割を果たしていると考えられています(14, 15)。
さらに、集団研究では、亜鉛の欠乏が心血管疾患の一般的な危険因子であることが示唆されています(16)。
カキに含まれるオメガ3も、トリグリセリドを減少させ、HDLレベルを向上させることで、心血管疾患のいくつかの危険因子を低下させるのに役立つと考えられています(17)。
牡蠣には他にも、カリウムやマグネシウムなど、血圧の調整や動脈壁の弛緩に役立つ栄養素がいくつか含まれています(18)。
8) May Boost Testosterone Levels In Men
カキには媚薬効果があるという主張を聞くのは難しくありません。
これが本当かどうかはわかりませんが、牡蠣が男性のテストステロン濃度を高めるのに役立つ可能性はあります。
たとえば、食事による亜鉛の制限が「血清テストステロン濃度の有意な低下」をもたらすという試験結果があります(19)。
さらに、88人の男性を対象とした研究では、亜鉛の状態が（低いというよりも）正常な男性は、テストステロンのレベルが有意に高かったという結果が出ています（20）。
カキは100グラムあたりの亜鉛のRDIの約500％を含んでいるので、亜鉛のレベルが低い人の亜鉛の状態を確実に高めることができます。
100グラムで、多くの必須ビタミンとミネラルのRDIの何倍もの量を摂取できます。
100グラムで、多くの必須ビタミンやミネラルをRDIの何倍も摂取することができます。
しかも、たったの68キロカロリーです。
潜在的な副作用
ほとんどの食品には、プラス面に加えていくつかの潜在的な欠点がありますが、牡蠣も例外ではありません。
ここでは、いくつかの懸念事項をご紹介します。
1) ビブリオ菌による汚染 (Vibriosis)
残念ながら、生ガキはビブリオ菌による感染症の最も一般的な原因の1つです(21)。
悲しいことに、ビブリオ病は米国で年間約80,000人が罹患し、約100人が死亡しています(22)。
ビブリオ菌は世界中の水域で増殖することができますが、暖かい水域や1年のうち最も暑い時期にはリスクが高くなります(23)。
カキは他の軟体動物と同様、周囲の水に含まれる粒子を食べているため、ビブリオ菌に汚染される可能性があります。
あまり普及していない（しかし最悪の）ビブリオ菌は、ビブリオ・バルニフィカスとして知られており、この菌を含むカキを1個食べると、24時間以内に死に至ります。
生食用のカキには、有害なレベルの細菌が含まれないように製造上の安全措置を講じる必要があります。
ただし、米国疾病対策センター（CDC）は、「ビブリオシスにかかるリスクを減らすために、カキなどの生または加熱不十分な貝類は食べないようにしてください」と述べています（26）。
2) その他の食中毒
ビブリオ病に加えて、生牡蠣は特定の他の食中毒のリスク要因となります。
これらには次のようなものがあります (27, 28, 29);
- ノロウイルス
- A型肝炎
- サルモネラ
繰り返しになりますが、これらの食中毒の原因となる病原体が牡蠣の生息する水域に存在する場合、牡蠣を汚染する可能性があります。
汚染されたカキを一般に販売しないために、数多くの安全対策が講じられていますが、これらの病気を避ける唯一の「確実な」方法は、カキを適切に調理することです（30）。
3) 貝類アレルギー
まず、貝類アレルギーは主にエビやカニなどの甲殻類に属する海の動物に関係します。
いくつかの研究では、交差反応性は低く、甲殻類と軟体動物の両方にアレルギーを持つ人は約14%しかいないことが示唆されています(31, 32)。
しかし、カキにアレルギーを持つ人はまだ存在します。
すべてのアレルギーと同様に、症状は通常は軽度ですが、重度のアレルギーショック（アナフィラキシー）を起こす可能性があります（33）。
栄養成分
以下の表は、生で100gあたりのカキの完全な栄養成分を示しています（1）。
カロリーと多量栄養素
| カロリー/栄養素 | 量(kcal/グラム) |
|---|---|
| カロリー | 68kcal |
| 炭水化物 | 3.9 g |
| 食物繊維 | – |
| 糖質 | – |
| 脂質 | 2.5 g |
| 飽和脂肪 | 0.8 g |
| 一価不飽和脂肪 | 0.3g |
| 多価不飽和脂肪 | 1.0g |
| オメガ3 | 672mg |
| オメガ6 | 58mg |
| タンパク質 | 7.0 g |
ビタミン類
ミネラル類
感想
牡蠣は内臓肉に匹敵するほどの優れた栄養特性を持っています。
栄養価が示すように、この貝は少ないカロリーで多くのビタミンとミネラルを提供します。
B12、ビタミンD、セレン、銅、亜鉛などを多く含むカキを食生活に取り入れることで、多くの恩恵を受けることができます。
その他の魚介類については、エビの栄養特性についてのガイドを参照してください。