5 Simple Ways to Boost Your Cardio Fitness

フィットネスレベルを示す数値であるVO2 Maxや、Fitbitの新機能について聞いたことがあるかもしれません。 Fitbitの新機能である「カーディオフィットネスレベル」は、VO2 Maxの推定値である「カーディオフィットネススコア」に基づいており、現在Fitbit BlazeとFitbit Charge 2で利用可能です。 最新のトラッカーを持っていなくても、体の酸素処理・利用効率を向上させることで、VO2 Maxを向上させることができます。

では、VO2 Maxやカーディオ・フィットネス・スコア、つまり有酸素運動能力を高めるにはどうすればよいのでしょうか。 体重を減らすことで数値を上げることはできますが、心肺機能を高めるための最良の方法の1つは、運動です。 研究によると、インターバル（運動中に短時間で自分を追い込むこと）による高強度の運動が、数値を最も高めることができるそうです。

ウォーキングの場合：

のんびり散歩するのではなく、有名人トレーナーでFitbitのアンバサダーでもあるHarley Pasternak氏が提案するように、目的を持って歩きましょう。 体重155kgの平均的な人が、1時間に3.5マイルの速さで30分歩くと、約150キロカロリーを消費することができます。 また、心拍数を上げることもできます。 心拍数を上げるには、インターバルでスピードを上げるのが効果的です。 1分間は自分のペースで走り、次の1分間はゆったりとした歩き方に戻します。

また、丘に登ると心拍数がさらに上がります。

ランニングの場合：

スピードを調整してみましょう。 スウェーデンのフィットネス用語である「ファートレック」とは、ランニング中に速度と強度をランダムに変化させることを意味しています。 運動中に自分に挑戦することで、エネルギーを消耗することなく心拍数を上げることができます。 例えば、1つのインターバルでは30秒間全力で走り、その間に1分間のウォーキングを挟み、次のインターバルでは45秒間全力で走り、その間に2分間のウォーキングまたはジョギングを挟むといったように、様々な変化を持たせることができるのが、ファートレックの面白いところです。

筋力トレーニングの場合：

心拍数を上げるために、様々な筋肉群に働きかけるサーキットを行います。 例えば、腕立て伏せの後、自重スクワット、ベンチディップス、ウォーキングランジの順に行います。 このように、異なる筋肉を鍛える運動を交互に行うことで、先に鍛えた筋肉を休ませながら運動を続けることができます。 必要に応じて、30秒から1分程度の休憩を挟みながら、3回繰り返します。

ウエイトルームで体を活性化するもう一つの方法は、重めのウェイトで短いセットを行うことです。

ヨガをするなら

ヴィンヤサ、パワー、または「フロー」のクラスを選びましょう。 呼吸に合わせて体を動かすことで、心拍数の上昇を抑えることができます。 フローのクラスが見つからない場合は、ウォーリア2をできるだけ長く続けてみましょう。 パワーヨガの先生であるルディ・メティア氏によると、このポーズは全身で心拍数を上げる効果があるそうです。

サイクリングをするなら（外でも中でも！）。

Fitbitのアンバサダーであり、サイクリング界のレジェンドであるイェンス・ヴォイト氏の40/20インターバルを試してみてください。 ロードバイクでもステーションバイクでも、ライドを飽きさせないために、ケイデンス80で40秒間ペダルを踏み、その後、ケイデンス100で20秒間ペダルを踏みます。

抵抗のある状態で漕ぐと、さらに負荷がかかり、無酸素性閾値（乳酸の排出速度よりも乳酸の生成速度のほうが速い状態）に達します。

今回の新製品は、「無酸素閾値」と呼ばれるものです。

新しい「カーディオ・フィットネス・レベル」機能では、Fitbitアプリ上でパーソナライズされたカーディオ・フィットネス・スコア（VO2 Maxの推定値）を使って、フィットネスレベルのスナップショットを見ることができます。 この機能により、通常は研究室で測定され、エリートアスリートだけが知っているVO2 Maxを、より親しみやすい形で利用できるようになりました。 ワークアウトや日々の歩数が、心肺機能にどのような影響を与えるかを確認することができます。 Cardio Fitness Levelは、現在Fitbit Charge 2専用です。