誰もが経験したことがあるでしょう。 カクテルを飲み過ぎて夜中にピザを食べてしまったり、甘いものが食べたくなってファミリーサイズの袋入りキャンディーを食べてしまったり。 あるいは、ホリデーシーズンを終えて、完全に敗北した気分になっている人もいるかもしれません。 そんなこともあるでしょう。 しかし、実際にはどれほどのダメージを受けているのでしょうか？
ここでは、1日の暴飲暴食でどれだけの脂肪がつく可能性があるか、またその対処法を科学的に説明します。
目標に向かって確実に進んでいきたいと思いませんか？ 無料の「Meal Prep Toolkit for Weight Loss（減量のための食事準備ツールキット）」をご利用ください。 カスタマイズされたカロリーとマクロの目標、メニュープランニングツール、そして専門家のアドバイスが含まれています！
チートミールが手に負えなくなったとき
覚えておいてほしいのは、1つの食品がダイエットを左右することはないということです。 無理をすれば、多少のダメージはあるかもしれませんが、完全に脱線したり、修復できないほどのものではないでしょう。 それに、たまには食生活が乱れてもいいじゃないですか。
従来の常識では、1ポンドの脂肪を得るためには3,500キロカロリーの余分な摂取が必要だと言われていますが、必ずしも1日で1ポンドの脂肪が増えるわけではなく、体脂肪の蓄積量を増やすためには通常、複数日にわたる過剰な摂取が必要です。
水太りと脂肪太り
脂肪太りや筋肉太りは時間をかけてゆっくりと進行するのに対し、水太りは急激に進行します。 脂肪や筋肉が増えると、体はそれに応じて栄養素を取り込み、蓄え、利用しなければなりませんが、これは必ずしも単純なプロセスではなく、数日から数週間かかることもあります。 しかし、水太りの場合は、睡眠不足、糖分や塩分の摂取量の多さ、ホルモン、さらには天候など、さまざまな状況下で細胞が余分な水分を吸収してしまいます(2,3)
もし、一晩で、あるいは一週間で数キロ体重が増えてしまったとしたら、その原因の多くは体液の変化（水太りや膨満感）である可能性があります。 慌てずに深呼吸をしてください。 水太りがすぐに増えるように、水太りもすぐに減ります。 軌道に戻って、体が水を流すのに時間をかければ、ダメージは思ったほどひどくないかもしれません。
Will one cheat day ruin your diet?
チートデイの利点については広く議論されていますが、過食に関する研究のほとんどは、1週間以上にわたる小規模なサンプルサイズで、しかも座っている人を対象としています。
でも、わかっていることは以下のとおりです。
カロリー過多は体重増加につながる
しかし、カロリー計算は完璧な科学ではありません。 1日に増加する可能性のある脂肪の総量は、活動レベル、代謝、現在の体脂肪率、グリコーゲン貯蔵量、摂取している食品の種類、さらには遺伝的構成など、多くの要因に左右されます(4)。 ある研究では、体重の増加速度にかかわらず、開始時の体重が高いと、除脂肪体重よりも脂肪の蓄積量が多くなる可能性があることを示しています(5)。
もっと食べれば代謝が上がる
ただし、一時的にです。 肉汗をかいたことがありますか？ 食べ物の熱作用により、体は摂取したものを物理的に消化するためにカロリーを消費します。 大量に消化すると、より多くのエネルギーを使い、より多くの「熱」が発生します。 この現象がどの程度起こるかは、食べる食品の種類によって決まります。 タンパク質は最も熱を発生させやすい物質で、次に炭水化物が続きます。 脂肪には熱効果はほとんどありません(7)。
食べるものの種類で変わる
研究によると、タンパク質や「クリーン」な食品を多く食べても、体重増加、特に体脂肪の増加はそれほど起こらないようです。 加工食品の熱効果を調べた研究では、参加者は、加工度の高い食品と比べて、より全体的な食品を消化することで2倍のカロリーを消費しました(8)。
マクロ。
炭水化物と脂肪
いくつかの研究によると、体は脂肪よりも炭水化物をより多く摂取できるようです。 ある研究では、2,000キロカロリーの食事を1日4,000キロカロリーに増やし、カロリーの86％を炭水化物で摂取しました。 7日間の過食の後でも、エネルギー源としての炭水化物の酸化は急増し、脂肪として蓄積されたのは追加した炭水化物のカロリーの50％だけでした(9)。
しかし、脂肪と炭水化物を比較した過食に関する3つの研究のレビューを見ると、脂肪量の蓄積に明確な違いはなく、どちらの食事でも平均して総体重増加の60〜70%が脂肪として蓄積されます(4)。 いくつかの研究では、脂肪と炭水化物の種類によって、不飽和脂肪や全粒粉の複合炭水化物よりも、飽和脂肪や砂糖の方が脂肪の蓄積を促進するという違いがあることを示唆しています(11)。
代わりにもっとタンパク質を食べる
さらに興味深いことに、タンパク質を過剰摂取すると、脂肪ではなく除脂肪体重が増加し、全体的な体重増加が抑えられる可能性があります。 1,000カロリーの過食を1ヶ月間行った研究では、カロリーの20％をタンパク質から摂取した場合と、10～14％をタンパク質から摂取した場合を比較したところ、タンパク質を多く摂取した場合の脂肪増加量は約半分になりました（1.1kg vs. 2.0kg）(12)。
現在、頭の中のチートでマクロの摂取量を計算している方は、体に蓄えられる炭水化物の量が限られていることを覚えておいてください。これを超えると、炭水化物を脂肪として蓄え始めます。 裏を返せば、体は脂肪を蓄える能力がほぼ無限にあるということです。
Breaking it Down:
あなたはダイエットでグリコーゲン（炭水化物）がかなり減っていて、摂取した炭水化物のほぼすべて（最大90％）を効率的に蓄えることができると仮定しましょう。
維持量より3,500キロカロリー多く食べると、1ポンドの脂肪が増えるのでしょうか？
仮に1日の上限を超える3,500キロカロリーを食べたり飲んだりした場合、マクロの内訳は以下のようになります。
- 炭水化物2100キロカロリー＝炭水化物525グラム、炭水化物からのカロリーの60％
- タンパク質500キロカロリー＝タンパク質125グラム、タンパク質からのカロリーの14％
- 脂肪900キロカロリー＝脂肪133グラム、脂肪からのカロリーの25％
そして、運動量を増やさなかった場合、理論的には次のようになります。…
- 500 = 450グラムの炭水化物の90%は、筋肉と肝臓に水と一緒に蓄えられます
- 75グラムの炭水化物が残ります
- 脂肪とタンパク質からの追加カロリーと合わせて、これは体重増加に向けた1,700キロカロリーに相当します。
- 60%にあたる1,020カロリーが脂肪に変換されると仮定すると、0.3ポンドの脂肪を増やせる可能性があります。
ボトムラインです。 このシナリオでは、短期的な代謝の増加やエネルギーレベルの上昇による出力の増加は考慮されていませんが、3,500カロリーの暴飲暴食で脂肪が1/3ポンド以下になることは、極端にひどいことでも、取り返しのつかないことでもありません。 また、これは科学的に保証されたものではなく、何が起こりうるかの推定値に過ぎません。
暴飲暴食をしたときの対処法
脂肪が増える可能性があることは確かですが、暴飲暴食をしすぎると、エネルギーを消耗したり、気分が落ち込んだりして、気分が悪くなることもあります。 幸いなことに、少しの時間と忍耐力があれば、これらの問題のほとんどは解決します。
大量の水を飲む
おそらく水分を保持していたとしても、体内を洗い流すことは役に立ちます。 水分を補給することで、水太りを防ぐことができますし、気分や食欲のバランスを整えるのにも役立ちます(14,15)。
睡眠をとる
毎晩少し早起きをして、さらに休息をとりましょう。 睡眠は、エネルギーレベルを維持したり、気分を良くしたり、全体的な回復に重要なだけでなく、体液バランスにも影響を与える可能性があります(16)。 もちろん、睡眠不足は体重増加につながる人もいます(17)。
膨満感を抑える食品を食べる
水と同じように、食物繊維は体内を洗い流し、物事を再び動かすのに最適な方法です。 しかし、良いものを摂りすぎると、特に不溶性の食物繊維を摂りすぎると、かえって腹部の膨満感やガスが多くなることがあります。 そこで、ほうれん草やパセリ、セロリ、レモンなど、お腹の調子を整える食材を選ぶとよいでしょう。 また、サーモンのようなオメガ系の魚やプロバイオティクスもお勧めです。
また、人工甘味料や炭酸飲料を控えたり、ガムを噛むのをやめたり、余分な空気を吸わないようにゆっくりと食べたり飲んだりすることを忘れないようにしましょう。
運動
罪悪感と余分な水分を落とすには、汗をかくのが一番です。 もちろん、運動は気分やエネルギーレベルの向上にも役立ちます。
電解質のバランスをとる
塩分と糖分の摂取を控え、カリウム、カルシウム、マグネシウムの摂取量を増やしましょう。 塩分や糖分は水分を多く蓄える原因となりますが、他の電解質はバランスを取るのに役立ちます。 カリウムには野菜や果物、カルシウムには低脂肪ヨーグルト、マグネシウムにはカボチャの種やホウレンソウなどが効果的です。
元の生活に戻る
。