ウルトラマラソン・トレーニングプランのポイント。
ウォーミングアップ/クールダウン
トレーニングでは体を温めるために楽にしましょう。 クールダウンはストレッチに最適です。
イージーラン／リカバリーラン
呼吸を楽にして会話ができるようなリラックスした感じで、Perceived exertion scaleで5～6を目安にしてください。
ロングペース
マラソンレースのペースと、目標に応じて1マイルあたり1～2分遅いペースの間で行います。
テンポラン
これはコントロールされた不快感で、「快適にハード」、知覚的労作スケールで10のうち8、または1時間維持できるペースです。
Fast
Fast, but not all out of pace – perceived exertion scaleで8.5から9。
背中合わせのロングラン
スケジュールの後半に導入される土日のランは、持久力を高める重要なワークアウトです。
ストレングス＆コンディショニング（S&C）
この記事で紹介した3つのエクササイズと、その他の好きな3つのエクササイズを組み合わせたサーキットを行います。 ボックスジャンプ、バーピー、サイドプランク、チンアップ、トライセプスディップス、プレスアップなどが良いでしょう。
1つのサーキットでは10～15レップを3セット行いますが、筋力や体力の向上に応じてサーキットを追加していきましょう。
具体的には
レースで想定される条件でトレーニングを行います。例えばトレイルレースであれば、ランの半分以上をオフロードで行うようにします。
50マイル・ウルトラマラソンのトレーニングプラン。
第1週
月曜。 休息
火曜日。 35分イージー
水曜日：6～8マイルイージー
木曜日。 S&C
Friday: 60 mins easy, with 10 minutes faster within the run
Saturday: Rest
Sunday: 8 miles at long pace
Week 2
Monday: Rest
Tuesday: 35分イージー
水曜日：15分イージー、10 x 2 minutes fast with 1 min jog recovery, 15分イージー
木曜日：1マイルイージー、6マイルをロングペースで走る、1マイルイージー
金曜日。 S&C
Saturday: Rest
Sunday: 10 miles – middle 8 at long pace, first and last mile easy
Week 3
Monday: Rest
Tuesday: 60 mins easy
Wednesday: 15 mins easy, 7 x 1 min fast with 75 seconds recoveries, 15 mins easy
Thursday: S&C
Friday: 5分イージー、ロングペースで35分、5分イージー
Saturday: Rest
Sunday: 12 miles at long pace
Week 4
Monday: Rest
Tuesday: 35分テンポ
水曜日：10分イージー、15分テンポ、3分イージー、25分ロングペース、10分イージー
木曜日。 S&C
Friday: 6マイルをロングペースで走る
Saturday: Rest
Sunday: 15マイル; 5分イージー、徐々にペースを上げて大部分をロングペースで走り、数分イージーで終了
Week 5
Monday: Rest
Tuesday: AM 35分イージー、PM 35分テンポ
水曜日：15分イージー、90秒のリカバリーで5分ファスト×5、10分イージー
木曜日：60分イージー
金曜日。 S&C
Saturday: Rest
Sunday: ハーフマラソンまたは13マイルのタイムトライアル、ロングペースより速く、テンポペースより低く
第6週
月曜日。 Rest
Tuesday: 35 mins easy
水曜日: 15 mins easy, 1/3/5/3/1 fast efforts with 1 min recoveries, 15 mins easy
木曜日: S&C
Friday: 35分イージー
Saturday: Rest
Sunday: 18 miles at long pace
Week 7
Monday: Rest
Tuesday: S&C
水曜：60分イージー
木曜：10分イージー、6×2分ファストで1分イージーのリカバリー、3分イージー、10分テンポ、10分イージー。 脚にスピードをつける
Friday: 35分イージー
Saturday: Rest
Sunday: 18 miles at long pace
Week 8
Monday: 35 mins easy
Tuesday: 10 mins easy. 8マイルをロングペースで走り、10分イージー
水曜日。 Rest
Thursday: 10 mins easy, 4 x (8 mins tempo, 3 mins easy), 10 mins easy
Friday: S&C
Saturday: Rest
Sunday: 22 miles at long pace
Week 9
Monday: Rest
Tuesday: 45分イージー
水曜日: 10分イージー、3 x (1マイルをテンポで走り、2分イージーにリカバリー)、10分イージー
木曜日。 S&C
Friday: 40分イージー
Saturday: Rest
Sunday: ハーフマラソン。 ペースを上げていく
第10週
月曜。 Rest
Tuesday: 45分イージー
水曜日：10分イージー、7×1マイルをロングペースよりやや速いペースで、2分イージーなリカバリーを行い、10分イージー
木曜日。 S&C
Friday: 75 mins easy
Saturday: Rest
Sunday: 20 miles 最初と最後の5マイルは楽に、中盤の10マイルはマラソンペースで
Week 11
Monday: Rest
Tuesday: AM 35分イージー、PM 35分テンポ
水曜日：15分イージー、30分テンポ、5分イージー、20分テンポ、10分イージー
木曜日。 休息
Friday: S&C
Saturday: パークランまたは5キロのレース。 自分を追い込んでから、20～25分のクールダウンを行う
日曜日。 3分30秒、ロングペースで走る。 栄養補給の練習、水やスポーツドリンクを飲む
第12週
月曜。 Rest
Tuesday: 休息
水曜日：50分イージー
木曜日。 35分間の簡単なトレーニング
金曜日。 S&C
Saturday: 12マイルを楽に走る
日曜日：12マイルの坂道を、長いペースで走る
第13週
月曜。 Rest
Tuesday: 80 mins easy
Wednesday: 80 mins long pace
Thursday: Rest
Friday: S&C
Saturday: 15マイルのロングペース、坂道を含み、このランで食べる練習をする
日曜日：15マイルのロングペース、平坦なルート
第14週
月曜日。 Rest
Tuesday: S&C
Wednesday: 90 minutes at long pace (for refuel during and after – tough weekend ahead)
Thursday: Rest
Friday: 休息
土曜日。 坂道を含む10マイルを楽なペースで走る。 疲労回復と栄養補給
日曜日。 32マイルを楽なペースで走る。 必要であれば食事やウォーキングのセクションも忘れずに
Week 15
Monday: 休息とストレッチ
Tuesday: 休息とストレッチ。 食事と水分補給をしっかりと行う
水曜日。 4マイルを簡単に走る（リカバリー・ラン）
木曜：8マイルを簡単に、坂道も含めて走る
金曜。 休息とストレッチ。 食事と水分補給をしっかりと行う
土曜日。 S&C
日曜日：10マイルを簡単に、坂道も含めて走る
第16週
月曜。 休息とストレッチ。 食事と水分補給をしっかりと行う
火曜日。 休息とストレッチ。 食事と水分補給をしっかりと行う
水曜日。 休息とストレッチ。 食事と水分補給をしっかりと行う
木曜。 ウォーキングまたはジョギングを10分行う
Friday: 休息とストレッチ。 食事と水分補給をしっかりと行う
土曜日。 休息とストレッチ。 食事と水分補給をしっかりと行う
日曜日。 ウルトラマラソンのレース。 楽しんでください！
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