私は満員の会場の前でステージに立っています。
私は満員の会場の前でステージに立ち、心臓が耳の中でドキドキしています。
20秒後には、マイクに向かって観客に挨拶をしなければなりません。 恐ろしい気持ちが胸にこみ上げてきます。
恐怖です。
私は内向的な性格です。 “
私は内向的な性格で、「人混みは苦手だ」と、この紹介を頼まれてから自分に言い聞かせました。 大勢の人がいる部屋で話すくらいなら、北極海に飛び込んだほうがましだと。 しかし、私はその恐怖心を押し殺しました。 “
さて、その恐怖心がまた湧き上がってきました。 逃げ場が必要なのです。
数秒間、目を閉じて、呼吸だけに集中します。
息を吸って、息を吐く。
息を吸って、吐いて、空気が鼻孔をくすぐります。
すぐに落ち着きが訪れます。 心拍数が下がります。 緊張が興奮に変わる。 マイクに近づき、口を開くと、穏やかで力強い声が出ました。
この3年間、私は毎日瞑想をしてきました。
この3年間、私は毎日瞑想を続けてきました。この短い期間に、瞑想は私の人生を思いもよらない方法で大きく変えました。 怖くなったり、緊張したり、不安になったりしたときは、目を閉じて呼吸をするだけで、数秒後には穏やかな状態になります。 この能力だけでも、お金で買えるものよりも価値があると思います。
Why Should You Meditate?
『テラビシアに架ける橋』を読んだことがある人（または映画を見たことがある人）なら、テラビシアはよく知られているでしょう。テラビシアは、主人公のジェシーとレスリーが安全な避難所として作る空想の世界です。
瞑想は私にテラビシアを与えてくれました。 必要だと思ったときに数秒で入ることができる、穏やかで静寂のクリアリングを作りました。 どこにいても、何をしていても、私には逃げ場があります。
ただし、この精神的な場所は想像上のものではなく、トロールや野生の生き物が住んでいるわけでもありません。
- めったに怒らない
- 思いがけないところで幸せを見つける
- より深い人間関係を築き、より簡単に友人関係を築くことができる。
しかしながら、最大のメリットは、深く穏やかな静けさと平和が、私の人生のあらゆる分野にゆっくりと浸透していることです。
最初、瞑想することは、普通の生活から飛び出して、普通の人がおかしいと思うことをしているような、非日常的な感じがしました。
瞑想は僧侶だけのものではないという証拠です。
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誰が瞑想をするのか？
オプラ・ウィンフリー、ヒュー・ジャックマン、リチャード・ブランソン、ポール・マッカートニー、アンジェリーナ・ジョリー……これらの名前に聞き覚えはありませんか？
このリストだけでも迫力がありますが、もしかしたら、瞑想を試してみるべきだという説得力がもう少し必要かもしれません。
- マイケル・ジョーダン、コービー・ブライアント、ミスティ・メイ・トレイナー、デレク・ジーターなどは、成功したアスリートのほんの一例で、瞑想に頼っています。
- ルパート・マードック、ラッセル・サイモンズ、アリアナ・ハフィントンなどが瞑想を実践しています。
- アーノルド・シュワルツェネッガーやエヴァ・メンデスなど、瞑想を毎日の習慣にしている有名人がいます。
では、いくつかのタイプをご紹介します。
- マインドフルネス瞑想を実践している有名人のリストはこちら
- 超越瞑想を実践している有名人のリストはこちら
- ここをクリックしてください。
- ヨガを実践している著名人のリストはこちら
まだまだ続きますが、要点はお分かりですね。 世界で最も成功している人たちは瞑想をしていますが、それには理由があります。
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瞑想が脳を変えるという驚きの科学
最初は、毎日のシンプルな瞑想の習慣が、自分の人生にこれほど強力な影響を与えるとは信じられませんでした。 そこで私は研究を始め、瞑想に関する科学的な研究をすべて読み漁りました。
ここでは、科学的に証明された14の方法をご紹介します。
#1: 瞑想はストレスを軽減する
世界の重荷を肩に感じていませんか？ 瞑想はストレスや不安を軽減するのに非常に効果的です。 ある研究では、マインドフルネスや禅タイプの瞑想を3ヶ月間実践すると、ストレスが大幅に軽減されるという結果が出ています。 また、別の研究では、瞑想は文字通り、不安や心配に関連する脳組織の密度を減少させることが明らかになりました。 もしあなたがストレスレベルを急落させたいのであれば、瞑想が解決策になるかもしれません。
出典は以下の通りです。 NCBI, Wiley Online Library, The American Journal of Psychiatry, ScienceDirect
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#2: 瞑想は幸福感を高める
人生を幸せとエネルギーで満たしたいと思いませんか？ マインドフルネス瞑想は、心理的な機能を高め、その過程で幸福感を向上させます。 また、ヨガや太極拳にも同様の効果があることがわかっています。定期的に行うことで、治療効果や生活の質を高めることができるという研究結果があります。 Annals of Behavioral Medicine, ResearchGate, US National Library of Medicine, ResearchGate, ScienceDirect
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#3：瞑想はつながりの感覚と共感性を高める
周りの人とのつながりが少し切れていると感じていませんか？ 思いやりの瞑想を試してみましょう。 ラビングカインドレス瞑想（メッタと呼ばれることもあります）は、思いやりをベースにした瞑想で、精神処理や共感に関連する脳領域を強化します。 また、社会的なつながりの感覚も高まります。 ハグはしない？
出典は以下の通りです。
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#4: 瞑想は集中力を高める
人生にカミソリの刃のような集中力を加えてみませんか？ 瞑想は認知機能を向上させ、集中力を必要とする作業をこなす能力を高めるという研究結果があります。 ある研究では、超越瞑想、ヴィパッサナー、チベット仏教瞑想、スーフィー瞑想、ヒンドゥー瞑想など、さまざまな種類の瞑想をテストしたところ、いずれも程度の差こそあれ、集中力を高めることがわかりました。 以前は、集中力を高めるにはコーヒーが一番だと思っていましたが、今はただ瞑想をしています」
出典は以下の通りです。 ResearchGate, The Journal of Alternative and Complementary Medicine
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#5: 瞑想は人間関係を改善する
人間関係を強化したいと思いませんか？ 瞑想は、他人との関係を築く能力を高めることがわかっています。 どのように？ 共感能力が向上し、相手がどう感じているかを示す手がかりをつかむ能力が磨かれるのです。
出典：Journal of Marital and Family Therapy,Inc: Journal of Marital and Family Therapy, Journal of Marital and Family Therapy
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#6: Meditation makes you more creative
もっとインスピレーションを得たいと思ったことはありませんか？ 様々な研究によると、瞑想をすると創造性が高まると言われています。 オノ・ヨーコ、デヴィッド・リンチ、マリーナ・アブラモヴィッチなどの有名なクリエーターが、瞑想を生活の主要な部分にしているのも不思議ではありません。
出典 US National Library of Medicine, Frontiers in Psychology, Plos One
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#7: Meditation improves memory
記憶力のチャンピオンになりたい人も、単にホールの下で働いているあの人の名前を覚えたい人も、瞑想が役に立ちます。 研究によると、瞑想は記憶力を高め、新しい情報を保存して定着させる能力を向上させることがわかっています
出典：Indian Journal of Physiology and Pharmacology 出典：Indian Journal of Physiology and Pharmacology, Association for Psychological Science
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#8: 瞑想は決断力を高める
高給取りのエグゼクティブが、仕事をより良くするために瞑想をするのには理由があります。 マインドフルネス瞑想や超越瞑想は、脳の意思決定センターの機能を向上させることで、より良い意思決定をするのに役立つという研究結果が出ています。 内なるエグゼクティブを育てたい方は、ぜひ瞑想を試してみてください
出典は以下の通りです。 US National Library of Medicine, ResearchGate
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#9: 瞑想は依存症を克服するのに役立つ
あなたは依存症に苦しんでいる人を知っていますか？ 瞑想の最も美しい効果の1つは、人々が強力な依存症を克服するのを助けることです。 ある魅力的な研究では、ヴィパッサナー瞑想がアルコールや薬物関連の依存症を克服するのに非常に効果的であることがわかりましたし、同様の効果がさまざまな種類の瞑想にも見られます。 Addiction Research, Journal of Addiction Medicine, Mindfulness and Acceptance
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#10: Meditation improves cardiovascular health
一ヶ所に座っているだけで、運動の効果を得たいと思いませんか？ 研究者たちは、マインドフルネスと超越瞑想の両方が、心血管の健康を改善し、心臓病のリスクを減らすことを発見しました。 Family and Community Health, JAMA Internal Medicine
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#11: 瞑想は免疫力を高める
あなたは病気になることが多くありませんか？ 信じられないかもしれませんが、マインドフルネスやヨガなど、さまざまな種類の瞑想は、人間の免疫システムを強化し、ウイルスや感染症に対する抵抗力を高めることがわかっています。 風邪の季節にはぜひ試してみてください。 Psychosomatic Medicine, International Journal of Yoga, Plos One
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#12: 瞑想は “フロー “を見つけるのに役立つ
あなたは、その瞬間に完全に没頭していると感じたことはありませんか？ スポーツをしていても、絵を描いていても、周りの世界が消えていくような感覚です。 これは「フロー」と呼ばれるもので、自分の能力にぴったり合った課題に到達したときの、人間の心が完全に調和した珍しい状態のことです。
興味深い研究によると、瞑想はこの驚くべき心の状態に到達するのに役立ちます。
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#13: 瞑想は肉体的・精神的な痛みを軽減する（モルヒネよりも効果的）
おそらく瞑想の最も驚くべき効果は、精神的・肉体的な痛みをモルヒネよりも軽減する能力があることでしょう。 はい、その通りです。
Source:
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#14: 瞑想は悟りに導くのか
伝統的に、瞑想の目的は悟り、つまり完璧な幸福と理解の状態に到達することです。 瞑想をして悟りに達することができるのでしょうか？ それは誰にもわかりません。 多くの人が「イエス」と答えていますが、科学的にはまだ答えが出ていません。 興味のある方は、「Buddha at the Gas Pump」という、悟りの境地に達したと主張する人たちにインタビューするポッドキャストがあります。
瞑想の効果についてもっと知りたいと思いませんか？
さらに瞑想の効果を知りたい方は、Live and Dareというサイトに掲載されている、76の瞑想の効果をまとめた素晴らしい記事や、Headspaceというアプリがまとめた素晴らしい研究結果をご覧ください。
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How Do I Start Meditating?
瞑想にはさまざまな種類があり、どのように始めればよいのか判断に迷うことがあります。
上にまとめた研究のほとんどは、マインドフルネスと超越的瞑想についてのものですが、これは単に、最も広く研究されているタイプだからです。
上記の研究の多くは、マインドフルネスや超越的瞑想を参考にしていますが、これは単に最も多く研究されているからです。 むしろ、人気のあるタイプの瞑想を単純に選ぶのはよくないかもしれません。
瞑想の種類によって、その効果は微妙に違ったり、劇的に変わったりします。
瞑想の種類によって効果はさまざまですが、どれも毎日の習慣にすることで、人生をポジティブな方向に激変させることができます。 以下に、主な瞑想の種類を9つ挙げ、それぞれについて簡単な説明をしますので、自分に合うかどうか判断してみてください。
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9つの主要な瞑想の種類
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マインドフルネス/ヴィパッサナー
マインドフルネスとは、意図的に、受け入れて、判断しないで集中することです。
マインドフルネスとは、今この瞬間に起こっている感情、思考、感覚に、意図的に、受容的に、判断を下さずに注意を向けることです（Zon Zabat-Zinn）
マインドフルネスは、仏教の伝統において現実の真の性質を洞察することを意味するヴィパッサナー瞑想から生まれました。
ここから始めましょう。 Mindfulness In Plain English, Vipassana Retreats
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Zen/Zazen
禅の瞑想や座禅の瞑想（直訳すると「座って行う瞑想」）では、心を一つのことに集中させます。 座禅の目的は、ただ座っていること、つまり、すべての判断的な思考を中断し、言葉、アイデア、イメージ、考えなどに関与せずに通り過ぎることです。
ここから始めてみましょう。 Zen Mountain Monastery Zazen Instructions
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Metta/Lovingkindess
Mettaはパーリ語で直訳すると “Lovingkindness “という意味です。
ここから始めましょう。 Contemplative Mind Lovingkindness Instructions, Wildmind Metta Instructions
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Heartfulness
Heartfulnessは、古代ヨーガの科学であるRaja Yoga – Yoga of the Mindに基づいています。
ハートフルネスを定期的に実践して心と心のつながりを強めると、心の効率を最大限に高めることができ、心の美しさ、喜び、素晴らしさを感じることができるようになります。 Experience Heartfulness
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マントラ瞑想
マントラ瞑想は、インドのヴェーダの伝統から生まれたもので、マントラと呼ばれる音やフレーズを繰り返し唱えるものです。 アセム瞑想は、ノルウェーで生まれたマントラ瞑想を世俗化したものです。
ここから始めましょう。 Deepak Chopra Mantra Meditation, Acem Meditation
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Transcendental Meditation
Transcendental meditationは、オプラ、ヒュー・ジャックマン、ジェリー・サインフェルドなど多くの著名人が実践している、非常に人気の高いマントラ瞑想の形態です。 超越的瞑想の目的は、思考を「超越」し、深い脳波のまとまりの状態に到達することです。
ここから始めましょう。
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キリスト教の瞑想
キリスト教の瞑想とは、神の啓示を意識し、それを反映するために構造化された試みを行う祈りの一形態です。
ここから始めましょう。 How to Meditate on God
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Yoga
体を動かしながら瞑想ができるとは知りませんでしたか？ ヨガはインドで古くから行われてきた運動と瞑想の方法で、科学的に裏付けられた多くの効果があると言われています。
まずはここから始めましょう。
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気功・太極拳
気功とは、体の姿勢や動き、呼吸や瞑想を協調させて行うホリスティックなシステムで、健康やスピリチュアリティ、武術の訓練に用いられます。 太極拳は気功の一種であり、中国武術の一つです。
ここから始めましょう。 気功を学ぶ、太極拳を学ぶ
瞑想には他にも多くの種類があり、どれも非常に有益なものです。
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自分に合った瞑想を選ぶには？
では、自分が楽しめて、続けられそうな瞑想を見つけるにはどうすればよいのでしょうか？ あまりの種類の多さに圧倒されてしまいがちです。
自分に合いそうなタイプの瞑想を2～3種類選んで、1週間実践してみましょう。
自分に合いそうなタイプの瞑想を2つか3つ選び、それぞれを1週間実践し、進捗状況を記録し、3週間後に1つを選んで継続します。
瞑想を始めるにあたり、より多くのリソースが必要であれば、以下の2つの素晴らしいガイドがあります：
Goalcast – The Complete Guide to Meditation
High Existence – The Ultimate Beginner’s Guide to Meditation
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In case you were curious…
私とVanessaがどのように瞑想するのか知りたいですか？
ヴァネッサの瞑想方法をご紹介しましょう。
「私はHeadSpaceという無料のアプリケーションで瞑想を学び始めました。 呼吸に集中することを教えてくれます。 慣れてきたら、歩く瞑想を試してみました。 私は大きな森のすぐそばに住んでいて、1日に1回はハイキングに出かけるので、これは私にとってとても簡単なことでした。 最近試しているのは、一言の瞑想です。 呼吸を整えてから、穏やかさや強さ、勇気など、その時の自分に必要だと思う言葉を1つ考えます。 昼寝やコーヒーを飲むよりも、エネルギーや日々のリセットという点で優れていると感じています。 思考を断つのが難しくても、イライラしないでください。 私も以前は（今でも時々）、心を落ち着かせることができずに本当にイライラしていました。 最終的には、脳を落ち着かせようとするだけでも効果があるという事実を受け入れられるようになりました。
私の瞑想方法をご紹介しましょう。
私が現在行っている瞑想は、毎日午後の昼食前に30分のマントラ瞑想と、朝、昼、晩の3回のラビングキンドネスです。 マントラの瞑想は私を深いリラクゼーションの状態に導き、愛の心のセッションは私の一日に至福の時を与えてくれます。 私は以前、毎日5分から90分程度の瞑想をしていましたし、マインドフルネス瞑想やヨガ、太極拳なども実践していました。
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Get Meditating!
瞑想の効果と同様に、瞑想の方法も多種多様で、どれも人生を大きくポジティブに変える可能性を秘めています。 今日から1年後、あなたは今よりも幸せで、健康で、より平和になっているでしょうか？ もしあなたが瞑想をするなら、その答えはYESです！
それでは、あなたが好きないくつかのタイプを選んで、あなたの瞑想実験を始めましょう！
あなたは、自分の好きなタイプを選ぶことができます。
