10kmでもハーフマラソンでもフルマラソンでも、私たちは走るために万全の準備をしようとします。 リカバリーフェーズやテーパリングを計画し、カーボローディングを実践し、消化の良いランナーズブレックファストを食べるように気をつけています。 暑さ、土砂降りの雨、風にも適切な装備で対応しています。
そして、脇腹が痛くなってくるのです。 呼吸が不規則だったかな？ 朝食が重すぎたかな？
この記事では、脇腹の痛みに関する最も一般的な質問への回答を掲載しています。
脇腹の痛みはどのようにして発生するのか
今日では、ランニング中に肋骨の下、あるいは腹腔全体に刺すような痛みが発生する原因と時期について、さまざまな説があります。 横隔膜の血行不良による腹筋の痙攣や、腹腔内の漿膜である腹膜の炎症など、さまざまな説があります。
横隔膜は…
…呼吸に重要な役割を果たしています。
また、緊張、不適切な呼吸、姿勢の問題、急なスタート、腹筋の弱さ、満腹感、間違ったランニングスタイルなども、脇腹の痛みを引き起こす原因となります。
脇腹の痛みを防ぐ方法
- 朝食です。 食物繊維や脂肪分の少ない、軽めの朝食を食べる
- 朝食2． スタートの2～3時間前に朝食を食べましょう。 バナナのような、レース直前の小さなパワースナックは例外です。
- ウォーミングアップ。 ウォーミングアップは必須です。 カジュアルなランニングウォーミングアップは、筋肉を準備するだけでなく、最適な呼吸を促します。
- スロー & ステディ。 ゆっくりとスタートし、スピードを上げていきましょう。 脇腹の痛みは、体に負担がかかっているという信号です。
- 上半身がポイントです。 脇腹の痛みは、ランニング、水泳、乗馬など、上半身を酷使するスポーツで起こりやすくなります。 よく鍛えられた体幹は、体幹の回転運動を抑えます。 内臓が積極的にサポートされ、けいれんを起こしにくくなります。
- 呼吸のコントロール：速く走れば走るほど、体はより多くの酸素を必要とします。 不規則で浅い呼吸は脇腹を痛める原因になります。 効率的なストライドのように、呼吸のリズムが重要です。
- 強い腹筋。 よく鍛えられた腹筋は、脇腹の痛みを防ぐことがわかっています。 毎日5〜10分の腹筋トレーニングが効果的です。
十分な準備をしていても、お腹のあたりが痛くなってしまうことがありますよね？ では、以下のヒントを試してみてください …
急性の脇腹の痛みのためのヒント
- 呼吸をする。 正しい呼吸は、横隔膜と呼吸筋のリラックスに貢献します。 2段階で呼吸し、3段階目で息を吐くと、呼吸の深さが改善され、筋肉がリラックスします。 腹部での深呼吸（腹式呼吸）は特に有効です。
- 圧力をかける。 痛みのある部分に手を押し当て、息を吐きながら圧力を解放します。 この方法を試すときは、意識的に深い呼吸をすると効果的です。
- Shift down a gear:
- ちょっと立ち止まってストレッチする。 小さなストレッチをすることで、緊張感を和らげることができます。 上半身を横に傾け、息を吐くたびに少しずつ遠くに伸ばしていくだけです。
- 立ち止まって上半身を前に曲げる。 横隔膜と腹腔をリラックスさせるには、息を吸いながら腕を頭の上に置き&、息を吐きながら上半身を前に倒して腕をぶらぶらさせるといいでしょう。
願わくば、これらの戦略のうち1つでも当てはまるものがあれば、次のランニングを脇腹の痛みなく楽しむことができるか、より早く痛みを和らげることができ、”stitch-free “を継続することができるでしょう。
朗報ですが、ランニングは脇腹の痛みを防ぐ最良の方法です。 持久力が高ければ高いほど、脇腹の痛みが発生する頻度は低くなります。 これは、走っている間、横隔膜と呼吸筋を鍛えることができるからです！
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