中腹を鍛えるために何か新しい効率的な方法を試してみたいと思ったら、ケーブルを使った腹筋運動が最適な選択肢になります。
ケーブルクロスオーバーマシンは、コアの筋肉を強化して鍛え、さらには頑固なお腹の脂肪を燃やすための無限の可能性を秘めています。
ケーブルマシンを使用する利点は、1つのエクササイズから別のエクササイズに素早く切り替えることができ、抵抗に使用する重量を調整できることです。
ケーブルマシンの滑車システムを使用すると、特定の筋肉群にうまく集中することができます。
一方、ケーブルを使用した腹筋運動は、あらゆる角度から体幹を形成します。
ここでは、体幹のトレーニングに追加できるトップのスタンディング、ツイスト、ニーリングのエクササイズをまとめてみました。
このコレクションは初心者には有益かもしれませんが、ジムに通っている人にも新しい発見があるはずです。
最適な結果を得るためには、常に動きを実行し、指示に注意深く従うことを覚えておいてください。
おすすめポイント：
Marcy Smith Cage Home Gym System
頑丈なスチールフレームで作られており、多彩なワークアウトが可能です。
- オールインワンのワークアウトステーション
- 航空機用の引張強度のケーブルを内蔵
体幹を鍛えるケーブル腹筋運動
Kneeling Cable Ab Crunch
腹筋の上下を効率的に鍛えられるエクササイズとしては、プーリークランチが有名です。
ベストはロープアタッチメントを使うことですが、ない場合はバーでもOKです。
How to:
方法：背中を反らせ、腰を固定して、肘が膝につくまでハンドルを引く。
方法：背中を反らせて腰を固定し、肘が膝につくまでハンドルを引く。 ニーリング・ケーブル・クランチは、マシンの方を向いて行っても、反対を向いて行っても構いません。
スタンディング・ケーブル・クランチ
ハイ・ケーブル・クランチは、ニーリング・ケーブル・クランチのスタンディング・バージョンで、ケーブルを使った腹筋運動の中でも効果的なエクササイズの一つです。
方法。
お尻を固定して、バーやロープが太ももの真ん中に届くまでウェイトを引き下げます。
立った状態なので、前のトレーニングよりも複雑で、フォームやバランスを保つのがより難しいかもしれません。
3.Standing Cable Wood Chop (Oblique Cable Twist)
腹筋と腹斜筋のためのケーブル・ウッドチョップは非常に有益なトレーニングですが、正しく動くには練習が必要です。
How to: 滑車のハンドルは腰の高さに合わせる。
うまくやれば、腹斜筋に効いてくるのがわかります。
Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends
サイドベンドを取り入れることで、腹筋と腹斜筋の両方を鍛えることができる優れたコンパウンド・コア・エクササイズです。
一方、ケーブルを使った腹筋運動をしている間、Bosuボールは体幹を鍛えてくれます。
How to:
ニーリング・パーロフ・プレス
ケーブル腹筋の中では最も簡単なエクササイズかもしれませんが、最大の効果を得るためには適切なボディ・フォーメーションが必要です。
とはいえ、体の回転を妨げてはいけないので、体幹が鍛えられます。
このケーブル腹筋運動は、腰の問題を抱えている人にも有益です。
How to: 両手でケーブルの持ち手を胸の高さでつかみ、腕を伸ばして前に押し出す。
プランク・ケーブル・ロー
プランク自体は優れた腹筋運動ですが、クロスオーバー・マシンを使うことでさらにパワーアップします。 背中や肩も鍛えられます。
片方の腕だけでバランスを取り、さらにハンドルを引くので、お腹全体をしっかりと鍛えることができます。
How to: 常に正しいプランクの姿勢を保つので、腰を下ろしたり上げたりしないこと。
Cable Reverse Crunch
ケーブルリバースクランチは、ケーブルタッククランチとも呼ばれ、腹筋下部に効果的なケーブルエクササイズです。
床で行うニーレイズの強化版ですが、余分な抵抗があるため、より腹筋を鍛えることができます。
How to:
方法：足を引き寄せたら、その姿勢を数秒間保ち、筋肉を最大限に収縮させます。 スタンディング・ケーブル・リフト
このダイナミックな複合エクササイズは、オブリーク・ツイストに似ています。
体を横に回転させるのではなく、ケーブルの持ち手を頭の上に引っ張ります。
この動き自体は体全体を必要としますが、特にコアに効果的です。
ケーブル・ロシアン・ツイスト
ロシアン・ツイスト自体は、腹斜筋、腹筋下部、背中を強化するのに最適なエクササイズです。
また、フィットネスボールの上に座らなければならないので、体幹の安定性を保つことがより難しくなり、その結果、体幹の筋肉を鍛える必要があります。
もしそれが面倒だと感じるなら、まずウッドチョッパーを行い、その後に追加のケーブル腹筋運動を行います。
Cable Push-Pull
私のお気に入りのケーブル腹筋運動の一つです。 2つのハンドルを使う必要があります。
立ち位置は、パンチング・ワークアウトをするときと似ていて、スタンスは同じです。
How to: 腰をひねって、腹斜筋に抵抗を感じます。
One-Arm High-Pulley Cable Side Bends
Standing oblique Cable Crunchは、ダンベルサイドベンドの代わりに、様々な角度から腹斜筋を鍛えることができる優れたトレーニングです。
How to Create a Cable Ab Workout Plan
最も効果的なケーブル腹筋運動を知った上で、フィットネスのニーズとレベルに合わせたワークアウトプログラムを作りましょう。
良いプランには、コア部分（腹筋の下部と上部、腹斜筋、腰）を強化するアクティビティが含まれています。
お腹の脂肪を燃やすことに集中したい場合は、より軽い重量で15～25回程度、より多くのレップスを行います。
ただし、食事にも注意しましょう。 体幹を強くすることを目的とする場合は、レップ数を少なくし、重い負荷を使用します。
XMark ファンクショナルトレーナー ケーブルマシン
真のアイソラテラルベースの動きを提供し、ファンクショナルトレーナーシステムを実現します。
- ケーブルマシンは丈夫でしっかりとした作り
- 滑らかで静かなプーリー操作
よくある質問
ケーブルマシンの代わりになるものは何ですか？
代わりになるジム機器としては、サスペンショントレーナー（TRX）が良いでしょう。
ただし、自分の体重が抵抗になるので、可動域によってはサスペンション・トレーナーの動きの方が難しいかもしれません。
最高のサスペンション・トレーナーはここで見つけることができます。
ケーブルで腹部を鍛えるのはいつですか？
初心者は、まず伝統的な腹部のエクササイズ（クランチ、プランク、レッグリフトなど）をして、体幹を鍛えましょう。
高レップスができるようになったら、ケーブルを使った腹筋運動に切り替えることができます。
プロにとっては、プログレッシブ・オーバーロードを得るためのコアのための優れたケーブルを使った腹筋運動です。
腹筋は新しい衝撃を受けるので、適応しなければならず、それが筋肉の成長につながるのです。
ケーブルを使った腹筋運動だけで十分ですか？
良い腹筋運動は体幹の各部分をターゲットにしており、上記の腹筋運動でそれを達成することができます。
ですから、それだけで十分かもしれません。
適切な重量の選び方
動作を正しく行うことができず、十分なレップスとセット数が得られないため、重すぎる負荷を使用する必要はありません。
自分が慣れているが、体のトレーニングに十分なチャレンジを与えてくれる抵抗を選びましょう。
おすすめポイント：
BodyCraft Functional Home Gym Trainer
柔軟性と耐久性に優れたナイロンコーティングのケーブルとプーリーを採用しています。