ベジタリアンのための質の高い低炭水化物タンパク質を見つけるのは難しいかもしれません。
多くのベジタリアンは、知らず知らずのうちに高炭水化物、低タンパク質になっています。
多くのベジタリアンが食べている穀物、パン、パスタ、米、果物、豆類などの伝統的な食品は、炭水化物を多く含んでいます。
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もうひとつの典型的なベジタリアンタンパク源である大豆は、植物性エストロゲンが男性ホルモンと女性ホルモンの両方を乱すこととの関連性を示す研究が増えているため、一般的には多くの人に避けられています。
大豆や豆腐から得られる健康上の利点や害をめぐる議論は、相反する研究（そして誰がその研究を発表するためにお金を払ったか）のために、両極端の議論になることがあります。
大豆や豆腐、プロテインパウダーは高度に加工されているため、これも考慮すべき要素です。
総合インフォグラフィック – 33 Sources Of Low-Carb Protein For Vegetarians & ペスカタリアン。 Click to Tweet
では、ベジタリアンが楽しめる健康的な低炭水化物タンパク質の選択肢にはどのようなものがあるのでしょうか？
少しの計画と熟考で可能になります。
関連記事です。 ビーガンの神話を覆す
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10 source of low-carb protein for vegetarians:
すべての栄養価は cronometer.com から引用しています。com
低炭水化物のベジタリアンになるには、多くのベジタリアンが頼りにしているパン、パスタ、米、果物、ドライフルーツ、そしてすべての甘い料理を控えるだけで始められます。 ジュースやフルーツを使ったスムージー、ブリスボールもやめましょう。 トマトソースやパスタもやめましょう。
チーズ、ナッツ、卵、魚などをたっぷり使ったサラダを食べましょう（もしあなたがペスカタリアンで、これを喜んで食べられるのであれば、将来、ビーガン専用の記事を書きます）。
食事の際には、植物性のヘルシーな脂肪をたっぷりと摂りましょう。 この記事Ultimate Guide To Healthy Fatsを読んで、アボカドオイル、ココナッツオイル、エクストラバージンオリーブオイル、マカダミアオイル、マヨネーズ（卵を食べる場合）などをたっぷりと使い始めましょう。
READ MORE: 30 Incredible Low-Carb Vegetarian recipes
The tale of two vegetarians
Vegetarian #1 – グルテンフリーのパスタ、トマトソース、豆腐、パン、クラッカー、ブリスボール、フルーツ、ドライフルーツのスナック、スムージー、プロテインパウダーのシェイク、プロテインバー＝高炭水化物、高糖質、高加工の食事です。
ベジタリアン2 – サラダ、ナッツ、アボカド、ナチュラルヨーグルト、ブルーチーズ、種、野菜スムージー、ナッツバター、タヒニ、魚、卵（許可されている場合）＝バランスのとれた、低炭水化物で加工されていない食事です。
1：ベジタリアンのための低炭水化物プロテイン – 卵
卵には健康的な脂肪とタンパク質がたくさん含まれています。 以前は、卵はコレステロールを高めて心臓病になると信じていた人が多かったのですが、研究の結果、コレステロールは恐れるべきものではなく、炎症は恐れるべきものであることがわかりました。
卵は、簡単なエッグサラダ、デビルドエッグ、エッグラップなどに利用できます。
100gあたりタンパク質13g（卵2個） & 正味炭水化物1g
2：ベジタリアンのための低炭水化物プロテイン – ナッツ
ナッツはもう一つの素晴らしいスナックのオプションです。 車の中に入れておけば、外出時のおやつにもなります。 選択肢はたくさんあります。 マカダミアナッツ、アーモンド、クルミ、ヒマワリの種などを試してみてはいかがでしょうか。
ナッツは、サラダに振りかけたり、アボカドに入れたり、野菜ベースのスムージーに入れたりするのに最適です。くるみ10個あたりタンパク質2g & 正味炭水化物2.8g
3：ベジタリアンのための低炭水化物プロテイン – チーズ
チーズが嫌いな人はいないでしょう。 そして、その種類は無限にあります。
とろけるチーズをのせたものは何でもおいしくなります。
30gあたりタンパク質7.5g、エダムチーズ & 0.4g net carbs
4: ベジタリアンのための低炭水化物プロテイン – ギリシャのヨーグルト
ギリシャのヨーグルトにはタンパク質がたっぷり含まれています。
朝食にギリシャヨーグルトを、ココナッツクリーム、ナッツ、ベリーを加えたグレインフリーのグラノーラと一緒に楽しんでみてはいかがでしょうか。
1カップあたり25gのタンパク質 & 8.純炭水化物8g
5: ベジタリアンのための低炭水化物プロテイン – チアシード
チアシードには、健康的な脂肪、食物繊維、抗酸化物質、カルシウムが含まれています。
サラダ、スムージーやヨーグルト、水にチアシードを入れてみましょう。
また、モカ、ベリー、シナモン、チョコレートの4種類のチアの朝食はいかがでしょうか。
チアシード大さじ2杯でタンパク質3.3g & 1.
6：ベジタリアンのための低炭水化物プロテイン – ナッツバター
ナッツが優れたスナックであるならば、ナッツバターはさらに優れています。
ナッツバターは、クリームチーズやヨーグルトと混ぜれば、簡単で素早いディップになります。
アーモンドバター大さじ2杯でタンパク質6.6g & 正味炭水化物2.7g
7: Low-Carb Protein For Vegetarians – High Protein vegetables
野菜にも高タンパクが含まれていることをご存知ですか？
- ケールには100gあたり4.3gのタンパク質が含まれています
- 芽キャベツには100gあたり3.4gのタンパク質が含まれています
- ほうれん草には100gあたり2.9gのタンパク質が含まれています
- マッシュルームには100gあたり3.
8: ベジタリアンのための低炭水化物プロテイン – 種子
多くの種子は高タンパクですが、賢く選んで、食べ過ぎないようにしましょう（とても簡単です）。
種は、スナックやサラダ、低炭水化物のベーキング用の粉に最適です。
麻の実大さじ3杯（30g）あたりタンパク質10g & 正味炭水化物1g
9：ベジタリアンのための低炭水化物タンパク質 – 豆類
ベジタリアンが豆類に頼るのは、植物性タンパク質を多く含むと言われているからです。 しかし、残念なことに、豆類はたんぱく質に加えて、炭水化物も非常に多く含んでいます。
多くのベジタリアンにとって豆類は主なタンパク源なので、低炭水化物生活を始めるには、まず他の明らかに炭水化物の多い食品を減らすことが必要です。
- 豆類 – 1カップの調理済み豆類は、タンパク質8.2g、正味の炭水化物は17.2gです。
- レンズ豆 – 調理済みの1カップで、タンパク質17.9g & 純炭水化物28.3g
- ひよこ豆 – 調理済みの1カップで、タンパク質14.5g でも純炭水化物はなんと32.5gです。
10: ベジタリアンのための低炭水化物タンパク質 – 魚
もしあなたがペスクタリアンなら、魚の多くの利点を享受することができます!
外出先でのちょっとしたおやつには、ツナ缶やサーモン缶がおすすめです。
外出先で手軽に食べたいときは、ツナやサーモンの缶詰をどうぞ。
ツナ缶をアボカドに入れて、種やナッツを散らし、マカダミアオイルをかければ完成です
78.& 炭水化物ゼロ
ベジタリアンの方は、低炭水化物の選択肢が限られているように感じるかもしれませんが、本当にたくさんの選択肢があります！
低炭水化物のたんぱく質を含む食品はたくさんあります。 これらのベジタリアンレシピを試してみてはいかがでしょうか。
トップローカーボベジタリアンレシピ
朝食
- チアジャム
- チアの朝食4種盛り
- ローカーボ3種盛りパン
- フェンネル&ジンジャーグレインfree granola
- Chocolate green smoothie
昼食
- Keto egg wraps
- Cream cheese sushi
- Spaghetti squash with butter, くるみ くるみ、フェタ、チャイブを加えたスパゲッティカボチャ
- 簡単なエッグサラダ
- 小麦を含まない
Dinner
- スピナッチとフェタのパイ
- パンプキンとココナッツのスープ
- フェタとペストのサーモンズードル
- ビーツとクルミのサラダ
- クルジェットとミントの フリッター
おやつ
- アボカドサルサ
- ベビーピーマンの詰め物
- デビルドエッグ
- ファットヘッドクラッカー
- おやつ
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