紫の野菜はきれいかもしれませんが、強力な健康効果もあります。
紫は王族や魔法を象徴する色です。
八百屋さんや地元のファーマーズマーケットで、鮮やかな紫色のカリフラワーや、皮の色が濃い紫色のジャガイモなど、紫色の野菜を見たことがあるかもしれません。
しかし、これらのカラフルな野菜は、いつもの食事に取り入れる価値があるのでしょうか？
しかし、これらの色鮮やかな野菜は、いつもの食事に取り入れる価値があるのでしょうか？
自然な色合いの紫色の食べ物に夢中になるべきなのでしょうか？
そして、紫の野菜はずっと前から存在していました。 ナスのように自然に紫色になる野菜もあれば、紫カリフラワーのように農家がカラフルになるように品種改良して紫色になったものもあります。 人間は何千年もの間、自然に食品の遺伝子を調整してきたのです！
このプロセスは選択的育種と呼ばれています。 遺伝子組み換えとは違い、ゆっくりとしたプロセスで行われます。
Should You Eat More Purple Vegetables?
野菜や果物が深い紫色をしているのは、通常、これらの食品に抗酸化物質が十分に含まれている証拠です。
アントシアニンは、紫の野菜を日光や寒さなどのストレスから守る働きがあります。
アントシアニンは、紫色の野菜を日光によるダメージや寒さなどのストレスから守り、ハチやチョウなどの花粉症を引き寄せます。
また、アントシアニンは、細胞をダメージから守り、回復させる働きがあり、がんや糖尿病、心血管や神経系の病気など、多くの生活習慣病から体を守ります。
昔から人々は、アントシアニンを生薬（葉、実、根、種を乾燥させたもの）として使ってきました。
4 More Reasons to Eat More Purple Foods
アントシアニンには健康を促進するさまざまな効果があります。
科学的には次のようなことがわかっています。 なぜこれが重要なのでしょうか？ 慢性的な炎症は、現代の多くの病気の根本的な原因の1つであるからです。
- 心臓の健康 – アントシアニンを大量に摂取することで、動脈硬化や血圧低下など、多くの心血管危険因子を改善することが、American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された2012年の研究で明らかになりました。
- 抗がん剤 – アントシアニンはがん予防に関連しています。 例えば、Molecular Nutrition誌に掲載された2013年の研究では、紫サツマイモが、3番目に多いがんである大腸がんを予防する可能性が示唆されています。 また、入手困難な紫のトウモロコシには、特に強力ながん抑制効果があるかもしれません。 モニカ・ジュスティ博士の研究では、紫のトウモロコシが大腸がん細胞を有意にブロックすることが示されています。
- 脳に良い – Archives of Pharmacal Researchに掲載された2003年の研究では、紫サツマイモを食べると記憶力が高まることが示されました。 他の研究では、アントシアニンが加齢による神経系の衰えを防ぐ効果があると指摘されています。
研究者たちは、他のフラボノイドほどアントシアニンに注目していないので、もっと多くの効果があるかもしれません。
Are Purple Vegetables Healthier?
いくつかの紫の野菜は、他の色の野菜と比べて、少なくともいくつかの栄養素については、より健康的な効果があると言われています。
例えば、
- 紫色のジャガイモには、アントシアニンのおかげで、ラセットポテトの4倍の抗酸化物質が含まれています
- オレンジ色のニンジンに比べて、紫色のニンジンには2倍のアルファカロチンとベータカロチンが含まれています。 (βカロテンは体内でビタミンAに変換されます。これも免疫力を高め、目の健康に良い重要な抗酸化物質です。)
- 赤キャベツには、36種類の抗酸化物質が含まれています。
もちろん、紫色の食品ばかりを食べるようにしてはいけません。
毎日、色とりどりの食品を食べるのが一番です。
色とりどりの食品を毎日食べるのが一番ですが、その中には紫色の食品も入れましょう。
10種類の紫の野菜とその食べ方
お皿の上に紫を増やして遊ぶ準備はできていますか？
偏食の人でも、これらのカラフルな野菜を試してみたくなるかもしれません。
紫のキャベツ – 赤キャベツとしても知られています
紫のキャベツは簡単に手に入るはずです。
紫キャベツはアブラナ科の野菜なので、がんとの闘いやうつ病の緩和など、アブラナ科の優れた健康効果をすべて得ることができます。
葉は緑のキャベツより太いですが、味は似ているので、紫のキャベツを緑のキャベツの代わりに使うこともできます。
紫キャベツはサラダにもよく合います。 Veggie InspiredのLoaded Veggie Chopped Saladを試してみてください。
この美しいチョップドサラダは、虹を食べるのにぴったりです。
甘味料を避けたい方は、メープルシロップをドレッシングに入れなくても大丈夫です。
また、「Responsible Eating and Living」のレッドキャベツサラダもお試しください。
Purple Onion – You’ll find them labeled As Red Onion
紫キャベツの次に、最も手頃で手に入りやすい紫の野菜ではないでしょうか。
『Food Research International』に掲載された2017年の研究によると、ケルセチンとアントシアニンの組み合わせにより、紫玉ねぎ（赤玉ねぎとしても知られています）は強力ながん抑制効果があることがわかりました。
甘い玉ねぎを使うほとんどのレシピに、この玉ねぎを使うことができます。
この玉ねぎは、甘い玉ねぎを使うレシピのほとんどに使うことができます。
What Great Grandma Ate.のEasiest Quick Pickled Onionsのレシピをお試しください。
玉ねぎのピクルスを作って冷蔵庫に常備しておくと、健康的な主食のひとつになるかもしれません。
玉ねぎは、多くの風味豊かな料理に深みと味わいを与えます。
多くの料理に深みと風味を与えます。サンドイッチに生の玉ねぎの代わりに入れたり、チリにかけたり。
玉ねぎの代わりにサンドイッチに入れたり、チリにかけたり。
Veggies Save the DayのFresh Pineapple Salsaもお勧めです。
フルーツサルサは万能な調味料です。 また、どんな料理にも豊かな風味をもたらす素晴らしい方法でもあります。
紫色のニンジン
驚くかもしれませんが、ニンジンはもともとオレンジ色ではありませんでした
約1,000年前にアフガニスタン地域で家畜として飼われていましたが、そのときは紫や黄色でした。
紫のニンジンが再び出回るようになったのは、紫のニンジンにはオレンジのニンジンにはない特別な遺伝子があることが科学者によって発見されたからです。
紫にんじんは、濃い紫から赤紫まであり、強い甘みと、ときにはコショウのような風味があります。
紫にんじんは、サラダや野菜プレートに加えると美しく、切ると鮮やかなオレンジ、黄色、または白の芯があります。
Plants-RuleのZa’atar Spiced Rainbow Carrotsのレシピをお試しください。
Za’atarは、ジンジャーの効いたスマック、たんぱく質の詰まったゴマ、土の香りのするタイムをブレンドした中東のスパイスです。
Purple Cauliflower – Bright and Beautiful
この紫色の野菜は、紫色の食品に対する消費者の需要が高まっているため、ますます多くの店の棚に並んでいます。
紫色のカリフラワーには、世界的に有名な抗酸化物質のスーパースターであるケールよりも15％多い抗酸化物質が含まれています。
紫色のカリフラワーは調理しても色が変わらず、白いカリフラワーよりもマイルドな味で、少し甘くてナッツのような味がすると言われています。
カットしてサラダに加えると、シャキシャキとした食感が楽しめます。
Trinity’s Kitchenの「ビートとカリフラワーのジンジャー生スロー」のレシピをお試しください。
甘味料を避けたい場合は、ドレッシングのレーズンとココナッツネクターを省くことができます。
甘味料を避けたい場合は、レーズンとココナッツネクターを抜いても構いません。また、たまりやしょうゆは、有機栽培のものや遺伝子組み換えでないものを選ぶようにしましょう。
若くて柔らかい紫のケールは、サラダに使うことができます。
「The View from Great Island」の紫ケールとパンジーのゴージャスなサラダを試してみてください。
このケールサラダを作るときには、葉から茎と背骨をすべて取り除くようにしてください、少し噛みにくいかもしれませんから。 また、ドレッシングをかけたケールを手でマッサージすると、より噛みやすくなります。
お好みで、はちみつの代わりに別の甘味料を使ってもいいですし、省いてもいいでしょう。 また、オイルフリーにするには、オイルを省きます。
紫芋 – パープルマジェスティ、パープル・バイキング、パープル・ペルヴィアン
紫芋は健康に良いのでしょうか？
白芋や黄芋の代わりに紫芋を使うことで、抗炎症効果も期待できます。
紫イモ効果については、Michael Greger医学博士のビデオをご覧ください：
紫イモは心臓にも良いと言われています。 Journal of Agricultural and Food Chemistry』誌に掲載された2012年の研究では、血圧を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを下げる効果があるとされています。
紫イモは通常、普通のイモよりも小ぶりです。
Kimberly Snyderの紫のポテトサラダを試してみてください。
この鮮やかな紫のポテトサラダには、クリーミーなアボカドドレッシングがかかっています。 さらに、赤い（紫の）玉ねぎからさらに紫のパワーが出ています。
そして、これをカウンターやテーブルに数時間置いておいても心配ありません。
紫色のサツマイモ – 目を見張るような健康的な選択
内側が鮮やかな紫色のサツマイモは、ブルーゾーン（最も健康で長生きできる地域の一つ）である沖縄では、主食として食べられています。
沖縄県民の長生きは、主に植物性食品を中心とした食生活によるものです。 沖縄県民の長寿の秘訣は、植物性食品を中心とした食生活にありますが、紫芋もその一つです。
紫色のサツマイモは、オレンジ色のサツマイモに似ていますが、甘さは少し控えめです。
また、食品化学者は紫芋を天然の食用色素として使用しており、有毒な合成食用色素の代替品となっています。
Green Eviの紫芋パテをお試しください。
汎用性の高い紫のベジバーガーは、温かくても冷たくても食べることができます。
または、Lucy at Baking Queen 74のSlow Cooker Purple Sweet Potato and Chickpea Stewを試してみてください。
この居心地の良いシチューは簡単に作れて、完璧なディナーになるかもしれません。
紫色の品種は、グリーンアスパラガスよりも苦味が少なく、ほんのりとした甘みがあります。
「Strength and Sunshine」の「Shaved Purple Asparagus Salad」をお試しください。
紫色のアスパラガスは、アジア風のドレッシングをかけたそば（グルテンフリー）と一緒に食べると最高です。
お好みで、ドレッシングの油の代わりに玄米酢を小さじ1杯追加してもいいでしょう。
このサラダを買うときは、有機または非遺伝子組み換えのトウモロコシを選ぶようにしましょう。
紫色の芽キャベツ – 見つけられれば楽しい
栽培が難しく、見つけるのが難しいかもしれませんが、紫色の芽キャベツはブロッコリーのような甘みがあります。
紫色は調理中に失われることはありませんが、葉が密集していないため、緑色のものほど時間がかからないので、加熱しすぎないように注意してください。
ナス – 光沢のある紫色の食べ物
想像以上に刺激的な野菜であるナスは、食事に歯応えのある食感と風味を加えてくれます。
アントシアニンなどの栄養素は皮に含まれています。
アントシアニンなどの栄養素は皮に含まれているので、ナスを使うときは必ず皮を剥いてください。 また、熟しているかどうかも確認しましょう。
Katie Mae at Plantz St.のピーカンを使ったナスの「パルメザン」を試してみてください。
パン粉をつけてナスを揚げるのではなく、この植物性のナスの「パルメザン」は、焼いたジャガイモから歯ごたえを得ています。
また、A Virtual VeganのQuick & Easy Ratatouilleを試してみてください。
Ratouilleは快適な食べ物で、ナスや他のおいしい野菜を楽しむのに最適な方法です。
このレシピのために買い物をするときは、有機または非遺伝子組み換えのズッキーニに注意してください。
上記の野菜のほかにも、紫のほうれん草、紫のアーティチョーク、紫のコールラビ、さらには紫のスノーピーなどを見かけることがあります。
ただし、遺伝子組み換え作物を避けたい場合は、紫のトマトの一部が遺伝子組み換えであることを考慮してください。
しかし、遺伝子組み換え作物を避けたいのであれば、紫色のトマトの中には遺伝子組み換えのものがあると考えてください。 例えば、インディゴローズという種類のトマトは、自然に紫になるように品種改良されています。
紫の遺伝子組み換えトマトを避けるために、栽培する場合は有機栽培のものか有機栽培の種を選ぶようにしましょう（ただし、インディゴローズ・トマトの栽培に感心のない生産者も多いようです）。
また、紫の食材を見つけるのが難しい場合でも、慌てないでください。
ここに挙げた紫の野菜には、紫以外の色の野菜も含まれています。もし他の色の野菜しかなくても、青紫の野菜を使ったレシピを作ることができます。
紫がなくても、美味しくてヘルシーな植物性の料理を作ることができます。
もっと食べたい理由 – 紫の野菜は生物多様性を支える
紫を食べることは、生物多様性を支えることにもなります。
工業的な農業では、オレンジ色のニンジンやラセットポテト、白いカリフラワーなど、単一品種の野菜が好まれる傾向にあります。
これは、私たちの食の安全を脅かすものです。 特定の害虫や病気が発生して、特定の品種が全滅する可能性があります。
種子の多様性は、すべての人にとって、より回復力のある食料システムに貢献します。
パープル・パワー！
パープルは王族だけの色ではありません。
もしあなたが私と同じように紫を愛しているなら、あるいは単にお皿に活気を与えたいと思っているなら、どのようにしてあなたの食事に紫の食品を増やしますか？