早朝のランニング、練習、筋力トレーニング、ワークアウトクラスの前に食べておくと、お腹が痛くならずに済みます。
フィットネスのための時間を確保するのはいつも簡単ではありませんが、多くの人は早朝の時間帯がワークアウトに適した唯一の時間だと思っています。 睡眠は貴重なものですから、何度もスヌーズボタンを押して、ベッドから起き上がり、ワークアウトウェアを着て、ドアを出ることになるでしょう。
しかし、そうすると、ワークアウトの重要な要素である「エネルギー」をおろそかにしてしまうことになります。 食事は運動するためのエネルギーを与えるだけでなく、新陳代謝を活発にしてくれます。
炭水化物がエネルギーになる
念のために言っておきます。 炭水化物は、果物や野菜、穀物などに含まれており、運動をする際に必要な主要な燃料となります。 炭水化物はタンパク質や脂肪よりも早く消化されるので、朝の運動には即効性のある燃料となります。
また、体は炭水化物を肝臓や筋肉に蓄えていますが、これをグリコーゲンと呼びます。 睡眠中に8時間以上の断食をすると、グリコーゲンは基本的に枯渇します。 何も食べなければ、文字通り空っぽの状態で走ることになるのです。
あなたが何を考えているかはわかります…「すでに明け方に起きて運動しているのに、そんなに早く食べたいとは思わない」ということです。 朝5時や6時に食事をするのは気が引けますよね。 あるいは、間違ったものを食べて、脇腹が痛くなったりするのではないかと心配しているのかもしれません。
しかし、正しいものを食べれば、これらの心配はありません。 早朝に自分の体に合った食べ物を見つけるためには、多少の試行錯誤が必要ですが、それが分かれば価値があります。
さて、ワークアウトの1時間前に起床しました。 何を食べるべきでしょうか？
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食べ物や飲み物は、ほとんどが単純な炭水化物で構成されているものを選びましょう。
食べ物や飲み物は、ほとんどが単純な炭水化物でできています。
どのくらいの量を食べればいいですか？
この質問への答えは、個人差が大きいです。 例えば、私はランニングの1時間前にナッツバターを塗った小さなトースト1枚を食べても大丈夫です。
早朝のトレーニングの前に食べる量は、実際に試してみる必要があります。
早朝の運動前に食べる量は、実際に試してみる必要があります。 空腹感があれば、別のものを追加します。 胃腸の調子が悪ければ、1つのものを半分にします。
以下に、忙しい朝でもほとんど準備する必要のない、簡単なグラブ＆ゴー・オプションを10個紹介します。
バナナ
私のクライアントの中には、バナナを「カリウムスティック」と呼んでいる人がいますが、これは重要な電解質がたっぷり含まれているからです。
また、バナナには消化しやすい単糖類も豊富に含まれています。
さらに、バナナは胃に負担をかけません。 実は、最近胃腸炎になった人にも、我慢できる食べ物として勧められています。 もうちょっと食べたいなと思ったら、大さじ1杯のナッツバターをバナナに塗ってみましょう。
ドライシリアル
シリアルは、早朝の運動前に体が必要としている炭水化物がたっぷり入っています。 食物繊維や砂糖が少ないものを選びましょう。
私のお気に入りは、プレーンのCheerios、Chex、Puffins、Life Cerealなどです。 運動前に数個手に取り、口に放り込む。 運動前に食べると胃腸の調子が悪くなる可能性があるミルクは必要ありません。
グラノーラ
グラノーラは健康食品のように思われがちですが、実際にはオーツ麦に甘味料をかけただけのものです。 グラノーラは、運動前に体が必要としているものなのです。 オーツ麦は健康的な炭水化物で、すぐに消化されます。 また、運動前には多少の糖分は問題ありません。
Try it: Vegan Pumpkin Granola
アップルソース
アップルソースは、ピューレ状にしたリンゴとスパイス、そして時にはほのかな甘味料を混ぜ合わせたものです。 リンゴの皮を剥いてからソースを作るので、食物繊維が少なく、消化の良い炭水化物が多いのが特徴です。
もしあなたが冒険したいなら、アップルバターを試してみてはいかがでしょうか。
これはスロークッカーで作られているので、セットしておけば忘れることができますよ。
Dates
私はデーツがとても好きです。 自然な甘みがあり、美味しくて栄養価も高いです。 また、低糖質のデザートにもよく合います。 運動の前に少し余分な燃料が必要だと思ったら、2～3個のデーツを口に入れて、その甘い味と即効性のある炭水化物を楽しみます。
デーツは、シンプルなエネルギーボールのベースとしても最適です。 このピーナッツバター・プレッツェル・デーツ・エナジーボールは、ワークアウト前のおやつにぴったりの炭水化物の組み合わせです。
ドライフルーツ
デーツと同様に、ワークアウト前の栄養補給に適したドライフルーツは他にもあります。 例えば、レーズン、ドライアプリコット、ドライマンゴー、ドライアップル、ドライスイカ、ドライパイナップルなどです。 ドライフルーツはそれだけで十分に甘いので、砂糖を加えていないものを探すことをお勧めします。
ハチミツやメープルシロップ
糖分といえば、朝から何も食べられないと感じる人の中には、ハチミツやメープルシロップをスプーン1杯飲む人がいます。 蜂蜜やメープルシロップは糖分なので、即効性があり、20～30分程度のエネルギーになります。
30分以上のワークアウトをする場合は、何かを食べるために立ち止まる必要があるかもしれません。
自家製スポーツドリンク
市販のスポーツドリンクには、不要な添加物や着色料、香料が含まれているものが多いですが、水分、電解質、炭水化物の3つの要素だけで、自宅でオリジナルのスポーツドリンクを作ることができます。
ホワイトトースト
ホワイトトーストは、タンパク質や食物繊維が不足しているため、満腹感が得られません。 しかし、炭水化物だけで構成されているため、消化がよく、すぐにエネルギーになります。 朝、でんぷん質の味が好きな人は、ホワイトトーストを選んでみてはいかがでしょうか。
ポテト
前の晩に食べたホワイトポテトやサツマイモが残っていたら、電子レンジでチンして朝食に食べましょう。 ジャガイモには、消化しやすい驚くべきでんぷん質の燃料がたくさん含まれています。