黒豆は、鶏肉や牛肉、魚の3倍も安く、食物繊維や葉酸、カリウム、タンパク質が豊富に含まれています。 黒豆はお財布にやさしく、お腹いっぱいになります。
国連は2016年を「国際マメ年」と宣言しました。マメ、レンズ豆、ヒヨコ豆、エンドウ豆などの乾燥した食用種のことです。 それ以来、豆類は栄養価の低い精白穀類に代わって、レシピの主な材料として使われるようになりました。 ここでは、これらの豆類が持つ健康上の利点についてご紹介します。
栄養成分
分量：減塩黒豆缶1カップ
- 218kcal
- 14.5gタンパク質
- 0.7g脂質
- 40g炭水化物
- 1g砂糖
- 16.6 g 食物繊維
- 5 mg 鉄 (28% DV)
- 84 mg マグネシウム (27%)
- 259 mg リン (37%)
- 739 mg カリウム (16%)
- 331 mg ナトリウム (22%)
- 1.3 mg 亜鉛 (16%)
- 0.4 mg チアミン (33%)
- 0.
- 0.4 mg チアミン (33%)
- 0.4 mg リボフラビン (27%)
- 146 µg 葉酸 (36%)
黒豆の健康効果
黒豆にはタンパク質のほかに、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に含まれています。これらの食物繊維は、多くの慢性疾患のリスクを低減し、より長く満腹感を得ることができます。 黒豆を食べることで得られるその他のメリットをいくつかご紹介します。
- 便秘や膨満感の軽減。
- 便秘や膨満感の軽減：食物繊維が規則正しい生活をサポートします。
- 「悪玉」コレステロール値の低下。 十分な食物繊維（1日25～35g以上）を摂ることで、LDLコレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。
- 骨を保護する。 黒豆に含まれるマグネシウムは、代謝を含む体内の300以上の酵素反応に役割を果たしており、骨の健康にも重要な役割を果たします。
- 血圧値を健康にする。 黒豆に含まれるカリウムは、数値の改善に役立ちます。
黒豆に関するその他の質問については、以下をご覧ください：
黒豆は良いタンパク源ですか？
そうです。 カップ1杯で15gのタンパク質が含まれています。 実際、米国の「アメリカ人のための食生活ガイドライン」では、黒豆は野菜とタンパク質の両方に数えられていますので、二重の役割を果たしています。 豆は他の植物性食品と比べても、最も多くのタンパク質を含んでいます。 さらに、鶏肉や牛肉、魚を使うよりも、乾燥した豆を買った方が費用対効果が高いのです。
Getty Imagesどのくらい食べればいいの？
バランスのとれた食事の一部として黒豆を食べることで、糖尿病、心臓病、一部のがんのリスクを減らすことができます。
このため、米国の「アメリカ人のための食生活ガイドライン」では、1週間に3カップの豆類を食べることを推奨しています。 毎日1/2カップの豆を食べれば、1週間の目標を達成することができます。
豆は糖尿病患者にも良いの？
その通りです。 植物性のたんぱく質と食物繊維の組み合わせは、どんな食事でも血糖値の反応を緩やかにしてくれるので、糖尿病の人は血糖値の急上昇や急降下が少なくなり、血糖値をしっかりとコントロールできるようになります。
たとえ糖尿病でなくても、でんぷんや精製された穀物をこれらの複合炭水化物に置き換えることで、安定したエネルギーレベルを維持することができます。
豆を食べるとガスが出るのでは？
そうではありません。 豆類を食べるとガスが出るのは、普段は一度にたくさんの食物繊維を食べることがないので、胃腸がちょっとびっくりしてしまうからです。
しかし、毎日の食事や間食に豆類を定期的に取り入れれば、ガスが発生しにくくなります。 豆類にはレジスタントスターチが含まれており、これが腸内の善玉菌（プロバイオティクス）のエサとなり、その繁殖を助けます。 食物繊維をたくさん食べるのが初めての方は、少しずつ食生活に取り入れていき、不快感を感じないように水をたくさん飲みましょう。
Getty Images缶詰と乾燥豆に違いはあるの？
栄養学的には、缶詰の豆と乾燥豆は同じです。 最大の違いは、缶詰にはより多くのナトリウムが含まれていることです。ラベルを確認し、”salt-free”、”low sodium”、”not salt added “と書かれているものを探してください。 1食あたりのナトリウム含有量が140mg以下になるようにするか、缶詰の豆を使用する前にザルにあげて洗いましょう。
準備に時間がかかる一方で、乾燥豆にも利点があります。
準備に時間がかかる乾燥豆ですが、メリットもあります。
ドライビーンズは、スープやシチュー、スロークッカーを使った料理に使うと、料理と一緒に煮込むことができます。
黒豆は他の豆より優れていますか？
どの豆も栄養価が高く、食べ応えがあるので、優れています。
黒豆は他の豆類に比べて食物繊維やマグネシウムが豊富なので、他の豆類よりも優れていると言えます。
豆類を増やすにはどうしたらいいですか？
豆を使ったお菓子を作る？ そうです。 Good Housekeeping Nutritionist Approved EmblemホルダーであるBeanitosのようなチップスを使えば、外出先でも簡単に豆を食べることができます。 その他にも、チリやサラダ、スープ、ディップなどに豆を入れて調理しましょう。 以下の4つのお気に入りレシピをお試しください。
- サツマイモとアボカドと黒豆のタコス
- アボカドとライムの豆のボウル
- ペッパーと黒豆のサラダ（シトラスドレッシング）
- 黒豆のホワイトチリ
Jaclyn London, MS, RD, ノースウェスタン大学で学士号、ニューヨーク大学で臨床栄養学修士号を取得したCDNA登録栄養士のジャクリン・”ジャッキー”・ロンドンは、2014年から2019年まで、Good Housekeepingの栄養関連のコンテンツ、テスト、評価をすべて担当しました。このコンテンツは、第三者が作成・管理し、ユーザーがメールアドレスを提供するためにこのページに取り込んだものです。 このコンテンツや同様のコンテンツについては、piano.ioでもご覧いただけます。