速さと強さを同時に手に入れることができる
速さと強さを同時に手に入れることは可能です。 2017年のシステマティックレビューで、このことがはっきりしました。 この研究では、8週間以上の筋力・持久力トレーニングプランをテストした他の報告を評価し、アスリートの有酸素能力とワンレップマックス（1-RM）値の両方にメリットがあることを発見しました。 メタ分析には13の研究が含まれており、全体的な効果は年齢に関係なく非常に高いものでした。 つまり、筋力トレーニングと持久力トレーニングを組み合わせたトレーニングプランは、男性、女性、若い人、年配の人、トレーニングをしている人、していない人など、すべてのアスリートの筋力と持久力を向上させたのです。
持久力のあるアスリートになるためには、持久力トレーニングと筋力トレーニングは、明らかに両立します。
長距離ランナーやサイクリストは、この種の運動は自分には当てはまらず価値がないと誤解していることが多いのですが、そんなことはありません。 筋力運動は有酸素運動能力を向上させるだけでなく、筋肉の発火パターンを同期させ、筋力のカップルをより効率的にし、神経筋の制御を変化させ、必要なときにより多くの筋繊維を採用できるようにします。 これらはすべて、有酸素運動に役立ちます。特に、有酸素運動のセッションが1時間程度を超えると、筋肉はその時点で消耗していない繊維を採用する必要が出てきます。
このように、筋力トレーニングと持久力トレーニングは組み合わせることができ、また組み合わせるべきであることは明らかですが、どのようにすればよいのでしょうか？
幸いなことに、このテーマの分野でも重要な研究が行われています。 上記の研究に加え、2014年にScandinavian Journal of Sports Medicineで行われた研究では、これらのタイプのトレーニングをどのように組み合わせるかについて、いくつかのヒントが得られました。 どちらの研究も、運動の順番は重要ではないという点で一致しています。 どちらの研究でも、ランニングやサイクリングの前にワークアウトをする選手と、その後にワークアウトをする選手の間に差はありませんでした。 感覚で、あるいはスケジュールに基づいてワークアウトができるので、これは朗報です。 午前中にしかジムに行けないという方も、午後に効果的なランニングができるので大丈夫です。
How to Lift
研究では、アスリートは自分のスポーツの要求に応じてリフティングすることが推奨されています。 これは直感的なことのように思えますが、そうできていないアスリートの多さに驚かされます。 自転車競技では、体幹と下半身を鍛える必要があり、重くてゆっくりとした下半身のリフトが最も効果的です。 これがスプリンターの場合は、プライオメトリクスによる爆発的なトレーニングのためにスケジュールに余裕を持たせつつ、重いトレーニングを取り入れる必要があります。
サイクリストの場合、最も重要なゾーンは体幹と上肢であり、それぞれ異なるタイプのトレーニングを必要とします。
サイクリストとして最も重要なゾーンは、体幹と上肢です。 ここではアイソメトリック・エクササイズを行い、安定したベースを作ることが大切です。 近位の安定性が遠位の可動性を生む。 これは理学療法でよく使われる言葉ですが、それは真実であり、スポーツには欠かせないものだからです。 近位部として体幹を使い、安定させて、極めて可動性の高い下肢の要求に備えるのです。 逆に、上肢のリフトは、サイクリングが四肢に与える要求をシミュレートして、可動性を高める必要があります。
ランナーには、中重量の下半身リフティングとプライオメトリクスが推奨されています。
ランナーには、中重量の下半身リフティングとプライオメトリクスがお勧めです。
ランニングは、サイクリングに比べてパワーベースのスポーツではないので、エクササイズのプロトコルも異なります。
ランニングは、自転車競技に比べてパワーベースのスポーツではないため、異なるエクササイズプロトコルが必要です。自転車競技と同様に、ランナーは全可動域でコントロールされたリフトに集中すべきですが、異なるスタイルでリフティングを行うべきです。 ランナーは、自分のスキルレベルに合った中程度の重量を使い、スクワットでは15〜25回の範囲で、比較的多くの回数をこなします（自転車競技者は6〜10回程度）。 これは、スポーツで必要とされる、より長く、より弱い力でのトレーニングに体を適応させるためです。
Lift and Ride!
重要なことは、持久系スポーツとリフティングを効果的に組み合わせることで、有酸素運動の能力を失うことなく、たとえリフティングのためにメインのスポーツから離れることになったとしても、組み合わせることができるということです。 リフティングは、骨や関節を強化し、全身の安定性を高め、自分のスポーツを向上させるために行うべきものです。 上記のガイドラインは極めて一般的なものであり、今後、より詳細な説明をしていきますが、これは正しい道を歩み始めるための良いアドバイスとなるでしょう。