もしあなたが食生活を見直そうと考えているなら、最もホットな方法の1つは、食事を一切しないことです。 間欠的断食は、セレブやシリコンバレーの重役、インスタグラムのインフルエンサーたちが、健康や集中力、エネルギーを高め、さらには増えた体重を減らすことができると言っており、今最も注目されているダイエットプランのひとつです。
断続的なファスティングのやり方はひとつではありません。 16時間から1日まで食事をしない人もいれば、週末に食事をしない人もいますし、交互に断食をする人もいます。
断食のさまざまな側面について研究が行われています。
断食は、体重、集中力、エネルギーなど、気になることをすべて解決する長期的な万能薬になるとはまだ示されていません。 “
とはいえ、正常体重でも過体重でも肥満でも、健康な人にとっては「有害であることを示す証拠はない」と、タフツ大学フリードマン栄養科学・政策学部准教授のサイ・ダス氏は言います。 しかし、「すべての人に安全だと一概に言うことはできません」と付け加えています。
つまり、断続的なファスティングに挑戦する場合は、慎重に行う必要があるということです。 始める前に知っておくべきことをまとめました。
断食はリスクを伴わないものではありません。
断食を始める前に、「誰もが医師と相談すべき」とDas氏は言います。 特に、健康上の問題や合併症のリスクが高い場合、つまり65歳以上の方や既存の病気をお持ちの方は要注意です。
また、薬を服用している方は、医師に相談することを強くお勧めします。 また、重い機器を扱う仕事をしていて、ふらつきや低血糖の副作用で自分や他の人を危険にさらす可能性がある場合も同様です。
ただし、低体重、18歳未満、妊娠中、授乳中など、より多くのカロリーを必要とする場合には、断食は避けるべきだと、他の専門家に聞きました。 また、糖尿病を患っている人は、断食をすると血糖値が急激に下がり、危険な状態になる可能性があるため、断食は避けましょう。
摂食障害になりやすい人は、断食をしないほうがいいでしょう。 家族に摂食障害の人がいる、完璧主義、衝動性、気分の不安定さなどの危険因子があると、スタイガーさんは言います。 また、断食は特に過食症のリスクを高めるとの研究結果もあります。
お腹が空きますよね。
断食期間中にお腹の調子が悪くなるのは当然のことで、特にいつも食事をしている人は気になるでしょう。
断食期間中は、食べ物を見たり、嗅いだり、考えたりしないようにしましょう。そうすることで、胃酸が胃に分泌され、空腹を感じやすくなると、イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校の栄養学准教授、Yuan-Xiang Pan氏は言います。 テレビの前で『何か食べたいな』と思わないように、本を読んだり、他の精神的な活動に没頭したりすることをお勧めします」。
断食中に空腹を感じないようにするには、断食をしていないときの食事を工夫するとよいでしょう。
断食中の空腹感を抑えるためには、断食をしていないときの食事を工夫する必要があります。「高繊維、適度なタンパク質、健康的な脂肪を中心に」と、コロラド州立大学のKendall Reagan Nutrition Centerのディレクターである栄養士のシェルビー・コックス氏は言います。
食べ過ぎてしまうかもしれません。
「ファスティングをしない日は、贅沢をしていい日ではありません」とダスは言います。 そうしないと、逆にカロリーオーバーになってしまい、体重が増えてしまいます。 人によっては、断食が暴飲暴食の引き金になることもあるので、贅沢を避けるのは難しいかもしれません。 思春期の少女496人を対象とした5年間の研究では、体重管理のために24時間食事をしないことを断食と定義したところ、暴飲暴食を強く予測する結果となりました。 また、2015年に行われたレビューでは、断食によってストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが有意に上昇し、これが食欲を誘う可能性があることがわかりました。 理にかなっています。 “パンさんは、「3回の食事に慣れていて、その間におやつを食べていた人が、断食をするとなると、大きな変化です」と言います。 “人によっては、ストレスレベルの上昇を引き起こす可能性があります。
ストレスを感じやすい人は、瞑想や音楽鑑賞など、コルチゾールを低下させる活動をしてみてはいかがでしょうか。
脱水症状になるかもしれません。
「断続的なファスティングは、食事をしないと飲み物を飲むのを忘れてしまうことがあるので、脱水症状と関連することがあります」とパン氏は言います。
疲れを感じるかもしれません。
特に断食初心者の方は、ぐったりするのは当たり前です。 体は普段よりも少ないエネルギーで動いていますし、断食はストレスレベルを高めるため、睡眠パターンを乱す可能性もあるとパン氏は言います。 瞑想などのストレス解消法を試してみましょう。 また、普段からフィットネスをしている人は、食事の時間に合わせて運動をするようにしましょう、とコックスさんは言います。
イライラするかもしれません。
「気分をコントロールする生化学と同じものが、食欲もコントロールしている」とSteiger氏は言います。栄養素の消費は、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の活動に影響を与えますが、これらの物質は不安やうつに関与します。 つまり、食欲の調節ができないと、気分も同じように悪くなる可能性があるということです。 繰り返しになりますが、食事の時間帯には栄養バランスのとれた満腹感のある食事を心がけ、十分な睡眠をとることも忘れないでください。
酔いやすくなるかもしれません
断食中に飲酒するのは構いませんが、断食期間中やその直後に飲酒するのはNGです。 もうお分かりだと思いますが、空腹時に飲んだ方が早く酔いが回ります。
とはいえ、食事の時間に飲酒を制限したとしても、断食によって制限されている「十分な栄養を摂る機会」を「アルコールに置き換えている」ことになると、Cox氏は言います。 そして、減量が目的であれば、低栄養・高カロリーのアルコールは「最良の選択肢ではありません」。
要するに。 コックス氏は、断食を検討している人は、「特に長期的に続けたい人は、それが自分にとって最良の選択肢であることを確認するために、医師に相談すること」を勧めています。
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