あなたはやるべきことをすべてやりましたね。 カロリー不足の食事をし、週に数回の運動をして、減量目標に近づいています。
最後の5ポンドを落とすのが最も難しいというのは、昔から言われていることです。
ダイエットをしていると、体重の減り方が遅くなるのには2つの理由があります。 1つ目の理由は、体重が減るとカロリー（エネルギー）の消費量が減ることです。 この「代謝の低下」は、軽くなった体を維持したり動かしたりするのに必要なカロリーが少なくなるために起こります。
体重によってカロリー消費量がどのように変化するかは、ある程度正確に推定することもできます。 例えば、身長175cm、体重90kgの適度に活動的な45歳の男性が6ヶ月で15kg減量するには、1日の摂取カロリーを3200kcalから2270kcalに減らす必要があります。
この1日2,270kcalの食事をずっと続けた場合、最初の5ヵ月間は月平均2.6kg、最後の1ヵ月間は月平均1.8kgの減量になります。
体重を減らすのがだんだん難しくなる2つ目の理由は、体重が減ると食欲が増すことです。 レプチンというホルモンは、体内に蓄積された脂肪の量を脳に伝えます。 蓄積された脂肪が多いと、レプチンが増えて食欲が減退します。
消費カロリーの変化と、体脂肪の蓄積による食欲への影響は、どちらも長期的には体重を安定させます。
カロリー消費量の変化と体脂肪の蓄積による食欲への影響は、どちらも長期的には体重を安定させますが、短期的にはほとんど影響がありません。 むしろ、1日のうちで食欲に最も大きな影響を与えるのは、最後に食事をしてからどれだけ時間が経ったかと、最後の食事でどれだけ満腹感があるかです。
食事の準備
胃からのシグナルを放っておくと、私たちは食べ過ぎてしまう可能性があります。 これは、胃には消費するカロリーよりも多くのカロリーを収容する能力があるからです。 例えば、最近の研究では、昼食にピザを出され、「気持ちよく満腹になるまで食べてください」と言われた被験者は、1,580kcalを摂取しました。 一方、「食べられるだけ食べてください」と言われた被験者は、1回の食事でその2倍、つまり1日に必要なカロリーを摂取していました。
満腹感は、食事の脂肪、炭水化物、タンパク質の含有量と、全体のボリュームによって決まります。
もし、この研究の参加者が代わりにリンゴを提供されたとしても、1,580kcalはもちろん、その2倍も食べることはできなかったでしょう。 リンゴのカロリー濃度（エネルギー密度）は100gあたり50kcalしかないので、1,580kcalを食べるには3kg以上のリンゴを食べなければなりません。 ピザは100gあたり約280kcalなので、リンゴのエネルギー密度の5倍以上になります。 カロリーあたりの満腹感は、エネルギー密度が低い食品の方が高くなります。 つまり、同じカロリーのリンゴを食べても、ピザを食べた方が満腹感が得られるということです。
しかし、私たちは一般的に、ピザのようなエネルギー密度の高い食べ物（チョコレートやポテトチップスも100gあたり500kcal以上）をよりおいしく感じます。 生物学的には、これらの食品は貴重な資源であり、カロリーあたりの満腹感が低いため、より多くの量を食べることができるからだと考えられます。 つまり、高カロリーの食品を食べ過ぎてしまうのは、カロリーあたりの満腹感が少ないことと、食べたほうがおいしい（楽しい）という2つの理由からです。 しかし、最近の研究では、高カロリーの食品を食べても、それほど喜びを感じないことが多いことがわかっています。 そうすると、快感に大きな影響を与えずに、摂取カロリーを減らすことが可能になるはずです。
例えば、100gのストロベリーチーズケーキ（最低250kcal）の代わりに、100gのストロベリーヨーグルト（95kcal）を食べることを選択すると、快感は減るかもしれませんが、ほんの少しだけです。
しかし、時間をかけて食べる量を減らすのは難しいことです。 美味しくてエネルギー密度の高いものを食べたいという欲求を抑えるために、警戒心や自制心を持ち続けるのは難しいものです。 そのため、ダイエットの中断は避けられず、時間が経つにつれ、食べるのを我慢したり、運動量を増やしたりするモチベーションが低下することがあります。
全体的に見て、私たちの体重は、食事に取り入れる食品の魅力、食事の制限、運動で消費するエネルギーのバランスがとれたところで落ち着きます。 この3つはすべて変えることができますが、特にエネルギー密度の低い食品を選ぶことは、体重を減らすための有効な手段となるでしょう。 また、健康的な体重を維持するためには、体が軽くなることで必要なカロリーが減ることを覚えておくとよいでしょう。