食物繊維は、毎日の食事の中で重要な役割を果たします。 特に過敏性腸症候群（IBS）の方は、胃けいれん、下痢、便秘などの消化器系の症状があります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
専門家によると、IBSに関して食物繊維はオンオフスイッチのようなものだと言われています。 水溶性食物繊維は消化管内の動きを遅くして下痢を助け、不溶性食物繊維は消化管内の動きを早くして便秘を緩和します。
「水溶性食物繊維には親水性があるので、水を引き寄せる性質があると考えることができます」と、ボストンにあるBrigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgeryのシニア肥満栄養士であるMelissa Majumdar氏は言います。
水を引き寄せることで、水溶性食物繊維は余分な水分を取り除き、下痢を抑える効果があります。 マジャムダー氏は、下痢に悩まされているIBS患者に、これらの水溶性食物繊維が豊富な果物や野菜の摂取量を増やすことを勧めています。
- リンゴ
- オレンジ
- 梨
- イチゴ
- ブルーベリー
- ピーナッツ
- ブルーベリー
- エンドウ
- アボカド
- サツマイモ
- ニンジン
- カブ
- ズッキーニ
- ブロッコリー
- キャベツ
- 葉物野菜
- カリフラワー
- ブラックベリー
- の中には、水に溶けやすいものが含まれています。
オーツ。
オーツ麦、豆類、ふすま、大麦なども水溶性食物繊維のよい摂取源です。
RELATED: オートミールを毎日食べるべき7つの理由
一方、不溶性食物繊維は水に溶けないので、消化器系を通過する際にそのまま残ります。 “
不溶性食物繊維は、水に溶けないので、消化器官を通過するときにそのまま残ります。「便秘のときには、便にかさが増えて、下剤のような効果があります」と、Academy of Nutrition and DieteticsのスポークスマンでもあるMajumdar氏は言います。
便秘に悩む患者さんには、このような野菜を積極的に摂るようにアドバイスしています。
RELATED:
不溶性食物繊維を多く含む食品としては、亜麻仁、チアシード、全粒粉、ふすま、玄米、シリアル、ロールドオーツなどがあります。
食物繊維のサプリメントも摂取量を増やすのに役立ちますが、Majumdar氏は、食事で十分な食物繊維を摂取できない場合に限って利用すべきだと言います。
「私の患者さんの中には、食生活が制限されていて、体が必要とする食物繊維を十分に摂取できない人もいるので、そういう場合はサプリメントに頼ります」と彼女は言います。
2014年9月に『The American Journal of Gastroenterology』誌に掲載されたメタ分析では、IBS患者906人を対象とした14件の無作為化対照臨床試験における食物繊維サプリメントの使用状況が評価されました。 著者らは、プラセボと比較して、食物繊維の補給、特に水溶性食物繊維であるサイリウムの補給は、IBSの症状の改善に有効であると結論づけました。
2017年9月に「International Journal of Molecular Medicine」に掲載されたレビューによると、食物繊維の補給は、体内に急激に導入されると腹部膨満感などの望ましくない副作用を引き起こす可能性があるものの、安全性は高いようです。
それでも、サプリメントは機能性食物繊維とみなされるため、食品全体ほどの有益性はないかもしれないと、Majumdar氏は注意を促しています。
「有害ではありませんが、全体の食品が持っているような栄養素や生化学的な成分が含まれていないため、必ずしも有益であるとは言えません」と彼女は言います。
IBSの症状緩和のために食物繊維の摂取量を増やす
食物繊維は消化器系の機能を改善する効果がありますが、一度に摂取量を増やすと、体が大量の摂取に慣れていない場合には、腹部の膨満感やガスが出やすくなります。
「私が最初にすることは、それぞれの食事を分解して、果物や野菜を追加する場所を探すことです」と彼女は言います。
例えば、朝食に菓子パンを食べる代わりに、果物やナッツ、亜麻仁を入れたギリシャヨーグルトを食べてみましょう。
目安としては、お皿の半分を野菜や果物で埋め尽くすことです、とマジャムダーは言います。 また、精白された穀物を全粒穀物に置き換えてみましょう。
これらの変更は、より簡単に移行するために徐々に行うことを忘れないでください。
そして、水をたくさん飲むことも忘れないでください。 “
そして、水をたくさん飲むことも忘れないでください。「食物繊維は、水なしではその役割を果たせません。
最後に、IBSの症状の要因は食物繊維だけではないとマジュマダール氏は言います。
追加取材：Ashley Welch
IBSの症状は、食物繊維だけが原因ではありませんが、主治医と食生活について相談したり、除去食を試したりすることをお勧めします。