健康的な食事
気分を良くしたり、ストレスを解消するために食事をしますか？
感情的な食事とは何か
私たちはいつも肉体的な空腹を満たすためだけに食事をするわけではありません。 多くの人は、慰めやストレス解消、自分へのご褒美のために食べ物を口にします。 その際、ジャンクフードやお菓子など、心地よさはあるが健康によくないものに手が伸びてしまいがちです。
感情的な食事とは、自分の気分を良くするために食べ物を使い、胃袋ではなく感情的な欲求を満たすことです。 残念ながら、感情的な食事は感情的な問題を解決するものではありません。 それどころか、かえって気分を悪くしてしまいます。
Are you an emotional eater?
- ストレスを感じると食べる量が増えますか
- お腹が空いていない時や満腹の時に食べますか？
- 気分を良くするために食べますか（悲しいとき、怒っているとき、退屈なとき、不安なときなどに自分を落ち着かせるために）？
- 食べ物で自分にご褒美をあげますか？
- 定期的にお腹いっぱいになるまで食べますか？
- 食べ物は自分を安心させてくれますか？
- 食べ物が友達のように感じますか？
- 食べ物に対して無力感を感じたり、コントロールできないと感じたりしますか？
感情的な食事のサイクル
たまに食べ物を元気づけたり、ご褒美やお祝いに使ったりすることは、必ずしも悪いことではありません。
感情的な空腹は食べ物では満たせません。 食べるとその場では気持ちがいいかもしれませんが、食べるきっかけとなった感情はまだ残っています。 そして、不必要なカロリーを摂取してしまったために、以前よりも気分が悪くなることがよくあります。
さらに、自分の感情に対処するための健康的な方法を学ばなくなり、体重をコントロールするのが難しくなり、食べ物と自分の感情の両方に対して無力感を感じるようになります。 しかし、食べ物や感情に対してどれだけ無力感を感じていても、前向きに変化させることは可能です。
感情的な空腹感と肉体的な空腹感の違い
感情的な食事のサイクルから抜け出すには、まず感情的な空腹感と肉体的な空腹感を区別する方法を学ぶ必要があります。
感情的な空腹感は強力なので、肉体的な空腹感と勘違いしがちです。
感情的な空腹感は強力なので、肉体的な空腹感と勘違いしがちですが、肉体的な空腹感と感情的な空腹感を見分けるためのヒントがあります。
感情的な空腹感は、突然やってきます。それは一瞬のうちに襲ってきて、圧倒的で緊急性を感じます。
感情的な空腹感は突然やってきます。
感情的な空腹感は、特定のコンフォートフードを欲します。 肉体的にお腹が空いているときは、野菜のような健康的なものを含め、ほとんどのものが美味しく感じられます。 しかし、感情的な空腹感は、ジャンクフードや甘いスナックなど、すぐに食べたくなるものを欲します。
感情的な空腹感は、しばしば無意識のうちに食べることにつながります。
感情的な空腹感は、無意識のうちに食べることにつながります。気がつくと、チップスを一袋全部食べたり、アイスクリームを1パイント丸ごと食べたりしています。
感情的な空腹感は、満腹になっても満足できません。
感情的な空腹感は、一度満腹になると満足できず、もっともっと食べたいと思い、不快なほど満腹になるまで食べることが多いのです。 一方、肉体的な空腹感は、満腹になる必要がありません。
感情的な空腹感は、胃の中にはありません。
感情的な空腹感は、胃の中にあるわけではありません。お腹が鳴ったり、胃が痛くなったりするのではなく、頭から離れない欲求として空腹を感じます。
感情的な空腹感は、しばしば後悔や罪悪感、羞恥心につながります。 肉体的な空腹感を満たすために食事をする場合は、罪悪感や恥ずかしさを感じることはまずありません。
| 感情的な空腹感 vs. 肉体的な空腹感 | 感情的な空腹感 vs. 肉体的な空腹感。 |
| 感情的な空腹は突然やってくる | 肉体的な空腹は徐々にやってくる |
| 感情的な空腹はすぐに満たされなければならないように感じる | |
| 感情的な空腹感は、特定の快適な食べ物を渇望する | 肉体的な空腹感は、選択肢にオープンで、多くのものが美味しそうに思える |
| 感情的な空腹感は、満腹では満足できない。 | |
| 感情的な食事は、罪悪感、無力感、そして恥の感情を引き起こします | |
| 感情的な食事は、罪悪感、無力感、そして恥の感情を引き起こします。 | |
感情的な食事の原因を特定する
感情的な食事をやめるための最初のステップは、個人的な原因を特定することです。 どのような状況、場所、感情であれば、快適な食べ物に手が伸びるでしょうか？ 感情的な食事のほとんどは不快な感情と関連していますが、目標を達成して自分にご褒美をあげたり、休日や幸せなイベントを祝ったりするようなポジティブな感情が引き金になることもあります。
感情的な食事の一般的な原因
ストレス。 ストレスを感じると、お腹が空くことに気付いたことはありませんか？ それは心の中だけではありません。 混沌としたペースの速い現代社会のように、ストレスが慢性化すると、体内ではストレスホルモンであるコルチゾールが大量に分泌されます。 コルチゾールが分泌されると、塩辛いもの、甘いもの、揚げ物など、エネルギーや快感を得られる食べ物が欲しくなります。 生活の中でコントロールできないストレスが多ければ多いほど、感情を和らげるために食べ物に頼る傾向が強くなります。 食べることで、怒り、恐怖、悲しみ、不安、孤独、恨み、恥などの不快な感情を一時的に封じ込め、「詰め込む」ことができます。 食べ物で感覚を麻痺させている間は、感じたくない辛い感情を避けることができます。
退屈や空虚感。 自分に何かを与えるため、退屈を解消するため、あるいは人生の空虚さを埋めるために、単純に食べてしまうことはありませんか？ 満たされていない、空虚であると感じているあなたにとって、食べ物はあなたの口と時間を満たす手段なのです。
子供の頃の習慣。 子供の頃の食べ物の思い出を思い出してみてください。 ご両親は、良い行いをした時にアイスクリームでご褒美をくれたり、良い成績を取った時にピザを食べに連れて行ってくれたり、悲しい時にお菓子を出してくれたりしましたか？ このような習慣は、大人になってからも続くことがあります。 また、お父さんと一緒に裏庭でハンバーガーを焼いたことや、お母さんと一緒にクッキーを焼いて食べたことなど、懐かしさから食べるようになることもあります。
社会的影響。 人と集まって食事をすることは、ストレスを解消するのに最適な方法ですが、食べ過ぎの原因になることもあります。 食べ物があるから」「みんなが食べているから」という理由で、ついつい食べ過ぎてしまうのです。 また、社会的な場面では、緊張のあまり食べ過ぎてしまうこともあります。
感情的な食事の日記をつける
これまでの説明のうち、少なくともいくつかに自分が当てはまるのではないでしょうか。 しかし、そうは言っても、さらに具体的に考えてみたくなるでしょう。 感情的な食事の裏にあるパターンを特定する最善の方法の1つは、食事と気分の日記を記録することです。
過食したり、慰めの食べ物であるクリプトナイトに手を伸ばしたくなったりするたびに、何がその衝動の引き金になったのかを少し考えてみてください。 遡ってみると、感情的な食事のサイクルを始めるきっかけとなった、動揺するような出来事が見つかることがほとんどです。 何を食べたか（あるいは食べたいと思ったか）、何が起こって動揺したか、食べる前の気持ち、食べているときの気持ち、食べた後の気持ちなど、すべてを食事と気分の日記に書き留めましょう。
時間の経過とともに、パターンが見えてきます。 例えば、批判的な友人と過ごした後は、いつも食べ過ぎてしまうかもしれません。 また、締め切りが迫っていたり、家族の行事に参加したりすると、ストレスで食べてしまうかもしれません。
自分の感情を満たす別の方法を見つける
食べ物を介さない方法で感情をコントロールする方法を知らなければ、食習慣を長くコントロールすることはできません。 ダイエットがうまくいかないのは、論理的な栄養学のアドバイスがあっても、食習慣を意識的にコントロールしていないとうまくいかないからです。
感情的な食事を止めるためには、感情的に自分を満足させる別の方法を見つけなければなりません。
感情的な食事を止めるためには、感情的に自分を満たす別の方法を見つけなければなりません。
感情的な食事に代わるもの
落ち込んだり、寂しかったりするときは、いつも気分を良くしてくれる人に電話したり、犬や猫と遊んだり、お気に入りの写真や大切な思い出の品を見たりします。
不安なときは、好きな曲で踊ったり、ストレスボールを握ったり、早足で歩いたりして、神経のエネルギーを消費します。
疲れているときは、温かいお茶を飲んだり、お風呂に入ったり、香りのよいキャンドルを灯したり、暖かい毛布にくるまったりしましょう。
退屈なら、良い本を読んだり、コメディ番組を見たり、アウトドアを楽しんだり、自分の好きな活動（木工、ギター演奏、フープ射撃、スクラップブッキングなど）をしたりしましょう。 食べたいという衝動に駆られると、そのことで頭がいっぱいになってしまいます。 今すぐ食べたい！」という我慢できないほどの緊張感に襲われます。 過去に我慢しようとして失敗しているので、自分の意志の強さが足りないのだと思っています。
Take 5 before you give up to a craving
Emotional eatingは、自動的に、ほとんど無意識に行われる傾向があります。 自分でも気づかないうちに、チューブ入りのアイスクリームに手を伸ばし、半分ほど食べてしまうこともあるでしょう。
5分だけ食べるのを我慢してみませんか？
5分だけ食べるのを我慢するか、1分だけにするか。
5分だけ食べるのを我慢してみましょうか、1分だけでも始めてみましょう。
待っている間に、自分に確認してみましょう。
待っている間に、自分に確認してみましょう。
待っている間に、自分に確認してみてください。
待っている間に、自分の気持ちを確認してみましょう。たとえ食べてしまったとしても、なぜ食べてしまったのかを理解することができます。
Learn to accept your feelings – even the bad ones
食べ物に対して無力であることが問題の核心であるように見えるかもしれませんが、感情的な食事は実際には自分の感情に対して無力であると感じることから生じます。
不快な感情を自分に許すことは怖いことです。 パンドラの箱のように、一度開けたら閉められないのではないかと不安になるかもしれません。
そのためには、マインドフルな状態になり、一瞬一瞬の感情の変化を見逃さないようにすることが必要です。
そのためには、マインドフルネスになり、自分の一瞬一瞬の感情体験と向き合う方法を学ぶ必要があります。
食べ物を味わうことで、食べ過ぎずに楽しむ
自分の感情を満たすために食事をすると、すぐに食べてしまい、無意識のうちに自動操縦で食べてしまう傾向があります。 食べるのが早すぎて、食べ物のさまざまな味や食感、さらには満腹になって空腹感がなくなったという体の合図を見逃してしまいます。
ゆっくりと一口ずつ味わうことは、マインドフル・イーティングの重要な要素であり、無意識の感情的な食事とは正反対です。 食事を始める前に数回深呼吸をしたり、一口ごとに食器を置いたり、食事の体験に集中してみましょう。 食べ物の食感、形、色、匂いに注意を払ってください。 一口ごとにどんな味がするのか？
このようにゆっくりとしたペースで食事をすることで、一口一口に感謝の気持ちが湧いてきます。
このようにゆっくりとしたペースで食事をすることで、一口一口の美味しさを感じることができます。 満腹のシグナルが脳に届くまでには時間がかかるので、一口食べた後に空腹感や満腹感を感じているかどうかを考えることは、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
マインドフル・イーティングを実践する
テレビを見たり、車を運転したり、携帯電話をいじったりと、他のことをしながら食事をすると、食事を十分に楽しむことができません。 他のことに気を取られていると、満足感が得られなかったり、もうお腹が空いていないのに食べ続けてしまったりすることがあります。 マインドフル・イーティングを実践すれば、食事の内容や楽しさに意識を集中させることができ、食べ過ぎを抑えることができます。
健康的な生活習慣で自分を支えよう
体力があり、リラックスして十分に休息をとっていれば、人生に必然的に訪れる曲折にも対応できます。 しかし、疲れがたまっているときには、ちょっとしたことでも、すぐに冷蔵庫の中に入ってしまう可能性があります。
- 毎日の運動を優先してください。 体を動かすことは、気分やエネルギーレベルを向上させ、ストレスを軽減する効果があります。
- 毎晩8時間の睡眠をとるようにしましょう。 必要な睡眠がとれないと、体はすぐにエネルギーを得られる甘い食べ物を欲します。
- リラックスする時間を作る。毎日少なくとも30分は、リラックスしたり、気持ちを落ち着かせたり、くつろいだりする時間を自分に与える。
- 人とのつながりを大切にする。 親密な人間関係や社会活動の重要性を過小評価してはいけません。 自分の人生を向上させてくれるポジティブな人々と過ごすことで、ストレスの悪影響から身を守ることができます。