米は、世界中の食品産業の主食です。 私たちは年間約4億7,700万トンの米を消費しており、サトウキビやトウモロコシに次いで世界で最も多く消費されている食品の一つです。 しかし、人間の消費量から見ると、米は生産量の中で最も重要な穀物であり、人間が消費するカロリーの5分の1以上を供給しています。
米は栄養価が高く、摂取カロリーも高く、炭水化物、エネルギー、糖質などの効能もあります。
しかしながら、お米には4万種類以上の品種があり、それぞれ栄養価、味、でんぷん質などが異なるため、健康に良いお米の種類があるのです。
しかしながら、健康に良いお米の種類となると、「お浸し」と「玄米」の2つに絞られます。 パーボイルド・ライスとブラウン・ライスの違いは何でしょうか？また、デンプンや不健康で過剰な炭水化物を抑えて栄養を摂取したい場合はどちらが良いのでしょうか？
お米の加工方法
両者を比較する前に、なぜ同じ水田のお米でも、食感やでんぷん質、風味、栄養成分などが異なるのかを理解しておく必要があります。
稲が成熟して収穫できるようになると、種子を籾摺り機で精米して、米粒の外皮である籾殻を取り除きます。
このビデオでは、お米の加工の様子をより大規模に紹介しています。
玄米
玄米は健康に良いことで知られています。
玄米は白米に比べて厚みがあるため、炊くのに時間がかかります。 玄米は白米に比べて厚みがあるため、炊くのに時間がかかりますが、その分、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。 糠は、モチモチした食感とほのかなナッツのような風味を与えてくれます。
白米
精米とも呼ばれる白米は、玄米に比べて糠や胚芽が取り除かれている分、加工度が高くなります。 保存期間が長い反面、デンプンや炭水化物の成分が多く、玄米と比較してしまいます。 加工後は、総ビタミンの約70％、ミネラルの約半分が失われます。
メーカーは、精米時に失われた栄養素を粉末状にして添加することができます。 そのため、お米の袋には「洗わないでください」という注意書きがあり、せっかくの栄養素が失われてしまいます。
パーボイルドライス
パーボイルドライスとは、籾の状態で部分的に浸漬し、蒸して乾燥させたものです。
パーボイルドライスは、そこから籾殻を取り除いてパーボイルド玄米として販売したり、精米してパーボイルド白米にしたりすることができるので、必ずしも玄米ではありません。
炊くとゼラチン状になり、一般的な穀物よりも脆くなりません。
その茹で方から、パーボイルドを「調理済み」「変換」「イージー・クック」などと勘違いしがちです。
パーボイルドは、その茹で方から、「炊き込みご飯」や「炊き込みご飯」と勘違いされがちですが、「炊き込みご飯」はパーボイルドの一種です。 玄米や白米の炊飯時間が20〜30分であるのに対し、転換米は通常よりもさらに炊いてから包装されているため、数分で炊くことができる。 栄養素の量は最も少なく、脂肪、炭水化物、でんぷんが最も多く含まれています。
しかし、ほとんどのパーボイルド・ライスははるかに健康的で、ほとんど玄米と同じです。 世界の水田生産量の半分がパーボイル米になっているのはそのためです。 玄米と白米を炊くのにかかる時間はほぼ同じです。
パーボイルド・ライス VS. 玄米
Nutrition
栄養面では、どちらも白米よりも糠や胚芽からの栄養分が加わっているので優れています。 Healthlineの試算によると、玄米1杯で216キロカロリー、3グラムの食物繊維、ビタミンB1、B3、B5、B6、鉄、マグネシウム、亜鉛、その他のミネラルを摂取でき、傷の治癒や血糖値の調整、不妊症などに効果があるとされています。
パーボイルした玄米でも、玄米と同じようにぬかや胚芽がついているので、ほぼ同じビタミンやミネラルを摂取することができる。 籾殻が剥がれると、その栄養素は米粒の中にとどまるので、栄養価が高いのです。
パーボイル米には白米と玄米があることを考えると、パーボイル玄米と玄米のどちらかを選ぶのが無難だと思います。
どちらが優れているかは、消費者の味覚や食感の好みにもよるので、一概には言えないかもしれません。
調理
さまざまな種類の米には、味の特徴、色、長さ、食感などがあり、すべてのレシピでうまくいくわけではありません。 玄米とパーボイル米では、炊き上がりの色や食感が異なります。
玄米の食感は、ピーマンの肉詰め、キャセロール、炒め物、ピラフなどの料理に適しています。
玄米の食感は、ピーマンの詰め物、キャセロール、炒め物、ピラフなどの料理に適しています。 パーボイルド・ライスは、肉や具材と混ぜたときに米がつぶれてしまうのを嫌うチャーハンなどに適しています。
米の炊き方
米の炊き方はとても簡単です。 近所の家電量販店で炊飯器を購入することもできますが、炊飯器が必要なほど頻繁にお米を食べないという方は、コンロで炊くこともできます。 炊飯器が必要なほど頻繁に米を食べないのであれば、コンロで炊くこともできます。必要なのは、必要な分だけの大きさの鍋です。
お米を炊くときに、塩やコショウなどのスパイスを入れる方もいらっしゃると思いますが、そのままでも問題ありません。
お米の種類によって必要な水の量が異なりますので、お米と水の割合をラベルで確認しておきましょう。
炊飯器の場合は、炊き上がった後にコンセントを抜いておけば、焦げ付く可能性は非常に低いです。 コンロを使う場合は、火加減と炊く時間に注意してください。
残ったご飯の処理
残ったご飯は、常温かそれに近い温度まで冷ましてから保存しましょう。 残ったご飯は、清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫に保管します。 適切に保存されていれば、冷蔵庫で1週間程度は持ちます。
栄養面では、玄米もパーボイル米も、精白米よりも栄養価が高いです。 どちらも健康的な選択肢ではありますが、より多くの食物繊維を摂取したい場合や、噛みごたえのあるご飯を好む場合は、玄米を選びましょう。
しかし、栄養価が高いといっても、2種類のお米であることに変わりはないので、どちらも炭水化物やデンプンが多く含まれていることを忘れないでください。 炭水化物やデンプンが多く含まれているので、ご飯を食べ過ぎると健康を害する可能性があります。 お米を食べるときは、サーモンなどのヘルシーなメインディッシュと野菜を一緒に食べるとバランスが取れます。