ルッコラの健康効果とは何でしょうか？ この野菜は免疫力を高める野菜で、特にそのわずかなカロリーを考えると、栄養的にもパンチが効いています。
他の葉物野菜と同様に、ルッコラサラダは最も栄養価の高い食品の1つです。
健康に関して言えば、高抗酸化食品であるルッコラは、体のほぼすべてのシステムの改善に役立ちます。
ルッコラとは？
ルッコラとは何か、そしてルッコラサラダには何が合うのか。 ルッコラ（学名 Eruca sativa）は、イタリアンクレス（Italian cress）、ルッコラ（Rucola）、サラダロケット（Salad rocket）とも呼ばれています。
芽キャベツやブロッコリーなど、さまざまな植物を含むアブラナ科の野菜の一種であり、葉野菜である「ロケット」には保護作用があるという研究結果が出ています。
ルッコラはレタスですか？
ルッコラは、フリーラジカルによるダメージと戦い、老化プロセスを遅らせる抗がん性の植物化学物質の優れた供給源として知られています。
ルッコラには、ビタミンK、ビタミンA、葉酸などの重要な栄養素が豊富に含まれていることから、その効果が期待できます。
また、ルテインやゼアキサンチンと呼ばれるカロテノイドの一種で、目に良いβカロテンも豊富に含まれています。
ロケットとルッコラは同じものですか？ はい、ルッコラはヨーロッパやオーストラリアではrocketまたはroquetteと呼ばれています。
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Top 10 Benefits
以下は、ルッコラのトップレベルの効果です：
1.
アブラナ科の他の野菜と同様に、ルッコラにもグルコシノレートが含まれています。
アブラナ科の他の野菜と同様に、ルッコラにもグルコシノレートが含まれています。
ルッコラを噛むと、グルコシノレートがミロシナーゼという消化酵素と混ざり、イソチオシアネートというがんに効く栄養素に変わります。
イソチオシアネートには、抗がん作用、抗炎症作用、抗増殖作用があることが研究で示されています。
ルッコラには、スルフォラファンやエルシンといった特定の含硫イソチオシアネートが大量に含まれており、これはコールラビや白菜などの野菜に含まれるのと同じ植物栄養素です。
この成分は、アブラナ科の野菜に特徴的な硫黄の香りを与えるものです。
これらの栄養素は、アブラナ科の野菜の特徴である硫黄の香りのもととなっており、また、がんを抑制する作用があると考えられています。
多くの研究で、これらの特殊な化合物を含む生野菜の摂取量が多いほど、がんのリスクが低くなるという強い関係が見られます。
イソチオシアネートは、DNAの損傷や細胞の突然変異につながるフリーラジカルや危険な発がん物質を中和します。
イソチオシアネートは、DNAの損傷や細胞の突然変異につながるフリーラジカルや危険な発がん物質を中和し、細胞の増殖を抑制して、がんの腫瘍の成長を止めます。
研究によると、特にアブラナ科の葉野菜は、大腸がんや膀胱がん、乳がん、肺がん、食道がん、前立腺がんなど、消化管内部のがんの予防に役立つことがわかっています。
最近の研究では、ルッコラの種子から分離されたこれらの同じ化合物には、脳にダメージを与える炎症性サイトカインの生成を抑制する神経保護作用があることがわかっています。
2.目の健康を守る
目の健康に関して、ルッコラはどのような効果があるのでしょうか？ 目を保護するカロテノイド系の抗酸化物質が豊富に含まれているため、加齢による障害から目を守ることができます。
この特別な化合物は、高齢者の主要な失明原因の1つである黄斑変性症の予防に関連して広く研究されています。
ルッコラには、β-カロテン、ロイチン、ゼアキサンチンなどのカロテノイドが多く含まれているので、黄斑変性症の予防に役立ちます。
ルッコラにはβカロチン、ロイチン、ゼアキサンチンなどのカロテノイドが多く含まれています。
研究によると、ルテインとゼアキサンチンは、有害なブルーライトを吸収して目を保護する可能性もあります。
3.心臓の健康を改善する
ア ルッコラは、コレステロールとホモシステインのレベルを下げる抗炎症食品として作用することで、血管の健康を改善することができます。 これが、アブラナ科の野菜の摂取が、心臓病や全体的な死亡率のリスクを下げることが知られている理由のひとつです。
低カロリーで高栄養価の野菜を多く摂ることは、血圧の改善、血液循環の改善、心筋梗塞や脳卒中のリスクの低下にもつながります。
野菜には、炎症を抑える重要な抗酸化物質だけでなく、心臓のリズムをコントロールするカリウムやマグネシウム、食物繊維などの重要な栄養素も含まれています。 これにより、コレステロールや毒素を体外に排出することができます。
4.丈夫な骨の維持に役立つ
ルッコラ1カップで、1日の推奨値の約4分の1強のビタミンKを摂取できるので、ビタミンK欠乏症の予防に最適な食品です。
ビタミンKは骨の健康に不可欠で、血栓の形成を助ける働きもあります。
実際、専門家の中には、ビタミンKはある程度、カルシウムよりも骨をよく作ると感じている人もいます。 丈夫な骨格の形成に重要な役割を果たしていると考えられているのです。
このため、ビタミンKを多く摂取している人は、骨折や骨粗しょう症の予防になるという研究結果が出ているのです。 体重減少に役立つ
ルッコラは体重減少に役立つのでしょうか？ マスタード・グリーンなどの他の葉野菜と同様に、栄養価が高く、低カロリーの食品であるため、健康的な体重の促進に役立ちます。
実際、1カップあたりのカロリーは20以下ですが、抗酸化物質はたっぷり含まれています。
人々は一度に1カップ以上の葉野菜を食べる傾向があるため、ルッコラは本質的にダイエットのためのスーパーフードであり、全体的に低カロリーの食生活を維持しながら、ビタミン、ミネラル、植物性栄養素を豊富に摂取するための素晴らしい方法なのです。
葉物野菜には、解毒作用のある栄養素や食物繊維が含まれており、お腹を満たしてくれるだけでなく、欠乏症を予防し、継続的なエネルギーを供給してくれます。
他の葉物野菜と同様に、ルッコラもアルカリ性食品であり、体内の最適なpHレベルを回復させます。 最適なpHレベルは、強い免疫システムをサポートするだけでなく、消化器系の健康にも重要です。
さらに、ルッコラは消化管に栄養を与える水分補給食品でもあります。
7.糖尿病の予防
ルッコラは葉だけを食べ、種は食べない傾向がありますが、種から抽出した植物エキスが血糖値の変動を抑えることが臨床研究で確認されています。
ルッコラの種子から抽出したオイルは、インスリン反応を改善し、高血糖を抑え、高コレステロールや中性脂肪を低下させる効果があり、予防や治療に有効と考えられています。
しかし、他の食品の代わりにルッコラの葉を食べるだけでも、血糖値や炎症を抑える効果があります。糖分や炭水化物がほとんど含まれていないため、お腹いっぱいになり、お皿のボリュームを増やすのに適した方法です。
8.皮膚の炎症や感染症を抑える
ルッコラエキスは、中近東の伝統的な医療慣行では、皮膚疾患の予防や治療にも有効とされています。
皮膚の健康に関して、この植物はどのように知られているのでしょうか。
生の葉を食べることで、紫外線による肌のダメージを防ぎ、肌の老化の兆候を遅らせることができます。これは、抗酸化物質が細胞の増殖を抑え、肌の弾力性、免疫力、外観を守るためです。 重要なビタミンとミネラルを補給
ルッコラには葉酸が含まれています。葉酸は、胎児の神経管欠損症を予防し、ホモシステインと呼ばれる有害な血液化学物質の蓄積を減少させる、非常に重要なビタミンB群です。
また、マンガンを摂取し、カルシウム不足を防ぐのにも適しています。 実際、ルッコラは、カルシウムの量はほうれん草の栄養と似ていますが、ミネラルを阻害するシュウ酸塩が少ないのです。
つまり、カルシウムが阻害される量が少なく、体が実際に吸収して利用することができるのです。
10.
ルッコラの摂取が性欲や生殖能力を高める効果があるかどうかを調査した研究はあまりありませんが、ルッコラの自然な媚薬としての性質は、炎症を抑え、血行を良くする微量ミネラルや抗酸化物質を供給する能力に由来するのではないかと考えられています。
古代ローマ人が性的興奮を高めるためにルッコラを処方したのは、何かを言い当てているように思えます。
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栄養成分
上記の効果からもわかるように、多くの研究では、アブラナ科の野菜を頻繁に食べることで、慢性的な病気を予防できることがわかっています。
ルッコラの栄養についてさらに優れているのは、一度に1カップ以上食べることで簡単に摂取量を倍増できることです。
米国農務省によると、半カップ（約10グラム）の生のルッコラには次のような栄養素が含まれています：
- 2.5カロリー
- 0.4グラムの炭水化物
- 0.3グラムのタンパク質
- 0.1グラムの脂質
- 0.2グラムの食物繊維
- 10.9マイクログラムのビタミンK（14パーセントDV）
- 237国際単位のビタミンA（5パーセントDV）
- 1.5ミリグラムのビタミンC（2パーセントDV）
- 9.7マイクログラムの葉酸（2パーセントDV）
- 16ミリグラムのカルシウム（2パーセントDV）
さらに、鉄分、マグネシウム、リン、カリウム、コリンなども含まれています。
当時のローマ人の典型的な食事には、ルッコラ、ロメインレタス、チコリ、アオイ、ラベンダーなどを使ったヒーリングサラダが出されていました。
何世紀も前には、ルッコラの栄養の効果はすでに評価されており、特に生の葉に加えて種も食べられていました。
地中海沿岸、トルコ、レバノン、シリアなどの伝統的な医療行為では、種子はオイルの香り付けに使われ、自然な不妊治療、肌荒れや消化不良の改善など、幅広い効果がありました。
インドでは、植物の葉を食べることはありませんでしたが、その葉から油を搾って、薬や化粧品をブレンドしたタラミラを作るのが一般的でした。
中国伝統医学では、栄養療法の重要な側面として、気虚や血虚に基づく一般的な病状を治療するために、新鮮な野菜、特に緑のアブラナ科の野菜を食べることが重要とされています。
アブラナ科の野菜は、肝機能と消化に重要であると考えられています。
アブラナ科の野菜は肝機能と消化に重要とされ、脾臓と胃を養い、栄養の吸収を助け、肝臓が体内の老廃物を除去するのをサポートすると言われています。
また、肺の機能を高め、気と陰のバランスをとることで、痰や乾燥、風熱、風寒、毒熱などの症状を軽減することも推奨されています。
ルッコラとケールとほうれん草
ルッコラとケールとほうれん草p
- ケールは、カロリーあたりの栄養価が非常に高く、最も健康的な食品の一つです。 ケールと比べると、ルッコラはカルシウムは多いですが、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンCは少ないです。
- ルッコラはほうれん草よりも優れていますか？ どちらの野菜にも多くの魅力がありますが、ほうれん草の栄養は、カルシウム（コラードグリーンにはさらに多く含まれていますが）、カリウム、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンK、葉酸を含む野菜の中で最も優れています。
- さまざまな抗酸化物質や豊富な栄養素を摂取するためには、1週間を通してさまざまな種類の野菜を食べたり、数種類の野菜を混ぜて食べたりするのがよいでしょう。
ベビールッコラは、その魅力的な味から、サラダに最もよく使われる種類で、他の野菜と混ぜてメスクラン・ミックスにすることもあります。
新鮮なベビーリーフ（ヤングルッコラとも呼ばれる）は、ほとんどの食料品店や春から夏にかけてのファーマーズマーケットで手に入ります。
オールドリーフも世界中で食用にされていますが、アメリカではあまり流通していません。オールドリーフは少し苦味があり、通常は調理して食べます。
緑がしおれていたり、色が斑点状になっていないものを探しましょう。 デリケートな野菜なので、買ってから数日以内に食べるようにしましょう。
買った後は、乾燥した葉を湿らせたペーパータオルで包んで冷蔵庫に入れておきましょう。
ルッコラのサラダはどんな味ですか？
この野菜の特徴は、やや強い “コショウ “の味がすることです。
多くの人が、この風味が体を自然に冷やす効果があると感じています。これは、春に収穫される多くの食品と同じです。
この野菜を使った料理のヒントをご紹介しましょう。
- パスタや全粒粉を使ったおかず、サンドイッチ、ラップ、スープなどに加えたり、ソテーしたりしてもいいでしょう。
- クレソンやホウレンソウを使ったお気に入りのレシピがあれば、代わりにこの葉野菜を使うと、同じようなコショウの味と食感が楽しめます。
- ルッコラペーストを作るには、バジルの代わりにルッコラを使います。
ルッコラを育てるコツ：
- The Farmer’s Almanacによると、この野菜は「成長が早く、冷涼な季節のサラダグリーン」です。”
- ルッコラの種は、水はけがよく、pHが中性の土壌に植えると、日当たりのよい場所で最もよく育ちます。
- 2～3週間ごとに新しい種を蒔き続けることで、継続的に収穫することができます。
- 葉が2～3インチ程度になったら、株ごと引き上げるか、好みに応じて葉を一枚ずつカットして収穫します。
レシピ
世界のルッコラレシピを教えてください。
イタリアでは、生のルッコラをピザに加えたり、パスタ料理の「cavatiéddi」にトマトソースやペコリーノチーズと一緒に入れたりします。 また、オリーブオイルにニンニクを加えて、冷たい肉や魚のための健康的な調味料としても使われています。
スロベニアなどの地域では、ジャガイモと一緒に茹でたり、スープに入れたり、チーズと一緒に食べたりするそうです。
これらのヘルシーなレシピに使ってみてはいかがでしょうか。
- ペコリーノを使った温かいルッコラサラダのレシピ
- スーパーサラダ レシピ
- チキンパイヤードのレシピ
以下に基本的なサラダのレシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
- 「バルサミコ風味の桃とゴートチーズのサラダレシピ」のように、バルサミコ風味のルッコラサラダドレッシングを使うと、ベビールッコラの風味が引き立ちます。
- イチゴ、スライスアーモンド、ゴートチーズを使ったルッコラサラダ
- 刻んだ洋ナシやリンゴ、ピーカンやクルミを使ったルッコラサラダ
- ゴルゴンゾーラを使ったルッコラサラダ。
- ビートとゴートチーズのサラダのレシピ
歴史と事実
ルッコラは様々な料理に使われてきた長い歴史があり、聖書を含むいくつかの宗教書にも登場しています。
ルッコラは、様々な料理に使われてきた長い歴史を持ち、聖書などの宗教書にも登場しています。また、紀元1世紀から5世紀にかけてのミシュナやタルムードといったユダヤ教の書物にも登場しています。
古代エジプトやローマでは、天然の媚薬として信じられていました。
有名な作家もルッコラの栄養効果について書いており、「眠い人の性欲を刺激する」と書いています。”
数千年前のローマ人は、ルッコラを頻繁に食べている人は健康状態が良く、性的にも活力があることを発見しました。
リスクと副作用
ルッコラは一般的なアレルゲンではなく、多くの人に副作用や反応を引き起こすことは知られていません。
ルッコラはアブラナ科の野菜ですが、大量に食べると甲状腺機能を阻害する可能性のある化学物質が少ないため、現在の健康状態にかかわらず、ルッコラを食べてもリスクはほとんどないと考えられています。
おわりに
- ルッコラ（Eruca sativa）は葉物野菜で、ケールやスイスチャードなどの野菜を含むアブラナ科の野菜です。
- ビタミンK、ビタミンA、葉酸、ルテインやゼアキサンチンと呼ばれるカロテノイドなどの抗酸化物質などの栄養素が豊富に含まれています。 1食あたり20キロカロリー以下と、非常に低カロリーな食品です。
- ルッコラの健康効果には、がんとの闘い、目や皮膚の保護、丈夫な骨の維持、ダイエットのサポート、消化の改善、糖尿病の予防、皮膚の保護などがあります。
- 胡椒の効いた味の葉野菜で、生でも調理しても食べられるので、いつものレシピに加えるだけで、いろいろな楽しみ方ができます。